10 أطعمة غنية بالألياف مفيدة للأطفال
الألياف عنصر غذائي أساسي ضروري للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي المثلى. من المستحسن أن يستهلك الأطفال 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يوميًا ، حسب العمر والجنس. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في منع الإمساك وتعزيز الشبع وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. إليك عشرة أطعمة غنية بالألياف مفيدة للأطفال:
- الحبوب الكاملة – الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز القمح الكامل ودقيق الشوفان هي مصادر ممتازة للألياف. يمكن للأطفال الحصول على حوالي 3-6 جرام من الألياف من حصة واحدة من هذه الأطعمة.
- الفواكه – الفواكه الطازجة مثل التفاح والموز والبرتقال والتوت غنية بالألياف. تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على حوالي 4 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي كوب من التوت على حوالي 8 جرامات من الألياف.
- الخضار – الخضار مثل البروكلي والسبانخ والجزر والبطاطا الحلوة غنية بالألياف. يمكن أن يوفر كوب واحد من البروكلي المطبوخ حوالي 5 جرامات من الألياف.
- البقوليات – البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا غنية بالألياف. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 15 جرامًا من الألياف.
- المكسرات والبذور – تعتبر المكسرات والبذور مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان مصادر ممتازة للألياف. يمكن أن يحتوي ربع كوب من اللوز على حوالي 4 جرامات من الألياف.
- الفشار – الفشار هو وجبة خفيفة غنية بالألياف يحبها الأطفال. كوب واحد من الفشار المنثور في الهواء يحتوي على حوالي 1 جرام من الألياف.
- الزبادي – لا يحتوي الزبادي على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الألياف. يمكن أن يحتوي كوب من اللبن الزبادي العادي على حوالي 2-3 جرام من الألياف.
- التوت – يحتوي التوت مثل التوت والفراولة والعنب البري على نسبة عالية من الألياف. كوب واحد من التوت يحتوي على حوالي 8 جرامات من الألياف.
- الكينوا – الكينوا عبارة عن حبة خالية من الغلوتين غنية بالألياف. يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 5 جرامات من الألياف.
- الأفوكادو – الأفوكادو فاكهة غنية بالعناصر الغذائية وغنية بالألياف. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 10 جرامات من الألياف.
يمكن أن يساعد دمج هذه الأطعمة الغنية بالألياف في نظام طفلك الغذائي في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. من الضروري تشجيع الأطفال على اتباع نظام غذائي متوازن وصحي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية.
