اقرأ في هذا المقال
- ما هي السبانخ
- القيمة الغذائية للسبانخ
- السعرات الحرارية في السبانخ
- ما هي الفوائد الصحية للسبانخ
- 5 طرق مبتكرة لإضافة السبانخ إلى وجباتك
- هل سلق السبانخ يفقد فوائده؟
ما هي السبانخ
السبانخ هو واحد من الخضروات الخضراء المورّقة الأكثر شعبيّة في العالم لأنّهُ مصدرٌ غنيٌّ بالمعادن والفيتامينات والأصباغ والمغذّيات النباتية.
يُنصح بتناول السبانخ بانتظام، واحدة من أكبر الأسباب التي تجعل هذه الخضروات مهمّة للغايّة في جميع أنحاء العالم وهي أنها قويّة تتحمّل الظروف التي تنمو فيها، بحيث يمكن أن ينمو خلال فصل الشتاء وحتى الربيع إذا تم الاعتناء به بشكل صحيح.
يمكن أن تؤكل السبانخ نيّئة كجزء من العديد من السلطات، ويمكن أيضًا طهيها وإدخالها في المعجنات مثل فطائر السبانخ أو يمكن أن تؤكل كخضروات في طبق جانبي أو تضاف في عددٍ من الوصفات للحساء، واليخنة.
القيمة الغذائية للسبانخ
1- تعود الفوائد الصحيّة المُختلفة للسبانخ إلى وجود المعادن والفيتامينات والأصباغ والمغذيات النباتية، بما في ذلك البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوموالحديد والكالسيوم.
2- وفقًا لقاعدة بيانات المُغذّيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، فإنّ الخضار الورقيّة الخضراء هي مصدر للفيتامينات مثل حمض الفوليك، النياسين، فيتامين أ، فيتامين ب 6، فيتامين ج، فيتامين ك، وتحتوي على آثار بقية الفيتامينات الأساسية.
توجد أيضًا عناصر مهمّة أخرى، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين، والتي تستخدم في ردود الفعل المُختلفة في أجسامنا في هذه الخضار الورقية الخضراء، أفضل جزء هو أنّ السبانخ منخفضة جداً في السُّعرات الحرارية وليس لديها محتوى الدهون.
السعرات الحرارية في السبانخ
- كل 100 غرام من السبانخ تحتوي على 23 سعرة حرارية.
ما هي الفوائد الصحية للسبانخ
1- مهم للأعصاب
السبانخ لهُ القدرة العالية المُضادّة للأكسدة ويرتبط بنشاط الميتوكوندريا، المسؤول عن التأثير على الوظيفة الإدراكية.
من المعروف أنَّ العديد من مكوّنات هذه الخضروات مثل البوتاسيوم والفولات ومضادّات الأكسدّة المختلفة توفّر فوائد عصبيّة للأشخاص الذين يستهلكونها بانتظام، ويساعد الفولات أو الفوليك أسيد في الحدِّ من حدوث مرض الزهايمر، وبالتالي فإنّ استهلاك السبانخ قد يكون فكرة جيّدة للأشخاص المعرّضين لخطر التدهور العصبي أو المعرفي، يعد البوتاسيوم جزءًا لا يتجزأ من صحّة الدماغ، وقد تم ربطه بزيادة تدفق الدم إلى الدماغ وزيادة الإدراك والتركيز والنشاط العصبي.
2- يخفف من أعراض مرض الهيموفيليا
يساعد السبانخ الغني بفيتامين K في تخثّر الدم عن طريق إنتاج البروثرومبين وبالتالي يساعد على تخفيف أعراض الهيموفيليا “يعاني المرضى المصابون بالهيموفيليا من سهولة وطول فترة النزيف وغزارته ويمكن أن يعانوا من نزيف تلقائي أو نزيف داخلي” إنهُ أمر رائع للتحكّم في النزيف الزائد كما أنه يحافظ على عمل الكبد عن طريق تحفيز إنتاج الجليكوجين.
