تمارين البيلاتس (Pilates exercises)

اقرأ في هذا المقال


تمارين بيلاتس (Pilates exercises):

تمارين البيلاتس: هي تمارين لياقة بدنية ورياضية تعمل على تقويم الجسم؛ بهدف تحسين توازن الجسم وزيادة مرونته وتقوية العضلات، فالبيلاتيس هي تمرينات شاملة تعمل على إعادة تأهيل الجسم من كافة جوانبه. وانتشرت بكثرة في الأونة الأخيرة. وقد أصبحت من أكثر التمرينات المطلوبة في مراكز اللياقة البدنية بمختلف أنحاء العالم. وقام بتطويرها الألماني “جوزيف بيلاتيس” في بداية القرن العشرين. وقد كان يعتمدها الراقصون في الولايات المتحدة كوسيلة للتخلّص من الإصابات.

أهم تمارين البيلاتس:

  1. الاستلقِاء على الأرض ثمّ ثني ركبتيك ورفع قدميك إلى الأعلى، مع الحافظ على بقاء ذراعيك ممدوتين على الجانبين، ثم ارفع كتفيك وظهرك وذراعيك قليلاً عن الأرض، مدّ رجليك إلى الأعلى بزاوية 45 درجة. وتأكد من عدم تقوّس الظهر ثم حرّك ذراعيك للأعلى وللأسفل في حركات سريعة وصغيرة.
  2. مد جسمك على الارض واثني ركبتيك، ثم ارفع قدميك 60 سم فوق الأرض، استنشق هواء وارفع أكتافك بشكل بطئ، ثم مدّ ساقيك وارفع يديك فوق رأسك. ويجب أن تكون الساقين والذراعين مضوطتين ومرفوعتين، ثمّ قم بمد ذراعيك حتى الفخذين، ثم خذ زفيراً كرر التمرين 10 مرات.
  3. الجلوس على الأرض واثني ركبتيك، ثم امسك بالركبة اليمنى بيدك اليسرى. وامسك الساق الأيمن بيدك اليمنى. وفي نفس الوقت مدّ ظهرك عالياً على الأرض وحافظ أن يكون ارتفاع أصابعك عن الأرض 30 سم. وخلال التمرين حافظ على شد عضلات بطنك. ويجب رفع أكتافك فوق الأرض، ثم خذ زفيراً وقم بتغير وضعية الساقين. وأمسك الساق والرِجل إلى اليسار، كرر التمرين 10 مرات.
  4. الجلوس على الأرض وثني ركبتيك وارفع قدميك إلى الأعلى. وارفع كتفيك إلى الأعلى قليلاً وخذ نفس وبنفس الوقت مد ساقيك، ثمّ أنزل الساق اليسرى حوالي قدم أو اثنين عن سطح الأرض، ثمّ مد الساق اليمنى وحركها باتجاه صدرك. وحرّك الساق مرتين باتجاه الصدر، ثم غيّر من وضعية الساقين بسرعة وحرك الساق اليسرى مرتين.
  5. الاستلقِاء على ظهرك على الأرض وضع يديك فوق بعضها تحت رأسك، ثم مدّ ساقيك إلى الأعلى وخذ نفس وارفع الأكتاف فوق الأرض، ثم أنزل الساقين إلى الأسفل ببطئ إلى أن تقترب إلى الأرض. وحاول قدر المستطاع أن لا تقوس ظهرك، ثم خذ زفير وارفع ساقيك إلى الأعلى. كرر التمرين 10 مرات.

المصدر: Pilates exercisesThe most important Pilates exercisesPilates


شارك المقالة: