لا بد من التنويه على أنه من المهم أن يلتزم الفرد بروتين إطالة عضلات الظهر؛ حتى يتمكن من تخفيف ألم الظهر، وتساعده تمارين الإطالة على التخفيف من ألم الظهر على مدار الوقت. وفي هذا المقال سنتحدث عن إطالة الأرجل المتقاطعة لإطالة عضلات الظهر.
تمارين إطالة الأرجل المتقاطعة لإطالة عضلات الظهر:
- يقوم الفرد بوضع رجله اليمنى فوق فخذه الأيسر، حيث يستلقي بشكل مستقيم على ظهره مع أهمية ثني الركبتين، فيتم وضع القدمين على مستوى الفخذين تقريبًا، ومن المهم أن تكون القدم مستوية على الأرض في هذه الحركة، بعد ذلك يقوم الفرد بمسك رجله اليمنى، مع أهمية إدارة القدم نحو الركبة الأخرى، ويتم إراحة الكاحل الأيمن فوق الفخذ الأيسر، مع الاستراحة لثواني.
- يقوم الفرد برفع رجله اليسرى، ثم يقوم بمدّ اليدين حتى يمسك بالعضلة الرباعية في الرجل اليسرى، وسيحتاج الفرد إلى تمرير يده اليمنى بين فخذه الأيمن وفخذه الأيسر لتنفيذ ذلك، يرفع الفرد بعد ذلك رجله اليسرى نحو الأعلى ويجذبها برفق نحو الصدر. ويؤدّي إمساك مؤخرة الرجل إلى دعمها ويساعد على إطالة العضلة بشكل أكبر. ولا بُدّ من التنويه على أنه إن لم يتمكن الفرد من الإمساك برجله بسهولة، حيث يمكنه دائمًا استخدام شريط أو منشفة لتثبيتها، حيث كل ما عليه فعله هو لفّ الشريط أو المنشفة على الرجل والإمساك بالأطراف.
- يحتفظ الفرد بوضعه لمدة 30 ثانية، بعد انقضاء بضع ثوان من الاحتفاظ بوضعه والاسترخاء، فيحاول أن يجذب رجله بشكل أكبر قليلًا، بعد الإمساك بالرجل لمدة 30 ثانية يقوم الفرد بخفض رجله نحو الأرض مجددًا. ولا بُدّ من التنويه على أنه يجب تكرار هذا التمرين لثلاثة مرات على كل رجل، ويجب أن يشعر الفرد بإطالة في فخذه الأيمن ومن ثم الأيسر.
والعضلة التي يشعر الفرد بإطالتها هي العضلة الكمّثرية التي تمرّ بالمؤخرة وتساهم عادةً في ألم الجزء السفلي من الظهر. ومن الممكن أن يتم تنفيذ نسخة أكثر تقدّمًا من حركة الإطالة هذه أثناء الوقوف؛ حيث من الممكن أن يبحث الفرد عن منضدة أو طاولة بارتفاع الفخذ تقريبًا، من ثم يقوم بلفّ رجله اليمنى ووضعها فوق الطاولة، مع الحرص على أن يواجه الفرد الطاولة مباشرةً، فيجب المحافظة على استقامة الظهر، مع أهمية الإنحناء إلى الأمام مع أخذ 10 أنفاس عميقة، ثم يتم تكرار الحركة مع الرجل الأخرى.
