التوت: هو عبارة عن فاكهه صغيرة الحجم، ثمرة مستديرة بألوان مختلفة منها الأزرق أو الأحمر أو الأرجواني بشكل أساسي. إنها حلوة أو حامضة الذوق وغالباً ما تستخدم في المربيات والحلويات.
القيمة الغذائية للتوت:
يحتوي كوب واحد من التوت الأزرق الطازج على:
- 84 سعرة حرارية.
- 0 غرام من الكوليسترول.
- 1.1 غرام من البروتين.
- 0.49 غرام من الدهون.
- 21.45 غرام من الكربوهيدرات.
- 3.6 غرام من الألياف الغذائية.
- 14.74 جم من السكريات الكلية.
توفر نفس الكوب الواحد يحتوي:
- 24% من فيتامين ج.
- 5% من فيتامين ب6.
- 36% من فيتامين ك.
فوائد التوت:
1- يحتوي على مضادات الأكسدة
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة، التي تساعد على إبقاء الجذور الحرة تحت السيطرة. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تُلحِق الضرر بالخلايا عندما ترتفع أعدادها بشكل كبير، ممّا يسبب الإجهاد التأكسدي.
التوت مصدر كبير لمضادات الأكسدة، مثل الأنثوسيانين، حمض الإيلاجيك، ريسفيراترول. بالإضافة إلى قدرتها على حماية الخلايا الخاصة بك، وقد تقلل هذه المركبات النباتية من خطر الإصابة بالأمراض.
أظهرت إحدى الدراسات أن العنب البري والتوت لديها أعلى نشاط مضاد للأكسدة في الفواكه التي يتم استهلاكها بشكل شائع، بجانب الرمان. في الواقع، أكدت العديد من الدراسات أن مضادات الأكسدة في التوت قد تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي.
2- المساعدة في تحسين نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين
تُشير الدراسات الإنسانية إلى أنّ التوت قد يحمي الخلايا من مستويات السكر المرتفعة في الدم، ويُساعد على زيادة حساسية الأنسولين، يقلل من استجابة السكر والأنسولين للوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
التوت قد يحسّن السكر في الدم ومستويات الأنسولين. الأهم من ذلك، يبدو أن هذه الآثار تحدث في كل من الأشخاص الأصحّاء والأشخاص الذين لديهم مقاومة للأنسولين.
3- يحتوي كميات عالية من الألياف
التوت مصدر جيد للألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن استهلاك الألياف القابلة للذوبان قد يؤدي إلى بُطء حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي، ممّا قد يؤدي إلى تقليل الجوع وأيضاً زيادة الشعور بالامتلاء. هذا قد يقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك ويجعل إدارة الوزن أسهل.
إضافة إلى ذلك، تساعد الألياف على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الوجبات المختلطة. وجدت دراسة تقول أن مضاعفة تناول الألياف لديك يمكن أن يجعلك تمتص ما يصل إلى 130 سعرة حرارية أقل يومياً.
4- غني بالعناصر الغذائية
التوت منخفض في السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية. بالإضافة إلى كونه عالي في مضادات الأكسدة، فإنه يحتوي أيضاً على العديد من الفيتامينات والمعادن.
5- يساعد في مكافحة الالتهابات
التوت له خصائص قوية مضادة للالتهابات. ومع ذلك، غالباً ما تؤدي أنماط الحياة الحديثة إلى التهاب مفرط طويل الأجل بسبب زيادة الضغط وعدم كفاية النشاط البدني وخيارات الطعام غير الصحية. تُشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت قد تساعد في تقليل علامات الالتهاب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، لاحظ أولئك الذين يتناولون مشروباً بالتوت مع وجبة غنية بالدهون والكربوهيدرات العالية انخفاضاً ملحوظاً في بعض علامات الالتهاب مقارنةً بمجموعة التحكّم.
6- يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم
التوت طعام صحي للقلب. ثبت أن التوت الأسود والفراولة يساعدان على خفض نسبة الكوليسترول في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السُّمنة المفرطة أو الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
في دراسة استمرت 8 أسابيع، عانى البالغون الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي والذين تناولوا مشروباً مصنوعاً من التوت يومياً انخفاضاً بنسبة 11٪ في الكوليسترول الضار LDL.
والأكثر من ذلك، أن التوت قد يساعد في منع أكسدة الكوليسترول LDL أو التآكل، الذي يُعتقد أنه عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.
في دراسة مضبوطة أجريت على أشخاص يعانون من السُّمنة المفرطة، لاحظ أولئك الذين يتناولون 1.5 أوقية (50 غراماً) من التوت البري المجفف لمدة 8 أسابيع انخفاضاً بنسبة 28٪ في مستويات LDL المؤكسدة لديهم مصدر.
7- مفيد للبشرة
قد يساعد التوت في تقليل تجاعيد الجلد، حيث تساعد مضادات الأكسدة في السيطرة على الجذور الحرة، وهو أحد الأسباب الرئيسية لتلف الجلد الذي يسهم في تقدم العمر.
تشير الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار والحيوان إلى أن مضادات الأكسدة قد تحمي البشرة عن طريق منع إنتاج الإنزيمات التي تحطّم الكولاجين في الجلد المتضرر من أشعة الشمس.
الكولاجين هو بروتين موجود في بنية الجلد، عندما يتلف الكولاجين، قد تتعرّض البشرة للترهّل وتطور التجاعيد
8- يساعد في الحماية من السرطان
العديد من مضادات الأكسدة في التوت، بما في ذلك الأنثوسيانين، حمض الإيلاجيك، ريسفيراترول، قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
على وجه التحديد، تشير الدراسات الحيوانية والبشرية إلى أن التوت قد يحمي من سرطان المريء والفم والثدي والقولون.
وجدت دراسة أن جميع أنواع التوت كانت لها آثار وقائية قوية على خلايا سرطان الكبد، بغض النظر عمّا إذا كانت مرتفعة أو منخفضة في مضادات الأكسدة.
