غالبًا ما يتم تصنيف الفيتامينات بناءً على قابليتها للذوبان، حيث يذوب معظمها في الماء ويطلق عليها الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، في المقابل لا يوجد سوى أربعة فيتامينات تذوب في الدهون (تذوب في الزيت) “الدهون السائلة” وهي (ك، د، هـ وأ) وتشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء حمض الأسكوربيك (فيتامين ج)، الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، فيتامين ب 6 (البيريدوكسين والبيريدوكسال والبيريدوكسامين) ، الفولسين، فيتامين ب 12، البيوتين وحمض البانتوثنيك.
ما هي الفيتامينات الذائبة بالماء؟
1. الثيامين B1:
الثيامين المعروف أيضًا باسم فيتامين ب1 وهو أول فيتامين قابل للذوبان في الماء يتم وصفه علميًا، وتوجد العديد من أشكال الثيامين بما في ذلك بيروفوسفات الثيامين المعروف أيضًا باسم ثيامين ثنائي فوسفات، بيروفوسفات الثيامين هو أكثر أشكال الثيامين وفرة في جسمك، وإنه أيضًا الشكل الرئيسي الموجود في الأطعمة الكاملة، ثيامين ثلاثي الفوسفات يوجد هذا الشكل في الأطعمة من مصادر حيوانية ولكنه أقل وفرة من بيروفوسفات الثيامين ويُعتقد أنه يمثل أقل من 10٪ من إجمالي الثيامين الموجود في أنسجة الحيوانات، أحادي نيترات الثيامين وهو شكل اصطناعي من الثيامين يضاف غالبًا إلى علف الحيوانات أو الأطعمة المصنعة وهيدروكلوريد الثيامينوهو الشكل القياسي الصناعي للثيامين المستخدم في المكملات.
الدور والوظيفة لفيتامين ب1 مثل فيتامينات ب الأخرى، حيث يعمل الثيامين بمثابة أنزيم في الجسم، وهذا ينطبق على جميع أشكاله النشطة ولكن بيروفوسفات الثيامين هو الأكثر أهمية، والإنزيمات المساعدة عبارة عن مركبات صغيرة تساعد الإنزيمات على إطلاق تفاعلات كيميائية لم تكن لتحدث من تلقاء نفسها، ويشارك الثيامين في العديد من التفاعلات الكيميائية الأساسية على سبيل المثال يساعد في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة ويدعم تكوين السكر، والمصادر الغذائية تشمل أغنى المصادر الغذائية للثيامين المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، الكبد.
2. ريبوفلافين B2:
الريبوفلافين هو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء المستخدم كملون غذائي، وفي الواقع تمت تسميته بسبب لونه الكلمة اللاتينية (flavus) تعني “أصفر”، وأنواع بالإضافة إلى الريبوفلافين فإن المواد الغذائية المعروفة باسم بروتينات الفلافو تطلق الريبوفلافين أثناء الهضم، واثنين من البروتينات الفلافينية الأكثر شيوعًا هما فلافين أدينين ثنائي النوكليوتيد وفلافين أحادي نيوكليوتيد وتوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة.
الدور والوظيفة للريبوفلافين هي أنه يعمل الريبوفلافين بمثابة أنزيم في التفاعلات الكيميائية المختلفة مثل الثيامين فهو يشارك في تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة، وكما أنه ضروري في تحويل فيتامين ب6 إلى شكله النشط وفي تحويل التربتوفان إلى النياسين (فيتامين ب3).
3. النياسين B3:
النياسين المعروف أيضًا باسم فيتامين ب3 وهو فيتامين ب الوحيد الذي يمكن لجسمك أن ينتجه من مادة مغذية أخرى وهي حمض التريبتوفان الأميني، وأنواع النياسين هو مجموعة من العناصر الغذائية ذات الصلة، والأشكال الأكثر شيوعًا هي حمض النيكوتينيك وهو الشكل الأكثر شيوعًا في المكملات الغذائية، وتوجد أيضًا في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية، وقد تسبب مكملات حمض النيكوتين بجرعات عالية حالة تسمى تدفق النياسين ونيكوتيناميد (نياسيناميد).
يوجد في المكملات الغذائية والأطعمة، ويحتوي مركب نيكوتيناميد ريبوسيد أيضًا على نشاط فيتامين ب 3، ويوجد بكميات ضئيلة في بروتين مصل اللبن والخميرة.
