اقرأ في هذا المقال
مفهوم المقاومة:
المقاومة: تعني أن عضلات الجسم تعمل لمقاومة أي قوة تتعرض لها عن طريق انقباضات الأنسجة العضلية، ويطلق عليها أيضاً تمارين الأثقال أو الأوزان، وهي تعمل على زيادة قوة العضلة أو حجمها أو كلها مجتمعة.
فوائد تمارين المقاومة:
- تمارين المقاومة مهمة لتقوية العظام والمفاصل وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تمارين المقاومة تزيد من قوتك وتحملك ومرونتك وتوازنك وهذا يساعدك على القيام بأعمالك اليومية بقوة ونشاط ويقيك الأمراض.
- تساعد على تخفيف من ضغط الدم.
- ترفع من معدل الأيض في الجسم وتساعد على خسارة الدهون إذا ما صاحبها نظام غذائي سليم.
- تُحسّن من شكلك ومزاجك وثقتك بنفسك.
- تحد من بعض الأمراض أو من أعراضها كالسكري وآلام الظهر وأمراض القلب، والاكتئاب.
- تقليل وتيرة خسارة الأوتار العضلية، وضمورها مع التقدم في السن الثلاثين.
- تخفيض ضغط الدم المرتفع.
- حرق السعرات الحرارية وبالتالي التحكم في وزن الجسم.
أمثلة على تمارين المقاومة:
- تمارين رياضية تعتمد على مقاومة وزن الجسم: كتمرين الضغط وتمرين القرفصاء.
- الأوزان: تستعمل الأوزان المعروفة لتقوية العضلات مثل الدمبل والثقّالات الحديدية والأحمال المتنوعة.
- كرات أو أكياس الرمل يكون لها وزن محدد.
- الأجهزة الرياضية المُخصّصة لحمل الأثقال ويكون لها قابض موصول بثقَّالة.
- أربطة المقاومة : وهي أربطة مطّاطية ضخمة تُنتج المقاومة عند شدتها، ويمكن نقلها من مكان إلى آخر بسهولة، ويمكن استخدامها لشتَّى أنواع التمارين الرياضية.
- معّدات التَّعلّق: هي معّدات للتمرين تعتمد على الجاذبية ووزن المستخدم لممارسة تمارين مختلفة.
- وزن الشخص نفسه: يمكن ممارسة تمارين القرفصاء أو تمارين الضغط.
كيفيّة البدء بممارسة تمارين المقاومة:
- البدء بممارسة تمارين المقاومة يجب أن يكون تدريجيّاً، وحسب احتياجات الشخص، وأن يزوّد التحفيز لكل مجموعات العضلات الرئيسة ( عضلات الصدر والظهر والأكتاف وعضلات البطن والذراعين والقدمين)
- ينصح المبتدؤون بممارسة مجموعة واحدة، من ثمانية إلى عشرة تمارين للمجموعات العضلية الرئيسة ليومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، والمجموعات التمرينية المتعدّدة تعطي نتائج جيدة لأنَّها توفّر الوقت الكافي.
- يجب البدء التدريجي بممارسة تمارين المقاومة، ويعني ذلك البدء بحمل أوزان كافية لإرهاق العضلات بمجموعة تُكرر 10-12 مرة. وبعد الاعتياد عليها يجب زيادة الوزن ومُمارسة نفس المجموعة مع تكرار 10-12 مرة.
- قبل البدء بممارسة تمارين المقاومة يجب استشارة الطبيب والقيام بفحوصات خاصة للأشخاص المصابين بأمراض قد تعرضهم للإرهاق بشكل زائد.
