ثمان استراتيجيات للتخلص من الوزن الزائد نهائياً
يمكن أن يكون فقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي مهمة صعبة ، ولكن مع الاستراتيجيات الصحيحة ، من الممكن تحقيق نجاح طويل المدى. فيما يلي ثماني استراتيجيات لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد بشكل دائم:
- ضع أهدافًا واقعية: ابدأ بتحديد أهداف قابلة للتحقيق لفقدان الوزن. اهدف إلى فقدان الوزن بشكل ثابت وتدريجي بمقدار 1-2 رطل أسبوعيًا. يمكن أن يكون فقدان الوزن السريع غير مستدام وقد يؤدي إلى استعادة الوزن.
- اتباع نظام غذائي متوازن: ركز على تناول نظام غذائي متوازن يتضمن البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والإفراط في تناول الدهون المشبعة والمتحولة.
- التحكم في الحصة: انتبه لأحجام الحصص وتجنب الحصص كبيرة الحجم. استخدم أطباق وأوعية وأكواب أصغر للمساعدة في التحكم في حصصك. ضع في اعتبارك إشارات الجوع والامتلاء وتوقف عن الأكل عندما تشعر بالرضا وليس الشبع.
- النشاط البدني المنتظم: قم بدمج التمارين المنتظمة في روتينك اليومي. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتضمين تمارين القوة لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
- تدرب على الأكل الواعي: خفف من سرعتك وانتبه إلى تجربتك في تناول الطعام. تناول الطعام بعناية ، وتذوق كل قضمة ، والتركيز على المذاق والملمس والرضا عن الطعام. يمكن أن يساعدك هذا في التعرف على إشارات الجوع والامتلاء الحقيقية ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام.
- حافظ على رطوبتك: اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. يمكن أن يساعد الماء في تعزيز عملية التمثيل الغذائي ، وتقليل الرغبة الشديدة ، والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. تجنب المشروبات السكرية وقلل من تناول الكحوليات لأنها يمكن أن تساهم في زيادة الوزن.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: أعطِ الأولوية للنوم الجيد ، لأن النوم غير الكافي يمكن أن يعطل هرمونات تنظيم الشهية ويؤدي إلى زيادة الوزن. اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة وإنشاء روتين نوم ثابت.
- اطلب الدعم: أحط نفسك بشبكة داعمة. انضم إلى مجموعات دعم فقدان الوزن ، أو استشر اختصاصي تغذية مسجل أو أخصائي رعاية صحية ، أو اطلب المساعدة من مدرب شخصي. يمكن أن يؤدي الحصول على الدعم والمساءلة إلى تحسين فرصك في النجاح على المدى الطويل بشكل كبير.
تذكر أن فقدان الوزن المستدام يستغرق وقتًا ويتطلب تغييرات في نمط الحياة. ركز على تبني عادات صحية يمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل بدلاً من الحلول السريعة. تحلى بالصبر ، وحافظ على ثباتك ، واحتفل بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق.
