نصائح غذائية مهمة قبل وبعد التمارين الرياضية

اقرأ في هذا المقال


يعمل الرياضيون المحترفون بجد ويتدربون بجد ليصبحوا النخبة في مجالاتهم. ويدفعون أنفسهم إلى آفاق جديدة من التحمل العقلي والعاطفي والجسدي. ومن السهل النظر إلى هؤلاء الرياضيين ونسيان الانضباط المطلوب لتحقيق مستويات نجاحهم. وبغض النظر عن الرياضة، هناك شيء واحد مشترك بين الرياضيين المحترفين عليهم أن يمدوا أجسادهم بالطاقة للمنافسة.

كيف يمكن تناول الطعام كالرياضين المحترفين؟

يمكن أن يعني تزويد الجسم بالوقود أشياء مختلفة للرياضيين المختلفين. وستختلف الرياضات التي تتدرب عليها وكذلك الأهداف. وبغض النظر عن الرياضة أو مستوى المنافسة، هناك شيء واحد مؤكد وهو إيجاد التوازن الصحيح في النظام الغذائي أمر ضروري.

يجب التخطيط للوجبات والوجبات الخفيفة:

الخطوة الأولى لتزويد الجسم بالوقود أثناء التدريب هي وضع خطة والالتزام بها. ويتخذ العديد من الرياضيين الطموحين عن غير قصد خيارات طعام سيئة بسبب نقص التخطيط. و كمنافس، قد يكون هذا هو الفرق بين الكأس أو الميدالية أو العودة إلى المنزل خالي الوفاض.

ونعني بالغذاء المتوازن، أن يتم تناول ثلاث وجبات في اليوم بالإضافة إلى بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات أو بعدها. ويكون ذلك من خلال تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات والفواكه والخضروات في كل وجبة من الوجبات، ويجب أخذ الوقت الكافي لتخطيط الوجبات حتى يتمكن الرياضي من إدارة مهامه بنشاط واهتمام، وتجنب القرارات الاندفاعية فيما يتعلق بالطعام أو الشراب.

لا يجب تفويت وجبة الإفطار:

يقوم الباحثون منذ عقود بإجراء دراسات تتعلق بأهمية وجبة الإفطار للجسم. وليس من الواضح ما إذا كانت أهم وجبة في اليوم أم لا ولكن تظهر الأبحاث أنها لا تزال مفيدة. ويحتاج الرياضيون بشدة إلى شيء ما يجعلهم يذهبون في الصباح، بغض النظر عما إذا كانوا سيتدربون أم لا.

ويمكن أن تضيف وجبة الإفطار 100 إلى 300 سعر حراري فقط والقليل من الكربوهيدرات في النظام، وتزيد نسبة السكر في الدم بحيث تعمل بالوقود ويعزز الأداء. وأن تناول الفطور يهيئ يوم وجسد الرياضي ليوم ناجح. وإنه يبدأ الجسم ويساعد في حركته. وما يقرر تناوله على الفطور متروك للشخص تمامًا، ولكن يجب تذكر أنه ليس من الضروري أن تكون وجبة ثقيلة قبل التمرين.

شرب الكثير من السوائل:

قد يكون البقاء رطبًا بشكل صحيح أكثر صعوبة ممّا قد يعتقده الشخص عند التدريب الشاق. ويمكن أن لا يؤثر الجفاف بنسبة ثلاثة إلى خمسة بالمائة يؤثر على قوة العضلات أو أدائها خلال النوبات القصيرة والمكثفة من التمارين اللاهوائية، مثل رفع الأثقال. لوكن عدائي المسافات يبطئن من وتيرتهن بنسبة 2 في المائة لكل في المائة من وزن الجسم المفقود بسبب الجفاف. وإن فقدان العرق بنسبة تزيد عن 10 في المائة من وزن الجسم يمكن أن يهدد الحياة.

ومن أجل الترطيب خلال اليوم يمكن التنوع بين شرب الماء العادي والمياه الغازية مع النكهات الطبيعية. وعند الشرب مع الوجبات أو أثناء تأدية التمارين. ويمكن شرب الحليب مع والوجبات، ويجب الحرص على وجود زجاجة ماء قريبة عند تأدية التمارين ويمكن مزجها بكهارل (electrolytes). والعديد من المشروبات الرياضية تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والسعرات الحرارية ومن المهم أن يعرف الرياضي متى تستخدم بعض المشروبات، بالإضافة إلى أي منها مفيد لأداء.

ومن المهم أيضًا أن تتذكر أن البقاء رطبًا لا يأتي فقط من السوائل، والأطعمة التالية غنية بالمحتوى المائي:

  • طماطم وبروكلي.
  • زبادي قليل الدسم.
  • حليب قليل الدسم.

عدم ممارسة الرياضة على معدة فارغة:

يمكن أن يؤدي تخطي وجبة إلى الإضرار بالجسم. وإذا بدأ الرياضي في تخطي وجبات الطعام، فإن ذلك يعيد الجسم إلى الوراء ولن يكون قادرًا على إدارة عبء العمل والمطالبات التي تضعها عليه طوال اليوم. وبصرف النظر عن الوجبات المنتظمة، فإن العديد من الرياضيين يجعلون الوجبات الخفيفة جزءًا من يومهم. والوجبات الخفيفة مفيدة، مثل استهلاك المزيد من البروتين أو زيادة مخزون الطاقة قبل رحلة طويلة.

وبعد 60 إلى 90 دقيقة من التمارين الهوائية، تصبح مستويات الجليكوجين لدى الشخص مستنفدة ومن المهم إعادة تزويد مخزون الطاقة بالوقود إذا كانت جلسة التدريب الخاصة بشخص أطول من ذلك. وإذا كان الرياضي يفضل تناول الحلويات، فتعتبر الفاكهة من أفضل الخيارات كبدائل لذلك. وإذا لم يتم الحصول على بعض الفاكهة، فتعتبر بعض الأطعمة الأخرى مثل الزبادي أو الجبن أو كوب من حليب الشوكولاتة خيار جيد.

يجب تناول الطعام للتعافي بعد التمرين:

من الحقائق المعروفة أن النوم هو مفتاح الشفاء السليم لأن هذا هو الوقت الذي يحدث فيه أعظم شفاء. ومع ذلك، هذا لا يعني أنه لا يمكن اتخاذ الاستعدادات خلال النهار لتحقيق أقصى قدر من التعافي في الليل. وهناك فترة مدتها 30 دقيقة بعد التدريب حيث يجب التركيز على التعافي.

ويتم ذلك من خلال مشروب بروتيني أو أطعمة طبيعية مثل الزبادي العادي مع العسل. ويمكن أن تأتي الوجبة الأكبر في غضون ساعات قليلة بعد التمرين. وإذا كنت يرغب الرياضي في البقاء في افضل حال خلال المنافسة يجب أخذ الوقت الكافي في التعافي المناسب. ويمكن أن يساعد على تجنب الإصابة الخطيرة.

المصدر: How to Eat Like A Professional Athlete10 Tips to Eat Like a Pro AthleteFive Ways To Eat And Train Like A Professional AthleteHow to Eat Like a Pro-Athlete, According to Olympic Nutritionists


شارك المقالة: