ما هو رجيم داش الغذائي

حمية داش DASH diet:

أنها أفضل نظام غذائي لصحة القلب وفقدان الوزن، وليس من المستغرب السبب في ذلك فهي على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى التي تتطلب قيودًا شديدة على السعرات الحرارية أو المجموعات الغذائية دون دليل علمي يدعم فعاليتها.

فإن نظام داش الغذائي يتضمن إجراء تغييرات غذائية يمكن التحكم فيها ومرنة في نصائح غذائية مثبتة. وقد جعل هذا خطة الأكل شائعة بين الأطباء وأخصائي التغذية وغيرهم من المتخصصين الصحيين، حيث تظل أمراض القلب القاتل الأول بين الرجال والنساء، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية. وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) هو عامل مساهم كبير في الإصابة بأمراض القلب.

لمن يُعد نظام داش الغذائي جيدًا بالضبط ؟

تم تطوير نظام داش الغذائي خصيصًا لمساعدة الأشخاص على خفض ضغط الدم المرتفع ويتم الترويج له من قبل المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI)، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، تعتبر قراءات ضغط الدم الأعلى من 130 ملم من الزئبق لضغط الدم الانقباضي وأعلى من 80 ملم زئبق للانبساطي مرتفعة.

التركيز على الأطعمة الكاملة، مثل الفاكهة والخضروات، منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، كل الحبوب، واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن. وفي الوقت نفسه، تتطلب الخطة تقليص الأطعمة المصنعة، أو يفضل التخلص منها مثل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المعبأة، والحد من اللحوم الحمراء، والتي ارتبطت بإفراط في صحة القلب وفشل القلب.

يلبي نظام داش الغذائي على وجه التحديد متطلبات انخفاض الصوديوم (الملح) التي يمكن أن تمنح الأشخاص ميزة على ارتفاع ضغط الدم. هذا يعني أنه نظام غذائي رائع للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو لديهم تاريخ شخصي أو عائلي للإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

يعمل نظام داش الغذائي عن طريق الحد ليس فقط من الملح ولكن أيضًا من الدهون المشبعة، وكلاهما يمكن أن يضر بصحة القلب، يقول الباحثون إن الملح الغني بالصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم، مما يضع ضغطًا غير ضروري على عضلة القلب. من ناحية أخرى، يمكن للدهون المشبعة أن تزيد من مستويات الكوليسترول. الكوليسترول لديه القدرة على منع أو تقليل تدفق الدم إلى القلب؛ أن تقييد تدفق الدم يمكن أن يؤدي إلى نوبة قلبية.

يعمل نظام داش الغذائي أيضًا عن طريق زيادة الأطعمة التي توفر الألياف والبروتينات الخالية من الدهون والعناصر الغذائية الأخرى التي يُعتقد أنها تساعد في خفض ضغط الدم.

من المهم أيضًا ملاحظة أنه يجب على الأشخاص الذين يرغبون في خفض ضغط الدم أن يجمعوا بين النظام الغذائي وأساليب نمط الحياة الصحية الأخرى للتحكم في ارتفاع ضغط الدم، مثل ممارسة المزيد من التمارين وفقدان الوزن وتقليل استهلاك الكحول. يعد الإقلاع عن التدخين أمرًا ضروريًا أيضًا لخفض ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب.

كيف يؤثر نظام داش الغذائي على الحالة المزاجية؟

يقول الباحثون إن نفس آليات نظام داش الغذائي التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية قد تعزز أيضًا صحة الدماغ الجيدة، نحن نعلم أن اتباع نظام غذائي صحي يقلل من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي، وهي حالات تسببها الالتهابات في الخلايا.

نصح الباحثون، الأشخاص بإدخال جوانب من النظام الغذائي تدريجياً من أجل تعديله والتشبث به بشكل أفضل بمرور الوقت. ويقولون: المثير للاهتمام في نتائجنا هو أنها تُظهر أنه لا يجب أن تكون كلها أو لا شيء، إذا قمت بدمج هذا النظام الغذائي تدريجيًا، فقد لا تزال ترى فائدة.

كما أنه يساعد على الالتزام بشكل عام بنمط حياة أكثر صحة يشمل الأسرة بأكملها ويتضمن ممارسة الرياضة، نحن نعيش في ثقافة تجعل تناول الطعام السيء أمرًا سهلاً للغاية وتجعل تناول الطعام الصحي أمرًا صعبًا للغاية، يتعلق الكثير من هذا بإشراك جميع أفراد العائلة وتغيير نمط حياتك.

كيف تأكل خلال اتباع نظام داش الغذائي؟

يعني اتباع النظام الغذائي بناء وجبات حول الأطعمة من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية المختلفة ومحاولة الحد من الصوديوم إلى 2300 مليجرام أو 1500 مليجرام يوميًا، اعتمادًا على الاحتياجات الغذائية.

يمكنك أيضًا أن تتوقع تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزيوت الاستوائية مثل جوز الهند ونواة النخيل وزيوت النخيل. كما يُنصح بتناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم، وذلك إلى جانب الحد من المشروبات والأطعمة المحلاة بالسكر.

يمكن أن تتوقع النساء استهلاك 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم. يمكن أن يتوقع الرجال استهلاك 2000 إلى 3100 سعرة حرارية في اليوم. لست مطالبًا بحساب السعرات الحرارية. ولكن كلما زادت السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا، كلما زادت الحصص التي ستستهلكها من كل مجموعة غذائية.