حمض أوميغا 3 الدهني هو نوع من الأحماض الدهنية الصحية الذي يتوفر بشكل أساسي في الحيوانات والنباتات البحرية. وعلى عكس الدهون المشبعة، يرتبط أوميغا 3 بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية. ولقد كان له فوائد في علاج العديد من الأمراض المختلفة.
ما هو أوميجا 3
إنه حمض دهني أساسي متعدد غير مشبع (PUFA) موجود في بعض النباتات والمأكولات البحرية، وبدرجة أقل في البيض واللحوم. كما يُنظر إلى أوميغا 3 على أنه أساسي لأن جسم الإنسان لا يستطيع أن ينتجه ولذا يجب الحصول عليه من الأطعمة أو المكملات الغذائية.
يحتوي الدماغ على تركيزات عالية من أوميغا 3، والذي يعمل على تسهيل نمو الدماغ وتطوره، والمزاج والوظيفة السلوكية. كما قد يساعد أيضًا في تحفيز نمو الجلد والشعر والحفاظ على صحة العظام وتنظيم التمثيل الغذائي والحفاظ على الجهاز التناسلي.
وهناك عدة أنواع مختلفة من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، لكن أوميغا 3 طويلة السلسلة هي الأكثر أهمية للفوائد العلاجية، وخاصة الأحماض التالية:
- حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).
- حمض إيكوسابنتانويك (EPA).
وعلى الرغم من أن العديد من المكملات تحتوي على 1000 مغم من زيت السمك، إلا أن أوميغا 3 (DHA + EPA) هو الذي يتمتع بأفضل الفوائد العلاجية لحالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي. حيث تحتوي كبسولة زيت السمك القياسية 1000 مغم عادةً على 300 مغم (DHA + EPA).
وحمض ألفا لينولينيك (ALA) هو أوميغا 3 قصير السلسلة من مصادر نباتية وموجود في بذور الكتان (المعروفة أيضًا باسم بذور الكتان) والكانولا وبذور الشيا وبذور اليقطين والتوفو والجوز. ومع ذلك، يجب تحويل (ALA) بواسطة الجسم إلى (DHA) و (EPA)، ويتطلب كمية أكبر بكثير لتحقيق نفس الفوائد العلاجية مثل (DHA + EPA).
بعض النصائح المهمة لتناول أوميغا 3
- ينصح بتناول أوميغا 3 يوميًا.
- تشير التقديرات إلى أن بعض الأشخاص يحصلون على حوالي 160 مغم من (DHA + EPA) يوميًا.
- للوقاية من الأمراض، توصي مؤسسة القلب بما لا يقل عن 500 مغم من (DHA + EPA) يوميًا للأطفال والبالغين.
- كما يقترح المجلس الوطني الأسترالي للصحة والبحوث الطبية (NHMRC) تناول 610 ملغ يوميًا للرجال و 430 ملغ يوميًا للنساء.
- تحدد (NHMRC) الحد الأدنى الذي يحتاجه الشخص للحصول على صحة جيدة عند 90 مغم للنساء و 160 مغم للرجال يوميًا من مصدر بحري لـ (DHA + EPA).
- لتسكين آلام التهاب المفاصل، يوصى بتناول 3000 مغم من (DHA + EPA) يوميًا، وتقترح مؤسسة القلب 1000 مغم من مصدر بحري (DHA + EPA) لمن يعانون من أمراض القلب التاجية، بالإضافة إلى 2000 مغم من مصادر نباتية مثل (ALA).
وإذا كان الشخص يتناول مكمل زيت السمك، فيجب تناوله دائمًا مع الطعام لتجنب تجشؤ السمك. وتمامًا مثل أي زيت آخر صالح للأكل، سيتأكسد أوميغا 3 بمرور الوقت وهي عملية يبدأ فيها الأكسجين الموجود في الهواء في تحلل الزيت ممّا يتسبب في تفسخه، لذا يجب القيام بتخزينه في مكان بارد ومظلم والانتباه إلى الاستخدام قبل تاريخ انتهائه.
كما يمكن أن يؤدي نقص أوميغا 3 إلى الإرهاق وضعف الذاكرة وجفاف الجلد وتقلب المزاج والاكتئاب ومشاكل القلب وضعف الدورة الدموية. أيضًا، الأطفال الذين لا يحصلون على كمية كافية من أوميغا 3 في الرحم لديهم فرص أكبر للإصابة باضطرابات الأعصاب والرؤية.
أفضل وقت لأخذ أوميغا 3
لقد أظهرت العديد من الدراسات الآن أن الأسبرين وأدوية خفض الكوليسترول وكذلك أدوية ضغط الدم والأدوية المضادة للارتجاع قد تعمل بشكل أفضل في المساء. كما يقترح العلماء أنه قبل النوم، حيث يؤثر إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم على التوازن الهرموني، فضلاً عن قدرة الجسم على امتصاص المواد الكيميائية الموجودة في الأدوية والمكملات.
وكمكمل مشتق من مصدر بحري، تكون أوميغا 3 آثارًا جانبية متكررة تتمثل في تكرار عسر الهضم. وإذا كان الشخص قد عانى من هذا التأثير الجانبي أو كان قلقًا بشأن تجربته، فيجب التفكير في وقت النوم هو أفضل وقت لتناول أوميغا 3. وهذا يقلل من احتمالية ملاحظة الشخص للمشكلة.
في حين أن الحصول على الكمية المناسبة من زيت السمك عالي الجودة يحدث فرقًا مهمًا، فإن التوقيت مهم أيضًا. بحيث إذا كان الشخص يعاني من التهاب المفاصل وآلام المفاصل، فمن المحتمل أن يعاني الشخص من أعراض أكثر حدة في الصباح.
كما وجدت إحدى الدراسات الفرنسية أن مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (مضادات الالتهاب غير الستيرويدية) كانت أكثر فاعلية عند تناولها قبل أربع إلى ثماني ساعات من بدء ذروة الألم. ونظرًا لأن الأحماض الدهنية أوميغا 3 تعمل على نفس المسارات الكيميائية الحيوية مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية فإن تناول مكمل زيت السمك في المساء يمكن أن يسهل الخروج من السرير في الصباح براحة أكبر.
