من الممكن أن يأخذ الفرد قرار للبدء بتغيير مستوى لياقته البدنية لكنه لا يعرف من أين يبدأ، وما عدد أيام التمرين في الأسبوع الواحد؟ ما مدة الجلسة التدريبية؟ ما هي التمارين التي سيقوم بها؟ ثقل الأوزان التي سيحملها الفرد؟ كم عدد التكرارات في الجولات؟ ومدة الراحة الملائمة بعد التمرين؟ ومن الممكن أن يبدو التخطيط لوضع جدول تمارين يعطي للفرد النتائج التي يرغب بها صعباً في البداية، لكن في هذا المقال سنتحدث عن أهم النقاط الأساسية ليبدو الأمر أبسط.
كيف يبني الفرد خطة تمارين شخصية خاصة به؟
- من المهم أن يضع الفرد هدفه من التدريب؛ حيث من المهم أن يضع هدف واضح ومحدد، أن يكتب هدفه بمكان واضع سيذكره به، ومن المهم أن يكون الهدف مُقيّد بمدة زمنية لانتهائه، كما أنه من المهم أن يكون لدى الفرد رغبة شديدة في تحقيقه وأن يكون في هدف الفرد تحدي، لكن في نفس الوقت من الممكن أن يتم تحقيقه.
- من المهم أن يقوم الفرد بتقييم ظروفه الخاصة، بينما يقوم الفرد بوضع هدفه من المهم أن يأخذ بعين الاعتبار نمط حياته، مسؤولياته العائلية، ساعات الدوام في عمله، الكلفة المادية، الأدوات الرياضية المتوافره لديه، مكان ممارسة الرياضة والعديد من الأمور الأخرى، فالفرد وحده يستطيع أن يقوم بتحديد كل هذا؛ حيث أنه أدرى بجدول مهامه اليومية وبخطة التمارين المناسبة التي من الممكن أن يقوم بتطبيقها.
- من المهم أن يعرف الفرد ما هي التمارين الرياضية التي سيمارسها؟ وكم عددها؟ وبما أن الفرد حديث على التدريب فمن المهم أن يبدأ بمجموعة تمارين يستهدف بها المجموعات العضلية الكبيرة؛ لأنه بحاجة إلى تشكيل قاعدة متينة من قوة الجسم بصورة كاملة قبل البدء بالتركيز على عضلات معينة بصورة أدق، ومن المهم أن يقوم الفرد بممارسة تمرين أو تمرينين لكل من أجزاء الجسم الرئيسية التالية: منطقة البطن، الظهر، الصدر، الأكتاف، الفخذ الأمامية والفخذ الخلفية.
- من المهم أن يعلم الفرد عدد المجموعات المناسبة من كل تمرين؛ للتحسين من الحجم والقوة من المهم أن يتم ممارسة من 2 إلى 3 مجموعات للمبتدئين و3 إلى 5 مجموعات للمتقدمين، أما للتخلص من الدهون الزائدة وتحسين اللياقة العامة، فمن المهم أن يمارس الفرد من 1 إلى 2 مجموعات للمبتدئين، و2 إلى 3 للمتقدمين.
- من المهم أن يعرف الفرد أثقال الأوزان التي عليه حملها؛ حيث من الممكن تحديد ذلك عن طريق التجربة والخطأ، ومن الممكن اختيار وزن معين ومنطقي ليتخبر الفرد به نفسه، وإذا قام بممارسة جميع تكرارت التمرين بسهولة فإنه بحاجة لحمل أثقل، أما إذا لم يستطع ممارسة التكرار الأخير من تمرينه؛ فالوزن ثقيل جداً ومن المهم تخفيفه.
- من المهم أن يعرف الفرد فترة الراحة المناسبة بين المجموعات، حسب أوزان التدريب فكلما زادت الأوزان زادت فترة الراحة بين المجموعات، وحسب هدف التدريب تتراوح فترات التدريب كالآتي: للتخلص من الدهون الزائدة 0-30 ثانية، لزيادة اللياقة العامة من 30 إلى 60 ثانية، للتحسين من حجم العضلة من1 إلى 2 دقيقة ولزيادة القوة من 2 إلى 3.5 دقائق.
