الألياف ودورها في تحسين صحة القولون
تلعب الألياف الغذائية دورًا هامًا في الحفاظ على صحة جيدة بشكل عام، ولها تأثيرٌ خاصٌ على صحة القولون. تُعدّ الألياف بمثابة مادة شبيهة بالنبات لا يستطيع الجسم هضمها، لكنها تُغذّي البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتُساهم في تحسين وظائف الجهاز الهضمي.
ما هي أنواع الألياف
تُقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين:
- الألياف القابلة للذوبان: تمتص الماء وتتحول إلى هلام، مما يُساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وخفض مستويات الكولسترول في الدم، والتحكم في مستويات السكر في الدم. تتواجد في: الشوفان، وبذور الكتان، والفواكه، والخضروات.
- الألياف غير القابلة للذوبان: تُعزّز حركة الأمعاء، وتُزيد من حجم البراز، وتُقلّل من خطر الإصابة بالإمساك. تتواجد في: الحبوب الكاملة، ونخالة القمح، والبقوليات، والخضروات الورقية.
ما هي فوائد الألياف لصحة القولون
- تُحسّن حركة الأمعاء: تُساعد الألياف على إضافة كتلة إلى البراز، ممّا يُسهّل مروره عبر الأمعاء ويُقلّل من خطر الإصابة بالإمساك.
- تُقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون: أظهرت الدراسات أنّ اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
- تُحسّن صحة البكتيريا النافعة: تُعدّ الألياف غذاءً للبكتيريا النافعة في الأمعاء، والتي تلعب دورًا هامًا في صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.
- تُقلّل من خطر الإصابة بأمراض أخرى: رُبط اتباع نظام غذائي غني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني، وأمراض السمنة.
ما هي الكمّية المُوصى بها من الألياف
تُوصي منظمة الصحة العالمية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا.
كيف يمكن زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي
- تناول المزيد من الحبوب الكاملة: استبدل الحبوب البيضاء بالحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، والشوفان، ودقيق القمح الكامل.
- تناول الكثير من الفواكه والخضروات: احرص على تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
- أضف البقوليات إلى نظامك الغذائي: تناول الفاصوليا، والعدس، والحمص بانتظام.
- تناول المكسرات والبذور: أضف المكسرات والبذور إلى وجباتك الخفيفة أو السلطات.
نصائح لزيادة تناول الألياف
- ابدأ بزيادة كمية الألياف تدريجيًا: قد يُسبب الإفراط في تناول الألياف في البداية بعض الأعراض الهضمية، مثل: الانتفاخ، والغازات.
- اشرب الكثير من الماء: يُساعد الماء على امتصاص الألياف وتسهيل مرورها عبر الأمعاء.
- استشر طبيبك: إذا كنت تعاني من أي مشاكل هضمية، فتأكد من استشارة طبيبك قبل زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي.
ختامًا، تُعدّ الألياف الغذائية عنصرًا هامًا لصحة القولون والجهاز الهضمي بشكل عام. تأكد من تناول كمية كافية من الألياف يوميًا من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، والبقوليات.
