تشير البيانات الواردة من مؤسسة مجلس الغذاء الدولي إلى أنه بينما يدرك غالبية الرجال أن التغييرات في نظامهم الغذائي يمكن أن تفيد صحتهم العامة، فإن أقل من النصف يتابعون هذه التغييرات بالفعل يمكن لمعظم الرجال الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجون إليها تقريبًا إذا اهتموا بالتغذية. ولكن لا يولي جميع الرجال اهتمامًا كافيًا، وقد تتغير احتياجات التغذية مع تقدم العمر.
أهم أنواع المعادن للرجال:
الحديد:
يساعد الحديد على حمل الأكسجين في الدم. ويوجد معظم الحديد في الجسم في الهيموجلوبين في الدم، حيث يأخذ الأكسجين من الرئتين ويوزعه في جميع أنحاء الجسم. ويوجد أيضًا حديد موجود في خلايا العضلات، يُسمى الميوجلوبين. وهذا الحديد يخزن وينقل الأكسجين أيضًا. وعدم كفاية الحديد يؤدي إلى نقص الأكسجين.
ويؤدي نقص الحديد في الجسم إلى ظهور أعراض مثل الدوخة والتعب والصداع وشحوب الجلد. ويعد نقص الحديد أو قصوره أقل شيوعًا عند الرجال منه عند النساء، ولكن لا يزال من الممكن حدوثه. والرجال المصابون بالسرطان والمتبرعون بالدم بشكل متكرر والذين يعانون من مشاكل في القلب والحالات الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو العمليات الجراحية الحديثة أو الحالات التي قد تؤدي إلى نزيف داخلي، هم جميعًا في خطر أكبر لنقص الحديد.
ويسهل الحصول على الأطعمة الغنية بالحديد. مثل الحبوب المدعمة بالحديد والبقوليات والفاصوليا والمحار والشوكولاتة الداكنة وكبد البقر والسبانخ وغيرها من الخضروات الخضراء الداكنة والطماطم والمكسرات والبطاطا كلها مصادر جيدة. ويتوفر الحديد أيضًا في المكملات ويتم تضمينه بشكل عام في الفيتامينات المتعددة. ويجب أن يهدف الرجال إلى الحصول على حوالي ثمانية ملليغرامات من الحديد كل يوم.
الكالسيوم:
يقوم الكالسيوم بدعم صحة العضلات والأعصاب والعظام. ومن الضروري في العشرينات من العمر أن يحصوا على ما يكفي من الكالسيوم لتطوير عظام قوية وكثيفة. وبعض المصادر الجيدة للكالسيوم هي الحليب والزبادي والجبنة وسمك السلمون والسردين والخضار الورقية الخضراء الداكنة والحبوب والعصائر المدعمة بالكالسيوم.
البوتاسيوم:
يساعد البوتاسيوم في تقليل تأثيرات الصوديوم الذ ي يساعد في رفع ضغط الدم. ويعمل هذا العنصر الغذائي الأساسي على الحفاظ على على صحة الأوعية الدموية والوقاية من أمراض القلب مع تقدم الرجال في العمر. وتعتبر السبانخ والفطر والطماطم والبطاطا والبطاطا الحلوة والبطيخ والخوخ والزبيب والبرتقال والموز والحليب والزبادي والتونة مصادر جيدة للبوتاسيوم.
الزنك:
يعاني الرجال النباتيون من نقص في الزنك. ويعمل الزنك على المساعدة في إنتاج البروتينات في جميع أنحاء الجسم ويحارب العدوى ويشفي الجروح. وتعتبر اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية (خاصة المحار) والدواجن مصادر جيدة للزنك. وتوفر الفاصوليا والحبوب الكاملة بعض الزنك، لكن لا يتم امتصاصه مثل الزنك الموجود في اللحوم.
