يحتاج الإنسان إلى ثمان ساعات يومياً من النوم لضمان شعوره بالرّاحة وأي خلل في النوم يُحدث أضراراً على الجسم، يعرّف الأرق: بأنّه اضطراب في النوم أوالتقطع في عملية النوم، وعدم القدرة على النوم مرة أخرى أو الاستيقاظ المبكِّر غير المعتاد وهذا يؤثر على نشاطه خلال اليوم، ويؤثر سلباً على الصّحة الجسدية والنفسية .وتختلف أسبابه وعلاجه من شخص إلى آخر.
أنواع الأرق
- الأرق المؤقت: وهو الأرق الذي يستمر من أيام إلى أسبوع ويكون سببه ضغوطات الحياة النفسية مثل أرق الإمتحانات.
- الأرق الحاد: وهو الذي يستمر من أسابيع إلى ستة أشهر.
- الأرق المزمن: وهو الذي يستمر سنوات ويكون السبب مرض نفسي أو جسدي وهو الأكثر خطورة.
أسباب الأرق
- الإضطرابات النفسية: يشعر الكثيرين بالقلق والتوتر تجاه أمور الحياة والتي قد تعيق نومه مثل التفكير الزائد في المستقبل أو الماضي، أو التفكير في ليلة الإمتحان.
- تناول الأدوية: تحتوي بعض الأدوية على مادة الكافيين التي تنبه الأعصاب، إضافة إلى أدوية الضغط، وأدوية مضادات الاكتئاب.
- التقدم في العمر والشيخوخة.
- المشاكل الصحيَّة: حيث تعتبر المشاكل الصحيَّة من الأسباب المهمة التي تسبب الأرق مثل أمراض الجهاز التنفسي وأمراض القلب المزمنة.
- الكافيين والنيكوتين والكحول: تعتبر القهوة والشاي والكولا من المشروبات التي تنبه الجهاز العصبي.
- عادات النوم السيئة : وتتمثل في النوم المتقطع أو أخذ قيلولة خلال النهار.
- تناول الكثير من الطعام ليلاً: إن تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمر عادي بينما يعد تناول الكثير من الطعام يسبب الشعور بعدم الإرتياح ليلاً عند الخلود إلى النوم. فد سبب حرقة المعدة أو رجوع حمض المعدة إلى المريء وهذا ما يقلق راحة الفرد وعدم نومه.
أعراض الأرق
- صعوبة النوم في الليل.
- الاستيقاظ من النوم أثناء النوم.
- الاستيقاظ المبكر.
- عدم الشعور بالراحة بعد الاستيقاظ من النوم.
- الإرهاق والتعب.
- عدم القدرة على التركيز.
- الخوف من النوم.
علاج الأرق
يمكن علاج الأرق عن طربق أدوية طبية بوصفة طبية وتحت إشراف الطبيب منها: الأدوية المضادة للاكتئاب، والأدوية المضادة للهيستامين، الميلاتونين. أو اتباع سلوكيات غير دوائية مثل:
- وضع خطة للنوم والحفاظ على جدول منظم للنوم.
- ضمان بيئة مريحة للنوم مثل تقنية الاسترخاء مثل التأمل، واسترخاء العضلات، وإطفاء الأضواء، وتجهيز فراش مريح للنوم وصحي أيضاً.
- الابتعاد عن تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم.
- عدم الإكثار من شرب القهوة والشاي وخصوصاً في ساعات الليل.
- تجنب التدخين قبل النوم.
- تجنب القيلولة في النهار.
- تجنب النوم وانت جائع.
- تجنب الأكل أو القراءة أو مشاهدة التلفاز وأنت في السرير.
كيف تعرف أنك تعاني من الأرق
الأرق يظهر بأشكال مختلفة، لكن في الغالب يمكنك معرفة أنك تعاني منه إذا كنت تجد صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا لفترة كافية. إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل بانتظام دون سبب واضح أو إذا كنت تشعر بالتعب والارهاق أثناء النهار، فهذه قد تكون علامات على الأرق. هل تعاني من مشاكل في النوم؟
كيف يمكن التخلص من الأرق
هناك عدة طرق للتعامل مع الأرق. قد يساعد تحسين عادات النوم وتبني أسلوب حياة صحي. جرب الأمور التالية:
جدول ثابت للنوم: حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى خلال عطلة الأسبوع.
بيئة مناسبة للنوم: تأكد من أن غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة. استخدم ستائر مظلمة وأطفئ الأضواء.
تجنب المنبهات: قلل من تناول الكافيين والنيكوتين قبل النوم، وتجنب الأنشطة المحفزة قبل الذهاب إلى الفراش.
ممارسة الرياضة: قم بالتمارين الرياضية بانتظام، ولكن تجنبها قبل النوم.
الابتعاد عن الشاشات: تجنب استخدام الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل النوم، حيث يمكن أن يؤثر الضوء الزرقاء على نوعية النوم.
تقنيات الاسترخاء: استخدم تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو الاستنشاق العميق للمساعدة في الهدوء قبل النوم.
إذا استمر الأرق، قد يكون من الأفضل استشارة الطبيب لتقييم المشكلة والحصول على استشارة مخصصة. هل جربت أي من هذه النصائح من قبل؟
