الأطعمة الصحية: هو مصطلح جديد إلى حد ما، ويشير إلى الأطعمة التي تقدم فوائد غذائية قصوى بالحد الأدنى من السعرات الحرارية، الأطعمة الصحية تعتبر من الأطعمة المليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، بحيث لا توجد معايير قياسية أو تعريفات قانونية تُصنّف أي طعام كطعام صحيّ في هذا الوقت، لكن ومع ذلك فإن معظم الأطعمة الصحيّة تصنف أنها نباتية. في هذه المقالة سوف نحدد ما هو يمكن أن يكون طعام صحي ونقدم بعض الأمثلة الشائعة عليها وفوائدها ونقدم نصائح حول كيفية تضمينها في النظام الغذائي.
ما هي الأطعمة الصحيّة؟
الأطعمة الصحية: هي أطعمة ذات كثافة غذائية عالية جدًا، وهذا يعني أنها تُوفر كمية كبيرة من العناصر الغذائية وقليلة جدًا من السعرات الحرارية، بحيث تحتوي على كمية عالية من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، حيث أن مضادات الأكسدة تعرف على أنها جزيئات طبيعية تساعد على تقليل الجذور الحرة في أجسامنا.
الجذور الحرة: هي منتجات ثانوية طبيعية لإنتاج الطاقة ويمكن أن تسبب دمارًا للجسم، فتعمل الجزيئات المضادة للأكسدة على تقليل أو عكس تأثيرات الجذور الحرة التي لها روابط وثيقة بالمشكلات الصحيّة مثل أمراض القلب، السرطان، التهاب المفاصل، السكتة الدماغية، أمراض الجهاز التنفسي ونقص المناعة.
أفضل خمسة عشر أطعمة صحيّة:
التوت:
ثبت أن المستويات العالية من الفلافونويد في التوت تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية، ومن أشهر أنواع التوت التي تم تحديدها بشكل شائع التوت acai والتوت البري والتوت الغوجي، وبحيث يعتير توت Acai هذا التوت الأرجواني الداكن الصغير بأنه مليئ بالمغذيات فهو يحتوي على 19 حمض أميني والعديد من مضادات الأكسدة.
يعتبر التوت الأزرق الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمنغنيز وفيتامين ك من الأنواع المميزة أيضًا، والتوت البري مرتفع في الفلافونويد الذي يساعد على تقليل خطر عدوى المسالك البولية، وبالإضافة الى أن غوجي التوت الأحمر الصغير الأصلي في آسيا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج و هـ إلى جانب العديد من أنواع الفلافونويد المختلفة، وكثيرًا ما تستخدم في الطب الشرقي للمساعدة في علاج مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والحفاظ على صحة العين والكبد والكلى.
الصويا:
يحتوي فول الصويا على تركيز عال من الأيسوفلافون، وهو نوع من المواد الكيميائية النباتية، بحيث تُعَرف المواد الكيميائية النباتية على أنها مركبات تحدث بشكل طبيعي في النباتات، وتوضح بعض الأبحاث أن الأيسوفلافون في الصويا يساعد على تقليل كمية البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكوليسترول “الضار” في الدم، كذلك أظهرت بعض الدراسات أن الصويا قد يمنع فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، وقد تقلل الايسوفلافون الصويا أيضًا من فقدان العظام وتزيد من كثافة المعادن في العظام أثناء انقطاع الطمث بالإضافة إلى تقليل أعراض انقطاع الطمث.
الشاي:
يحتوي الشاي على عدد قليل من السعرات الحرارية، كما يساعد على ترطيب الجسم فهو مصدر جيد لمضادات الأكسدة ومن الأمثلة عليه الكاتيكين وهو يعتبر من مضادات الأكسدة القوية الموجودة بشكل أساسي في الشاي الأخضر، كما أن لهذه المضادات خصائص مفيدة مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
الخضار الورقية:
غالبًا ما يعرف الناس اللفت، السبانخ، السلق السويسري، البنجر والكرنب على أنها خضار مورقة، وهذه الأطعمة غنية بالفيتامينات A ،C ،E،K والعديد من فيتامينات ب، إذ تحتوي الخضروات الورقية أيضًا على وفرة من الكاروتينات، الحديد، المغنيسيوم، البوتاسيوم والكالسيوم، حيث أن كوب واحد من اللفت يزود الجسم ب 550 ميكروجرامًا (مكغ) من فيتامين ك، أي ما يعادل أكثر من 680 في المائة من احتياجات الشخص اليومية، كما يحتوي اللفت والخضار الورقية الأخرى على نسبة عالية من الألياف والمحتوى المائي، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز الانتظام والجهاز الهضمي الصحي.
سمك السالمون:
يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الأحماض الدهنية أوميجا 3 في سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مثل التراوت والرنجة إلى تقليل خطر حدوث ضربات القلب غير الطبيعية وتقليل الكوليسترول وإبطاء نمو اللويحات الشريانية.
الشوكولاتة الداكنة:
إن الشوكولاتة الداكنة غنية بالفلافونويد، بخيث تعتبر مركبات الفلافونويد نشطة بوجود مضادات الأكسدة وتمنع أمراض القلب التاجية وأنواع معينة من السرطان وتعزز جهاز المناعة، والمكون في الشوكولاتة المسؤول بشكل خاص عن هذه الفوائد هو مسحوق الكاكاو. لكن ضع في اعتبارك أن الشوكولاتة قد تحتوي على مكونات إضافية مثل السكر المضاف والتي قد تلغي الفوائد الصحية للشوكولاتة.
