تحتاج الأجسام إلى الحديد لتنمو وتتطور. ويمكن أن يساعد الحديد أيضًا في الوقاية من فقر الدم وحماية الجسم من العدوى.
أهم الخضار والفواكه التي تحتوي على الحديد
الحديد معدن أساسي يستخدم لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم على شكل هيموجلوبين. ويؤدي النقص الطفيف في الحديد إلى فقر الدم (التعب والضعف)، ويمكن أن يؤدي النقص المزمن إلى فشل الأعضاء.
وعلى العكس من ذلك، يعمل الإفراط في تناول الحديد إلى وجود الجذور الحرة الضارة ويتداخل مع عملية التمثيل الغذائي ممّا يتسبب في تلف أعضاء مثل القلب والكبد. والحديد الذي يأتي من الفواكه والخضروات ينظمه الجسم جيدًا، لذا فإن الجرعات الزائدة نادرة الحدوث وعادة ما تحدث فقط عند تناول الأشخاص للمكملات الغذائية.
وخلافًا للاعتقاد السائد، يمكن أن تكون الفواكه والخضروات مصدرًا جيدًا للحديد. بالإضافة إلى ذلك، فيتامين سي وفير في الفواكه والخضروات، ويساعد على زيادة امتصاص الجسم للحديد.
وتشمل الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد الفواكه المجففة، والخضروات ذات الأوراق الداكنة والبازلاء والهليون والفطر والقرع والكراث وجوز الهند المجفف والفاصوليا الخضراء والتوت. والقيمة اليومية الحالية (٪ DV) للحديد هي 18 ملليجرام (مجم).
الفاكهة المجففة (المشمش)
| نسبة الحديد (لكل كوب) | نسبة الحديد (لكل 100 جرام) | نسبة الحديد (لكل 200 سعرة حرارية) |
| 8 ملغ (42٪ القيمة اليومية) | 6 ملغ (35٪ القيمة اليومية) | 4 ملغ (22٪ القيمة اليومية) |
المزيد من الفاكهة المجففة غنية بالحديد
- 36٪ DV لكل كوب من الخوخ المجفف.
- 26٪ DV لكل كوب من الخوخ المجفف والكشمش.
- 24٪ DV لكل كوب من الزبيب المجفف.
- 21٪ DV لكل كوب من الكمثرى المجففة.
- 17٪ DV لكل كوب من التين المجفف.
- 7٪ DV لكل كوب من التفاح المجفف.
الفواكه المجففة غنية بالسكريات الطبيعية، لذا يجب تناولها بكميات معتدلة من حوالي حفنة واحدة في اليوم.
السبانخ:
| نسبة الحديد (لكل كوب مطبوخ) | نسبة الحديد (لكل 100 جرام) | نسبة الحديد لكل 200 سعرة حرارية |
| 6 ملغ (36٪ القيمة اليومية) | 4 ملغ (20٪ القيمة اليومية) | 31 ملغ (172٪ القيمة اليومية) |
الخضر الأخرى عالية في الحديد:
- 22٪ DV لكل كوب من السلق السويسري المطبوخ.
- 16٪ DV لكل كوب من خضار اللفت المطبوخ.
- 6٪ DV لكل كوب من اللفت المفروم النيء.
- 5٪ DV لكل كوب من خضار البنجر المفروم النيء.
البازلاء المطحونة
| حديد (لكل كوب) | حديد (لكل 100 جرام) | حديد (لكل 200 سعرة حرارية) |
| 3 ملغ (18٪ القيمة اليومية) | 2 ملغ (11٪ القيمة اليومية) | 9 ملغ (52٪ القيمة اليومية) |
- حبوب ليما 23٪ DV من الحديد لكل كوب.
نبات الهليون
| نسبة الحديد (لكل كوب) | نسبة الحديد (لكل 100 جرام) | نسبة الحديد (لكل 200 سعرة حرارية) |
| 3 ملغ (16٪ القيمة اليومية) | 2 ملغ (12٪ القيمة اليومية) | 21 ملغ (119٪ القيمة اليومية) |
توت العليق
| نسبة الحديد (لكل كوب) | نسبة الحديد (لكل 100 جرام) | نسبة الحديد (لكل 200 سعرة حرارية) |
| 1 ملغ (5٪ القيمة اليومية) | 1 ملغ (4٪ القيمة اليومية) | 3 ملغ (15٪ القيمة اليومية) |