والدور والوظيفة للنياسين هو يتم تحويل جميع الأشكال الغذائية للنياسين في النهاية إلى نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد (NAD +) أو نيكوتيناميد أدينين ثنائي النوكليوتيد فوسفات (NADP +) والتي تعمل بمثابة أنزيمات مساعدة مثل فيتامينات ب الأخرى يعمل كأنزيم مساعد في الجسم ويلعب دورًا أساسيًا في الوظيفة الخلوية ويعمل كمضاد للأكسدة، وأحد أهم أدواره هو قيادة عملية التمثيل الغذائي المعروفة باسم تحلل الجلوكوز واستخراج الطاقة من الجلوكوز (السكر).
4. حمض البانتوثينيك B5:
يوجد حمض البانتوثينيك في جميع الأطعمة تقريبًا، واسمه مشتق من الكلمة اليونانية بانتوثين والتي تعني “من كل جانب” وهناك أشكال متعددة من حمض البانتوثنيك أو المركبات التي تطلق الشكل النشط للفيتامين عند هضمها، وبالإضافة إلى حمض البانتوثنيك تشمل هذه أنزيم أ وهو مصدر شائع لهذا الفيتامين في الأطعمة، ويطلق حمض البانتوثنيك في الجهاز الهضمي بروتين حامل الأسيل وهو مثل الإنزيم المساعد أ، يوجد بروتين حامل الأسيل في الأطعمة ويطلق حمض البانتوثنيك أثناء الهضم، بانتوثينات الكالسيوم وهو الشكل الأكثر شيوعًا لحمض البانتوثنيك في المكملات، والبانثينول هو شكل آخر من أشكال حمض البانتوثنيك ويستخدم غالبًا في المكملات.
الدور والوظيفة لفيتامين ب5 مهم، فهو يلعب حمض البانتوثينيك دورًا رئيسيًا في مجموعة واسعة من وظائف التمثيل الغذائي، ومطلوب لتشكيل أنزيم A وهو ضروري لتخليق الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية وهرمونات الستيرويد والناقلات العصبية ومختلف المركبات الهامة الأخرى.
5. فيتامين B6:
فيتامين ب6 هو مجموعة من العناصر الغذائية اللازمة لتكوين بيريدوكسال فوسفات وهو أنزيم يشارك في أكثر من 100 عملية أيضية مختلفة، وأنواع فيتامينات ب6 متعددة منها البيريدوكسين وهو يوجد هذا الشكل في الفواكه والخضروات والحبوب وكذلك المكملات الغذائية، وقد تحتوي الأطعمة المصنعة أيضًا على مادة البيريدوكسين المضافة، والبيريدوكسامين يستخدم في المكملات الغذائية، فوسفات البيريدوكسامين هو شكل شائع من فيتامين ب6 في الأطعمة من مصادر حيوانية و (Pyridoxal: Pyridoxal) الفوسفات هو النوع الرئيسي لفيتامين B6 في الأطعمة من مصادر حيوانية، وفي الكبد يتم تحويل جميع أشكال فيتامين ب 6 الغذائية إلى بيريدوكسال 5 فوسفات وهو الشكل النشط للفيتامين.
الدور والوظيفة لفيتامين ب6 مثل فيتامينات ب الأخرى يعمل فيتامين ب6 بمثابة أنزيم في العديد من التفاعلات الكيميائية، يشارك في تكوين خلايا الدم الحمراء وكذلك التمثيل الغذائي للطاقة والأحماض الأمينية، وكما أنه ضروري لإطلاق الجلوكوز (السكر) من الجليكوجين وهو الجزيء الذي يستخدمه الجسم لتخزين الكربوهيدرات، ويدعم فيتامين ب6 أيضًا تكوين خلايا الدم البيضاء ويساعد الجسم على تصنيع العديد من الناقلات العصبية.
6. البيوتين B7:
غالبًا ما يأخذ الناس مكملات البيوتين لتغذية شعرهم وأظافرهم وبشرتهم، وكان يُطلق عليه تاريخياً اسم فيتامين H بعد الكلمة الألمانية (haut) والتي تعني “الجلد” ويوجد البيوتين إما في شكله الحر أو مرتبط بالبروتينات، وعندما يتم هضم البروتينات التي تحتوي على البيوتين فإنها تطلق مركبًا يسمى (biocytin) يقوم إنزيم البيوتينيداز الهضمي بعد ذلك بتقسيم البيوسيتين إلى بيوتين ولايسين وهو حمض أميني.
