اقرأ في هذا المقال
قد تكون الأرجل مصدر قوة أكبر للرياضي. وعندما تقترن مع عضلات البطن والطعام المناسب لأرجل قوية، فإن هذه العضلات الأساسية هي القوة لمعظم الحركات الرياضية. ونتيجة لذلك، يبحث الرياضيون باستمرار عن طرق أكثر فعالية لبناء وتقوية عضلات أرجلهم.
أهمية عملية مزج العناصر الغذائية لزيادة بناء العضلات:
تنطبق العادات الغذائية القياسية عند اختيار الأطعمة ذات الأرجل القوية. ويكون الشخص بحاجة إلى المزيج الصحيح من المغذيات الكبيرة التي تسمح للجسم ببناء عضلات ساق أقوى وأقوى.
ووفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن البروتين ضروري ويجب أن يشتمل على حوالي 10 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. ويجب أن تظل الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة السائدة، ويفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة ولكن كلاهما مطلوب. ويجب أن يأتي حوالي نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم والفواكه والخضروات.
ويجب أن يتم استخدام الدهون باعتدال، بحيث يكون مجموعها حوالي 25 إلى 30 بالمائة من النظام الغذائي العام. ويجب أن تشكل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة معظم مخصصات الدهون. ولكي يبني الجسم العضلات، يجب على الرياضيين أيضًا تجاوز متطلباتهم من السعرات الحرارية بحوالي 10 بالمائة.
أغذية تساعد في تقوية عظام الأرجل:
إن الجمع بين نظام غذائي متوازن والراحة ونظام تدريبي علمي تدريجي للوزن يستهدف الجزء السفلي من الجسم هو أسرع طريق لتقوية عضلات الساق وأكثرها قوة. وتعتبر الأطعمة التالية لعضلات الساق مكونات رائعة لنظام غذائي يهدف إلى بناء النصف السفلي من الجسم. ومع ذلك، لا يوجد طعام يساهم فقط في نمو العضلات في الجزء السفلي من الجسم. وتنمو الأرجل بشكل أكبر مقارنة بالأجزاء الأخرى فقط عندما يركز التدريب على الأطراف السفلية.
دجاج مشوي مع سلطة:
يعتبر صدر الدجاج الأبيض غذاء مثالي لعضلات الساق. ويضيف البروتين بدون دهون اللحوم الداكنة. وتوفر السلطة الخضراء والخضروات المختلطة الألوان مضادات الأكسدة لمساعدة الجسم على التعافي من جلسات التدريب. ويوفر زيت الزيتون والأفوكادو دهونًا صحية للقلب عند تناولها بشكل مناسب.
سلمون مشوي مع أرز وخضار:
مثل العديد من الأسماك، يحتوي سمك السلمون على البروتين، كما أنه يحتوي على دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 المتعددة غير المشبعة. ويعتبر الأرز البني والخضروات أيضًا من الأطعمة المثالية لعضلات الساق. وتعمل على توفير الكربوهيدرات اللازمة للحفاظ على الطاقة خلال التدريب، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة للتعافي.
الحبش وجبن سويسري:
يحتوي الديك الرومي والدجاج على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من البروتين. و يحتوي الجبن السويسري على نسبة منخفضة من الدهون ويمكن إضافته للنكهة. ويمكن إضافة خبز القمح الكامل والمعجنات والموز لتغذية التدريبات.
سندويتش سلطة تونة:
تعتبر سلطة التونة مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يمكن جعله صحيًا عن طريق الحد من كمية المايونيز في الوصفة. ويتم توفير الكربوهيدرات المعقدة عن طريق خبز القمح الكامل. ويمكن إضافة الجزر والتفاح على الجانب كمصادر لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن اللازمة للتعافي.
أومليت بياض البيض:
يعتبر بياض البيض مليء بالبروتين. وجنبا إلى جنب مع الخضار المقلية في زيت الزيتون، فإنها توفر مصادر جيدة للدهون والكربوهيدرات. ويمكن تناول شريحة من الخبز المحمص من القمح الكامل بجانب الكربوهيدرات المعقدة، بالإضافة إلى البرتقال للحصول على فيتامين سي للمساعدة على التعافي بعد التدريبات.
حبوب نخالة مع حليب خالي الدسم:
توفر النخالة الكربوهيدرات المعقدة المهمة للحصول على الطاقة خلال اليوم. ويوفر الحليب الخالي من الدسم البروتين ويمكن استكماله بإضافة مسحوق البروتين. ويمكن إضافة بذور الكتان لتوفير الدهون الصحية للقلب.
