الوثب الطويل هو عبارة عن القوة التفجيرية، كلما زادت القوة التي يمكن للاعب توليدها من خلال ساقيه، كلما تمكن من الوثب أعلى وأبعد، حيث أن القوة المتفجرة هي مزيج من السرعة والقدرة على التحمل العضلي والقوة العضلية، وكلها يمكن تطويرها من خلال التدريبات والأنشطة المستهدفة مثل الجري السريع ورفع الأثقال.
التمارين الخاصة بالوثب الطويل
تمارين التزلج الجانبي
عند ممارسة الرياضة، يتحرك اللاعب الرياضي باستمرار من جانب إلى آخر، حيث ستساعد تدريبات القفز على التزلج الجانبي على تحسين الأداء الرياضي لهؤلاء الرياضيين الذين يغيرون الاتجاه والقطع والدوران بشكل متكرر عند ممارسة الوثب الطويل، أمر بالغ الأهمية هنا ويفتقر اللاعب الرياضي إلى بذل جهد بأقل قدر من التلامس مع الأرض.
تمارين الساق الواحدة
تساعد حدود الساق الواحدة اللاعبين الرياضيين في الوثب الطويل على زيادة قوة الساق والقوة والتنسيق المتفجر وسرعة العدو، حيث يجب التأكد من أن الرياضي يهدف إلى الحصول على أقصى قوة وأقل وقت للتلامس مع الأرض في كل تكرار.
تمارين القرفصاء
في الواقع تُستخدم قفزة القرفصاء قليلاً لقياس قوة الجزء السفلي من الجسم، وكذلك تحسين تمديد الورك المتفجر الذي هو أساس الحركة الرياضية في فعاليات الوثب، خاصةً الوثب الطويل، تحرق القرفصاء السعرات الحرارية وقد تساعد اللاعب على إنقاص الوزن، كما أنها تقلل من فرص إصابة ركبتي اللاعب وكاحليه، أثناء ممارسة الرياضة تقوي الحركة الأوتار والعظام والأربطة حول عضلات الساق، كما أن تمارين القرفصاء تحسن مرونة لاعب الوثب أيضًا.
تمارين الثني
حيث أنه يعتبر تمرين أكثر تقدمًا من قفزة القرفصاء، عندما يتم ثني الركبتين أثناء الحركة يزيد اللاعب الرياضي من نشاط عضلات البطن والورك الذي يمكن أن يساعد في تطوير ميكانيكا الحركة التي يتم استخدامها أثناء ممارسة الرياضيين للقفز الطويل.
قفزة صندوق الدوران
سيساعد هذا التمرين في تنسيق الهبوط بالإضافة إلى تطوير قوة الساق المتفجرة، تجمع قفزات الصندوق الدوراني بين القفز العمودي المتفجر والتحكم والتنسيق الاستثنائي للجسم، حيث يتم تحديد اتجاه وحجم الحركة الدورانية من خلال أفعال ونية الجزء العلوي من الجسم.
قفز الرافعات
قفز الرافعات هو نوع من تمارين الحركية التي تساعد اللاعب الممارس لها على بناء قوة الجسم، كما أنها ترفع معدل ضربات قلب اللاعب أثناء إخراج جسمه من مستوى حركته المعتاد، حيث أن هذا التمرين مفيد لتحسين الأداء في مهارات الوثب الطويل التي تتطلب من اللاعب التحرك بسرعة في اتجاهات مختلفة مع إتباع التكنيك المناسب.
ولكي يقوم لاعب الوثب الطويل به، يجب أن يقف مع مباعدة قدميه بمقدار عرض الوركين وذراعيه بجانب جسمه، ثم يجب على اللاعب أن يقفز وأن يفرد قدميه عن بعضهما البعض، في الوقت نفسه، يجب على اللاعب أن يرفع ذراعيه فوق رأسه لتقريب راحة يده.
تمرين الرفعة بساق واحدة مع القفز
حيث يساعد هذا التمرين لاعب الوثب الطويل على الاستقرار الحركي، فيجب على اللاعب أن يحاول أولاً إتقان اندفاع العكسي بالقفز، ولكي يقوم اللاعب بذلك من الوقوف، يجب مد قدمه اليمنى خلفه، إذا أمكن، يجب منع قدمه من لمس الأرض، كما يجب على اللاعب أن ينحني للأمام وأن يقوم بمحاذاة جذعه بحيث يكون موازيًا للأرض.
