هناك العديد من الطرق للحصول على المزيد من البروتين في نظامك الغذائي النباتي، لا يتطلب الأمر سوى القليل من التّخطيط. يوفّر البروتين الطاقة ويُساعد جسمك على العمل بشكل صحيح. إنّه واحد من ثلاثة مغذيات كبيرة يحتاجها جسم الإنسان. المغذّيات الكبيرة الأخرى هي الدُّهون والكربوهيدرات. يمكنك الحصول على البروتين إما من خلال اللحوم أو النباتات.
كيف يحصل النباتيين على كمية كافية من البروتين؟
قد يكون النباتيون معرّضين لخطر الإصابة بنقص البروتين لذلك من المهم دمج المزيد من البروتين النباتي في نظامك الغذائي. يجب على معظم النساء البالغات تناول حوالي 5 أونصات من البروتين يوميًا بينما يجب على معظم الرجال البالغين تناول ما بين 5.5 و 6 أونصات.
بيضة واحدة، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو نصف أونصة من المكسرات أو البذور تساوي أونصة واحدة من البروتين. يمكن تحقيق هذه الأهداف بسهولة عن طريق إضافة البروتينات النباتية إلى كل وجبة.
إليك بعض الأمثلة لمصادر البروتينات النباتية التي يمكنك تجربتها:
البيض: تناول بيضك كيفما شئت مقلي أو مشوي، البيض هو مصدر متاح بسهولة ورخيص وغني بالمغذيات. تحتوي بيضة واحدة مسلوقة جيدًا على حوالي 7 جم من البروتين ويُحضّر على وجبة فطور أو وجبة غداء. كما أنه سهل الهضم وقليل السعرات الحرارية.
زبدة الجوز: ضع في اعتبارك تناول الخبز المحمّص بزبدة اللوز المليئة بالبروتين والدهون الصحية للقلب.
الخضروات الخضراء: تشمل هذه الخضروات السبانخ، الهليون، البروكلي والبازلاء الخضراء. (البازلاء هي البقوليات من الناحية الفنية لكن معظمنا نفكر فيها كخضروات.)
المكسّرات والبذور: للحصول على وجبات خفيفة صحية حاول الوصول إلى المكسرات غير المملحة مثل اللوز أو الكاجو، حاول إضافة بذور الشيا إلى الجرانولا أو دقيق الشوفان. الشوفان ليس فقط مغذيًا ولكنه أيضًا طريقة سهلة ولذيذة لدمج البروتين النباتي في نظام غذائي نباتي. المكسرات والبذور هي شكل مفيد ووجبات خفيفة من البروتين والدهون الأساسية. هناك أنواع معينة غنية بالبروتينات بشكل خاص: اللوز، الكاجو كلها خيارات بروتينية شائعة. يحتوي جزء 30 جرام من اللوز على حوالي 6 جرام من البروتين.
الفاصوليا: هناك العديد من أنواع الفاصوليا، الفاصوليا السوداء، الحمص التي يمكن إضافتها إلى الحساء أو الفلفل الحار أو تقديمها كطبق جانبي صحي أو تناولها كمجموعة تقليدية مع الأرز.
منتجات الصويا: فول الصويا والتوفو أمثلة جيدة. حليب الصويا هو بديل نباتي عالي البروتين لحليب البقر. إنه منتج متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه بعدة طرق.
العدس: العدس غني بالبروتين ويحتوي على كميات جيدة من العناصر الغذائية الأخرى. قد تساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
السمك: حاول إضافة السلمون، التونة، سمك القد أو سمك السلمون المرقط إلى قائمتك بضع مرات في الأسبوع.
الفول: هو من البقوليات المعززة للصحة والمعبأة بالبروتين والتي تحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
الخميرة الغذائية: هي مكون نباتي شائع غالبًا ما يستخدم لإعطاء الأطباق نكهة الجبن الخالية من منتجات الألبان. يحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف وغالبًا ما يكون محصنًا بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين B12.
الكينوا: هي من الحبوب توفر لك مصدرًا كاملاً للبروتين. يمكن إعدادها وتناولها على غرار الحبوب التقليدية مثل القمح والأرز. الكينوا عبارة عن حبوب تحتوي على نسبة عالية من البروتين وهي بروتين كامل. تحتوي الكينوا المطبوخة على 8 جم من البروتين لكل كوب. هذه الحبوب غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك المغنيسيوم، الحديد، الألياف والمنغنيز. كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية. يمكن للكينوا استخدامها في اعداد الحساء واليخنات. يمكن رشها على السلطة أو تناولها كطبق رئيسي.
الخضروات والفاكهة: تحتوي بعض الفواكه والخضروات على بروتين أكثر من غيرها. قم بتضمينها في وجباتك لزيادة تناول البروتين اليومي. الخضروات الغنية بالبروتين تحتوي العديد من الخضروات الورقية والخضراء ذات الألوان الداكنة على البروتين. إنّ تناول هذه الأطعمة بمفردها لا تكفي لتلبية الاحتياجات اليومية من البروتين ولكن القليل من الوجبات الخفيفة النباتية يمكن أن تزيد من تناول البروتين خاصةً عند دمجها مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين. ساق واحد متوسط من البروكلي يحتوي على حوالي 4 غرام من البروتين، يقدم اللفت 2 غرام من البروتين، لكل كوب 5 فطر متوسط يقدم 3 غرام من البروتين جرب سلطة مصنوعة من الخضر الصغيرة مع رش القليل من الكينوا في الأعلى للحصول على وجبة غنية بالبروتين.