ومع ذلك إذا كنت تتناول مضادّات التخثّر مثل دواء (Warfarin)، فمن المُستحسن عدم زيادة تناولك الخضروات الورقيّة الخضراء، يجب عليك مناقشة تناولك لها مع مقدم الرعاية الصحيّة أو أخصائي التغذية لمراقبة تناول فيتامين ك أثناء تناول warfarin.
3- يحافظ على ضغط الدم
يحتوي السبانخ على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم ولا يحتوي على أيّ نسبة من الصوديوم في شكله الخام قبل التحضير، هذه التركيبة من المعادن مفيدة للغايّة لمرضى ارتفاع ضغط الدم حيث يخفض البوتاسيوم من ضغط الدم ويرفع والصوديوم ضغط الدم.
يساهم حمض الفوليك الموجود في السبانخ أيضًا في الحدِّ من ارتفاع ضغط الدم واسترخاء الأوعية الدمويّة، مع الحفاظ على تدفّق الدم بشكل صحيح، عن طريق خفض ضغط الدم وتخفيف توتّر الأوعيّة والشرايين، يمكنك تقليل الضغط على نظام القلب والأوعية الدمويّة وزيادة الأوكسجين في أجهزة الجسم للحصول على وظائف مثاليّة.
3- يقوي العضلات
يلعب عامل Coenzyme-Q10 (C0-Q10)، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في السبانخ، دورًا مهمًّا في تقويّة العضلات، وخاصة عضلات القلب التي تضخّ الدم باستمرار إلى جميع أجزاء الجسم، يمكن استخدام C0-Q10 لمنع العديد من أمراض القلب والأوعيّة الدمويّة مثل فرط دهنيات الدم وفشل القلب وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجيّة.
4- يساعد في تمعدن العظام
السبانخ هو مصدر جيد لفيتامين K، الذي يعمل في الحفاظ على الكالسيوم في مصفوفة العظام، ممّا يؤدّي إلى تمعدن العظام، بصرف النظر عن هذا تساعد المعادن الأخرى مثل المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم والزنك والفوسفور في بناء عظام قوية، وهذا بدوره يمكن أن يساعد في منع الفرد من الإصابة بهشاشة العظام، هذه المعادن ضرورية أيضًا للحفاظ على صحّة الأسنان والأظافر.
5- يساهم في مساعدة الجهاز الهضمي
إنّ السبانخ لديها القدرة على حماية الغشاء المُخاطي للمعدة، ممّا يقلّل من حدوث قرحة المعدة، علاوة على ذلك يمكن لل (glycoglycerolipids)الموجودة في السبانخ أن تزيد من قوّة بطانة الجهاز الهضمي، وبالتالي تمنع أي التهاب غير مرغوب فيه في هذا الجزء من الجسم.
6- يمنع تصلب الشرايين
تبيّن أنَّ صبغة تسمّى لوتين موجودة في السبانخ تقلّل من حدوث تصلُّب الشرايين والنوبات القلبيّة والسكتات الدماغيّة، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن بروتينات السبانخ تميل إلى تقليل الكوليسترول والدهون الأخرى في الأوعية الدمويّة.
7- يساعد في تطوير الجنين
هناك حاجة إلى الفوليك الموجودة في السبانخ من قبل الجنين المتنامي ويساعد في التطوّر السليم للجهاز العصبي، قد تحدث عيوب مثل الحنك المشقوق أو الشفة الأرنبيّة بسبب نقص حمض الفوليك، ينصح الأم بتناول مستويات عالية من فيتامين أ بكميات يومية موصى بها، فيتامين (أ) ضروري لتطوير الرئة بشكل صحيح للجنين ويمكن نقله أثناء الرضاعة الطبيعية ، لذلك ينصح بمواصلة تناول السبانخ بعد الولادة.