ثم يجب على اللاعب مد يده اليمنى لأسفل نحو الأرض، ثم أن يرفع قدمه اليمنى خلفه إلى ارتفاع الورك، ثم يقوم اللاعب بالقفز بشكل متفجر للأعلى بشكل مستقيم ورفع قدمه اليسرى، في نفس الوقت، يجب على اللاعب رفع ركبته اليمنى أمامه ومد ذراعه الأيسر فوق رأسه، ففي النهاية يجب على اللاعب العودة إلى وضع البداية.
تمارين بيربي
هذا التمرين يبني القوة والقدرة على التحمل ولياقة القلب، حيث يعمل تمرين Burpees على تحريك جسم لاعب الوثب بالكامل، مما يمنحه القدرة على القفز بشكل متفجر، إذا كان اللاعب الوثب يرغب في جعلها أسهل أو أكثر تحديًا، فيمكنه تجربة أشكال مختلفة من تلك التمارين.
ولكي يقوم اللاعب بذلك يجب عليه أن قف مع مباعدة قدميه باتساع عرض الكتفين، ثم يسقط وركيه للخلف وللأسفل في وضع القرفصاء، ثم يجب على اللاعب أن يضغط على راحتي يديه على الأرض أمامه فقط داخل قدميه، ثم يمكن للاعب أن يقفز ، أو يمشي، أو يعد بقدميه للوراء إلى لوح خشبي مرتفع.
الأسس الميكانيكية للوثب الطويل
يعد إتقان توقيت الوثب الطويل عملية مكثفة، حتى بالنسبة للقافزين الأولمبيين، كما يعد تجنب الأخطاء الناتجة عن القفز بعد فوات الأوان أحد أهم أجزاء هذه الرياضة، حيث تحتوي كل دورة من دورات الوثب الطويل على لوحة قياسها ثمانية بوصات أمام الخط الفاسد والتي توفر دليلاً للقفز، الجزء الصعب هو تحديد التوقيت أثناء الركض الكامل، كما إن إجراء التعديلات بحيث يكون التوقيت مثاليًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا، وأهم الأسس الميكانيكية للوثب الطويل:
التقرب
إن الهدف من تلك الأسس هو التسريع التدريجي لأقصى سرعة للإقلاع، فإن العامل الرئيسي لتعظيم المسافة التي يقطعها جسم ما هو سرعته وزاوية طيرانه عند الإقلاع، عادةً ما يترك لاعبو المستوى الأعلى الأرض بزاوية عشرين درجة أو أقل، لذلك ، من المفيد أكثر للقفز أن يركز على مكون السرعة في القفز،. كلما زادت سرعة الإقلاع، زاد طول المسار.
كما يمكن أن تختلف الأسس بين (12 و19) خطوة على المستويين المبتدئ والمتوسط ، بينما على مستوى النخبة تكون أقرب إلى ما بين (20 و22) خطوة، حيث أن المسافة الدقيقة وعدد الخطوات في أي نهج يعتمد على خبرة العبور وتقنية الركض ومستوى التكييف، كما يعد التحكم والتنسيق في النهج أمرًا بالغ الأهمية حيث يحتاج الرياضي إلى الاقتراب من مقدمة لوحة الإقلاع قدر الإمكان دون عبور الخط بأي جزء من القدم.
الانطلاق
هذه المرحلة هي واحدة من أكثر الأجزاء تقنية في الوثب الطويل، حيث يجب أن يكون لاعبو الوثب واعيًا لوضع القدم بشكل مسطح على الأرض، لأن القفز من الكعبين أو الأصابع يؤثر سلبًا على القفزة، حيث أن الإقلاع من كعب اللوح أولاً له تأثير، مما يقلل السرعة ويجهد المفاصل.
كما يؤدي القفز من أصابع القدم إلى تقليل الثبات، مما يعرض الساق لخطر الالتواء أو الانهيار من أسفل الواقي، أثناء التركيز على وضع القدم، يجب على اللاعب الرياضي أيضًا أن يعمل على الحفاظ على وضع الجسم المناسب، والحفاظ على الجذع مستقيماً وتحريك الوركين للأمام وللأعلى لتحقيق أقصى مسافة من ملامسة اللوح إلى تحرير القدم.
