لا بُدّ من التنويه على أن كثافة التمرين من مجموعات وعدات ليست أساس تضخيم العضلات أو القوة؛ حيث أن ممارسة التمرين يؤدي إلى تكسير العضلات حتى تنمو هي معلومة خاطئة، وفي هذا المقال سنتحدث عن كثافة التمرين الرياضي لبناء العضلات.
هل كثافة التمرين هي أساس بناء العضلات بالفعل؟
إذا قام الفرد بممارسة 5 تكرارات فقط للعضلة بأقصى وزن ممكن على العضلة لمرتان في الأسبوع الواحد أو حتى يومياً فلن يحدث نمو لعضلاته؛ حيث أنه من المهم وجود عوامل أخرى مثل: حجم أكبر للجهد وكثافة تدريبية. ولا بُدّ من التنويه على أن كثافة التمرين مهمة لكن لا تعتبر العامل الأساسي الذي يؤدي إلى بناء العضلات، أو زيادة القوة أو حتى زيادة صعوبة التمرين.
ويعتقد البعض أن مشكلة بناء العضلات تكمن في عدد العدات والمجموعات التي يقوم الفرد بممارستها، لكن المشكلة تحديداً في عدد العدات الفعالة للعضلة؛ حيث أن الفرد من الممكن أن يقوم بمجموعة 5 عدات مكوَّنة من 5 عدات فعالة، وفرد آخر يقوم ب12 عدة ولا تبدأ أن تكون عدّات مهمة، إلا بين العدّات 10-12 وبذلك قام بـِ 3 عدّات فعالة.
ومن شروط أن يكون التكرار مفيد هو وجود ما يُدعى بـِ (Full Recruitment)؛ بمعنى استعمال الفرد للألياف العضلية بأقصى ما يمكن للوصول لأقصى حدة للتمرين، وهناك أسلوب شهير يسمى بـِ (Rest-pause)؛ حيث قد يجهل البعض الهدف منه رغم استعمال العديدن له، وهناك عدة برامج وأنظمة لممارسة التمارين الرياضية على غرار هذا الأسلوب مثل: برنامج (Doggcrapp DC)، برنامج (Myo-reps) وبرنامج (Vince Gironda’s 8 X 8)؛ حيث أنها كلَّها برامج الهدف منها التمرين بشدة عالية تكفي لنمو العضلات.
ولا بُدّ من التنويه على أن برنامج (Myo-reps) مثلاً يختار الفرد تمريناً يتقنه أو تمرين مركب أساسي مثل: الاسكوات، الديدلفت والبنش برس، ومن المهم أن يؤدي هذا التمرين إلى تنشيط العضلة المستهدفة بالكامل؛ حيث يقوم الفرد بمجموعة بوزن يكون قادر من خلاله على ممارسة 8 تكرارات حتى يحصل مثلاً على 3 تكرارات فعّالة، ثم راحة 15 ثانية، ثم يمارس مجموعة أخرى فيحصل على 3 تكرارات فعالة، ثم 15 ثانية أخرى للراحة، وبعد ذلك يتمكن الفرد من الحصول على تكرارين فعالين ثم راحة أخرى، وبالتالي حصل في أفضل الحالات على 8 تكرارات فعالة.
