تمارين الاسترخاء النفسي

اقرأ في هذا المقال


تساهم تمارين الاسترخاء النفسي في مساعدة الفرد على العيش بصورة سليمة، ويحتاج الاسترخاء النفسي لعدّة شروط.

خطوات قبل البدء بتمارين الاسترخاء النفسي

  • يجب اختيار مكان هادئ ومريح خالي من الضوضاء.
  • يستلقي الفرد على ظهره مع التأكد من سلامة المكان.
  • يجب أن يُفكر الفرد بالأحداث السعيدة وتجنب التفكير في المشاكل.

تمارين الاسترخاء النفسي

  • في البداية يرتكز الاسترخاء النفسي على طريقة التنفس، بحيث يتم أخذ نفس لمدّة 10 ثوانٍ ويتم إخراجه ببطء من الفم والأنف معاً، ويتم تكرار هذا التمرين أكثر من مرة.
  • يقوم الفرد بقبض كفة اليد وشدها لفترة قصيرة، ثمَّ يُريح قبضة يده، ويكرر فترة القبض وفترة الراحة.
  • رفع الكتف الأيمن كمحاولة للمس الأذن اليمنى، ويتم تكرار التمرين بين الرفع والراحة، وفي هذا التمرين يستشعر الفرد بعضلات الكتف.
  • إرجاع الرأس للخلف دون الشعور بتوتر وانقباض في الجزء الخلفي من الرقبة.
  • إغلاق العينين بإحكام وثمَّ فتحها، ويجب تكرار التمرين أكثر من مرة.
  • إغلاق الفكين بإحكام؛ لاستشعار التوتر بالفكين، ثمَّ يقوم الفرد بالاسترخاء.
  • طبق الشفتين على بعضهما البعض للداخل، ففي هذا التمرين نلاحظ حدوث الشد والتوتر حول منطقة الفم.
  • أخذ نفس عميق عن طريق الأنف فقط وحبسه داخل الصدر لعشر ثوانٍ، ويتم إخراج النفس بشكل تدريجي من الفم والأنف معاً.
  • سحب عضلات البطن للداخل، ثمَّ يستريح الفرد ويُرجع العضلات إلى الوضع الطبيعي.
  • محاولة لمس أصابع اليدين لأصابع القدمين، ومن خلال هذا التمرين يتم شد عضلات الظهر.
  • فرد الرجلين وإبعادهما عن بعض قدر المستطاع، ففي هذا التمرين نحفز عملية التوتر والراحلة لعضلات الفخذ.
  • ثني القدمين إلى الأمام لتشكيل زاوية قائمة مع الوجه.
  • يجب أن يحاول الفرد قدر المستطاع ارخاء جميع عضلات جسمه مع إغلاق عينيه.

المصدر: الرياضة والصحة والبيئة، يوسف كماش، 2017م.أسس وبرامج التربية الرياضية، أكرم خطايبة، 2019م.أثر التمارين الرياضية في الشفاء، د. لين غولدبيرغ، 2002م.موسوعة الألعاب الرياضية، كرار حيدر محمد، 2001م.


شارك المقالة: