اقرأ في هذا المقال
يرغب العديد من الأفراد في الحصول على جسم رشيق، ممشوق ومرن، وهناك العديد من الطرق لممارسة رياضة رفع الأثقال، والتدريبات المخصصة لكل جسم ولكل سن. وفي هذا المقال سنتحدث عن كيفية ممارسة رياضة رفع الأثقال للمبتدئين.
ما هي تمارين رفع الأثقال؟
هي عبارة عن تمرينات باستخدام الأثقال؛ حيث ترتكز بصورة كاملة على رفع الأثقال الحديدية في أوضاع مختلفة؛ حتى يحصل الفرد على عضلات قوية ولياقة بدنية عالية.
كيفية تحديد أوزان مناسبة لتمارين رفع الأثقال:
من المهم أن يتم تحديد الأوزان التي تناسب جسم كل فرد ومدى قوته؛ حتى لا تؤثر عليه بطريقة سلبية أو يحدث له مشاكل ومنها ما يلي:
- ممارسة التمرين بالأحمال الخفيفة؛ حيث أن ذلك التمرين يستخدم من قبل المبتدئين وتؤدي إلى زيادة العضلة وحجمها في وقت قصير.
- ممارسة التمرين بالأحمال الثقيلة؛ حيث من المهم أن يتمرن الفرد بالأحمال الثقيلة تحت إشراف متخصص، وتؤدي إلى قياس مهارات الفرد وتقدمه في لعبة كمال الأجسام.
تمارين رفع الأثقال للمبتدئين:
هناك العديد من التمارين التي من المهم أن يقوم المبتدئين بممارستها عند حمل الأوزان، ومن أهمها:
- تمارين حمل الأثقال الزائدة عن طريق (DELT)؛ حيث أنها عبارة عن رفع أوزان تستهدف عضلات الجسم بالكامل، ممّا ينتج عنها إنتاج هرمون النمو الذي يعمل على بناء حجم الكتلة العضلية.
- تمرين الوقفة العسكرية؛ حيث يؤدي ممارسة هذا التمرين إلى تقوية عضلات الجسم بالكامل من خلال قيام الفرد بالوقوف والجلوس 15 مرة بصورة متواصلة، حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والكتفين.
- تمارين الدفع؛ حيث يعد من أفضل التمارين التي تعمل على التحسين من حجم الكتلة العضلية، حيث تؤدي إلى الحفاظ على جعل الظهر مستقيم ويعمل على تقوية عضلات الأرجل.
- تمارين ارنولد؛ حيث يقوم الفرد بممارسة هذا التمرين بوضعية الجلوس، ويكرر هذا التمرين 5 مرات متتالية، كما يعمل على التحسين من حجم عضلات الصدر والكتفين.
- تمرين الذراع الواحدة؛ حيث تؤدي ممارسة هذا التمرين إلى تقوية العضلات بصورة رئيسية، وهو عبارة عن قيام الفرد برفع أثقال متوسطة بيد واحدة، ويتم تكرار هذا التمرين 5 مرات متتالية.
- تمارين الكرات الحديدية؛ حيث تؤدي ممارسة هذا التمرين إلى تقوية عضلات الكتف من الجهة الخلفية والأمامية، وهو عبارة عن قيام الفرد بحمل كرة من الحديد في اليد ورفعها إلى أعلى وإلى أسفل.