الأفوكادو:
يحتوي الأفوكادو على أفضل أنواع الدهون مثل (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع)، ولكنه يساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول)، ويتميز الأفوكادو على أنه غني بالليوتين ممّا يساعد على الرؤية، والبوتاسيوم والفولات؛ ممّا قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية.
البطاطا الحلوة:
تحتوي البطاطا الحلوة سواء كانت برتقالية أو بيضاء على مغذيات نباتية، تعمل على تعزيز صحة القلب والعين وتعزز المناعة، حيث إنها مليئة بالبيتا كاروتين ( تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين السيئة).
الموز:
يعد الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم، ممّا يجعله غذاء غني بالفوائد وسهل الوصول إليه لإضافته إلى نظامك الغذائي، كما يعرف معظم الناس أن الموز مصدر كبير للبوتاسيوم، وهو مفيد لصحة القلب ويساعد محتوى ألياف الموز أيضًا في تعزيز عملية الهضم ويحافظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع.
جوز الهند:
في حين أن جوز الهند عادة ما يرتبط بالمناطق الاستوائية، فإن هذه الفاكهة الغريبة هي في الواقع مصدر كبير للدهون الصحية والمغذيات الأساسية.
سمك السالمون:
سمك السلمون غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، إن إدخال سمك السلمون في نظامك الغذائي يمكن أن يقلل من ضغط الدم ويقلل من الالتهاب وحتى يعزز صحة مزاجك، ويعتبر مصدراً غنيًا أيضًا بفيتامين د والسيلينيوم؛ ممّا يمنع تلف الخلايا ويفيد شعرك وبشرتك وأظافرك وعظامك، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مثل السلمون مرتين على الأقل في الأسبوع.
الزنجبيل:
الزنجبيل وهو عبارة عن توابل معروفة على نطاق واسع، فهو يعزز نظام المناعة لديك ويكافح العدوى ويحمي من السرطان. وتم استخدام الزنجبيل على مر التاريخ كعلاج للغثيان ومشاكل في الجهاز الهضمي وآلام العضلات، ولكن من المعروف أيضًا أنه يقلل من الالتهاب وخفض نسبة السكر في الدم، يمكنك إضافة الزنجبيل إلى وجبات الطعام كتوابل أو شربه في الشاي أو تناول مكملات جذر الزنجبيل.
الكينوا:
الكينوا هي حبوب غنية بالألياف والبروتين، وفي الواقع تحتوي على بروتين أكثر من أي نوع من الحبوب، وتعتير حبوب الكينوا من الحبوب ذات المستويات العالية من البروتين، وتعتبر أيضًا مصدرًا عاليًا للحديد والبوتاسيوم، و الكينوا أيضًا مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الكفير:
يعتبر الكفير واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بروبيوتيك، والكفير هو مشروب مخمر مصنوع من حبوب الكفير والحليب الخام، وهذا المشروب الشبيه بالزبادي غني بالبروتين، فيتامينات ب، البوتاسيوم والكالسيوم. ويمكن للبروبيوتيك تحسين نسبة البكتيريا الصحية في الجهاز الهضمي، علاج الإسهال، الوقاية منه، علاج متلازمة القولون العصبي وتقليل التهابات الجهاز الهضمي من بين فوائد أخرى.
لأن الكفير مخمّر يمكن للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز الاستمتاع بالكفير وجميع فوائده العديدة على الرغم من حقيقة أنه مصنوع من الحليب.
الكرنب:
هو أحد الأطعمة الصحية المعروفة، وهو عبارة عن خضروات خضراء مورقة غنية بالفيتامينات A وC و K بالإضافة إلى الكالسيوم، المنغنيز، مضادات الأكسدة والحديد، ويعتبر اللفت من الخضروات المنخفضة جدًا في السعرات الحرارية والغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد في مكافحة الأمراض الالتهابية، مثل التهاب المفاصل والربو وبعض اضطرابات المناعة الذاتية.
إن الخضروات الورقية الأخرى مثل السلق، الكرنب، الخردل، السبانخ، الملفوف والبروكولي غنية بالفيتامينات التي تدعم الرؤية، تمنع تجلط الدم، تدعم صحة العظام، تعزز التمثيل الغذائي وتمنع بعض أنواع السرطان.
الفوائد الغذائية للأطعمة الصحيّة:
يمكن أن يساعد المحتوى العالي من الفيتامينات والمعادن الموجود في الأطعمة الصحيّة جسمك على التقليل من الأمراض والحفاظ على صحتك خاصة عند دمجها في نظام غذائي متوازن، بحيث يمكن لهذه الأطعمة تعزيز صحة القلب، فقدان الوزن، تحسين مستويات الطاقة وحتى تقليل آثار الشيخوخة، وقد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في العديد من الأطعمة على الوقاية من السرطان، في حين أن الدهون الصحية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
الألياف التي توجد أيضًا في العديد من الأطعمة الصحيّة، ويمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري ومشاكل الجهاز الهضمي، بينما تتمتع المواد الكيميائية النباتية بفوائد صحية عديدة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومن المعروف أيضًا أن الأطعمة الصحيّة تحمي جسمك من السموم، تساعد على خفض نسبة الكوليسترول، تنظيم التمثيل الغذائي وتقليل الالتهاب.