8-يقلل من الالتهابات
هناك العديد من المركبات المضادّة للالتهابات الموجودة في السبانخ، أكثر من عشرة، والسبانخ هي واحدة من أقوى الخضروات عندما يتعلّق الأمر بتقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.،هذا لا يعني فقط حمايّة القلب ولكن أيضًا تقليل الالتهاب والألم المصاحبين لحالات مثل التهاب المفاصل والنقرس، التي تصيب ملايين الأشخاص حول العالم.
9- الوقاية من السرطانات
يتكوّن السبانخ من عدّة مكوّنات مُهمّة وجدت أنها مفيدة في الوقايّة من أنواع مُختلفة من السرطان، وتشمل هذه سرطان المثانة والبروستات وسرطان الكبد والرئة.
تعمل المُكوّنات المختلفة في السبانخ مثل الفولات والتوكوفيرول والكلوروفيلين عبر آليات مُختلفة لحماية المرضى الذين يعانون من السرطان.
كشفت الدراسات الحديثة أنها فعّالة للغايّة ضد سرطان البروستات، والتي تقلّل بشكل مباشر من نشاط الأورام وانتشار السرطان في جميع أنحاء الجسم.
10- حماية الجلد
تم عرض مغذّيات نباتيّة وأصباغ مختلفة لحمايّة البشرة من أشعة الشمس الضارة، بما في ذلك الأشعّة فوق البنفسجية، هذه ليست فقط حمايّة ولكن أيضاً إصلاح الجينات التالفة إلى حد ما، وبالتالي منع سرطان الجلد على المدى الطويل.
5 طرق مبتكرة لإضافة السبانخ إلى وجباتك
تضيف السبانخ قيمًا غذائية عالية ونكهة رائعة إلى الوجبات. إليك خمس طرق مبتكرة لإضافة السبانخ إلى وجباتك:
1- سلطة السبانخ بالتوت والجوز: قم بتحضير سلطة السبانخ الطازجة وأضف إليها التوت الطازج والجوز المحمص. قدم السلطة مع صلصة الفراولة الخفيفة لنكهة منعشة.
2- سموذي السبانخ والفاكهة: امزج السبانخ مع الفواكه المفضلة لديك في خلاط لتحضير سموذي صحي ولذيذ. يمكنك إضافة الموز والتفاح وعصير البرتقال لنكهة منعشة.
3- بيض بالسبانخ والفطر: قم بتحضير بيض مخفوق مع السبانخ المفروم والفطر. ثم قم بطهيهما معًا للحصول على وجبة إفطار غنية بالبروتين والعناصر الغذائية.
4- بيتزا السبانخ والفيتا: أضف السبانخ المفرومة كطبقة إضافية على البيتزا بعد خروجها من الفرن. ثم قم برش جبنة فيتا على السطح للحصول على نكهة فريدة وغنية.
5- معكرونة بالصوص الكريمي والسبانخ: قم بإضافة السبانخ المفرومة إلى صلصة الكريمة عند تحضير المعكرونة. يمكنك أيضًا إضافة صدور الدجاج المشوية أو الجمبري لتحسين قيمة البروتين.
هل سلق السبانخ يفقد فوائده؟
نعم، إذا تم سلق السبانخ لفترة طويلة، قد يؤدي ذلك إلى فقدان بعض العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن. يحتوي السبانخ على العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل فيتامين C وفيتامين K والبيتا كاروتين والحديد والكالسيوم.
عندما يتم سلق السبانخ، قد تفقد بعض هذه العناصر الغذائية في الماء. للحفاظ على أقصى قدر من القيم الغذائية، يفضل تقديم طرق طهي أخرى مثل البخار أو قلي خفيف.
إذا كنت تختار سلق السبانخ، يفضل أن تقلل من وقت السلق وأن تستخدم كميات قليلة من الماء، وذلك للحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. يمكن أيضًا توفير المزيد من الفوائد الغذائية عند استخدام الماء الذي تم سلق السبانخ فيه في عمليات الطهي الأخرى، مثل إعداد الحساء أو الصلصات.