والدور والوظيفة لفيتامين ب7 مثل جميع فيتامينات ب، بحيث يعمل البيوتين كنزيم مساعد ومطلوب لوظيفة خمسة كربوكسيلات وهي إنزيمات تشارك في العديد من عمليات التمثيل الغذائي الأساسية، وعلى سبيل المثال يلعب البيوتين دورًا أساسيًا في تخليق الأحماض الدهنية وتكوين الجلوكوز واستقلاب الأحماض الأمينية.
7. فيتامين B9:
تم اكتشاف فيتامين ب9 لأول مرة في الخميرة ولكن تم عزله لاحقًا من أوراق السبانخ، و لهذا السبب تم إعطاؤه اسم حمض الفوليك أو الفولات وهي كلمات مشتقة من الكلمة اللاتينية فوليوم والتي تعني “ورقة” و يأتي فيتامين ب9 بعدة أشكال مختلفة بما في ذلك حمض الفوليك وهو عائلة من مركبات فيتامين ب9 التي توجد بشكل طبيعي في الأطعمة، وحمض الفوليك شكل صناعي يضاف عادة إلى الأطعمة المصنعة أو يباع كمكمل غذائي، و (L-methylfolate) المعروف أيضًا باسم (5-methyltetrahydrofolate) ،(L-methylfolate) هو الشكل النشط لفيتامين B9 في الجسم.
الدور والوظيفة لفيتامين ب9، هو أنه يعمل بمثابة أنزيم وهو ضروري لنمو الخلايا وتكوين الحمض النووي واستقلاب الأحماض الأمينية، وهو مهم جدًا خلال فترات الانقسام والنمو السريع للخلايا مثل فترة الرضاعة والحمل. بالإضافة إلى ذلك فهو ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والبيضاء لذلك قد يؤدي نقصه إلى فقر الدم.
8. فيتامين B12 كوبالامين:
فيتامين ب12 هو الفيتامين الوحيد الذي يحتوي على عنصر معدني وهو الكوبالت، ولهذا السبب غالبًا ما يشار إليه باسم كوبالامين، وأنواع هناك أربعة أنواع رئيسية من فيتامين ب12 سيانوكوبالامين، هيدروكسوكوبالامين، أدينوسيل كوبالامين وميثيل كوبالامين، ويمكن العثور عليها جميعًا في المكملات الغذائية على الرغم من أن السيانوكوبالامين هو الأكثر شيوعًا، ويعتبر مثاليًا للمكملات نظرًا لاستقراره ولكنه موجود فقط بكميات ضئيلة في الطعام، و (Hydroxocobalamin) هو الشكل الطبيعي الأكثر شيوعًا لفيتامين B12 ويوجد على نطاق واسع في الأطعمة من مصادر حيوانية.
والدور والوظيفة لفيتامين ب12 مثل جميع فيتامينات ب الأخرى يعمل فيتامين ب12 كنزيم مساعد، يساعد المدخول الكافي في الحفاظ على وظائف المخ وتطوره ووظائفه العصبية، إنتاج خلايا الدم الحمراء، وكما أنه ضروري لتحويل البروتين والدهون إلى طاقة وهو ضروري لتقسيم الخلايا وتخليق الحمض النووي.
9. فيتامين سي:
فيتامين سي هو الفيتامين الوحيد القابل للذوبان في الماء والذي لا ينتمي إلى فئة فيتامين ب، وهو أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في الجسم وهو ضروري لتكوين الكولاجين، ويأتي فيتامين ج في شكلين يُعرف أكثرهما شيوعًا باسم حمض الأسكوربيك، والشكل المؤكسد من حمض الأسكوربيك يسمى حمض ديهيدرواسكوربيك وله نشاط فيتامين سي أيضًا.
الدور والوظيفة لفيتامين سي يدعم العديد من وظائف الجسم الأساسية بما في ذلك الدفاعات المضادة للأكسدة ويستخدم جسمك مضادات الأكسدة لحماية نفسه من الإجهاد التأكسدي، وفيتامين ج هو أحد أهم مضادات الأكسدة فيه وتكوين الكولاجين وبدون فيتامين سي لا يستطيع الجسم تصنيع الكولاجين، وهو البروتين الرئيسي في النسيج الضام، ونتيجة لذلك يؤثر النقص في الجلد والأوتار والأربطة والعظام، والمصادر الغذائية المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين سي هي الفواكه والخضروات، والأطعمة المطبوخة من مصادر حيوانية لا تحتوي فعليًا على فيتامين C، ولكن يمكن العثور على كميات قليلة في الكبد النيء، البيض، بطارخ السمك، اللحوم والأسماك.
