الخس (Lactuca): هو نبات ورقي يتراوح لونه من الأصفر إلى الأخضر الداكن ولكن قد يكون له أيضاً درجات حمراء.
تعريف الخس:
الخس عبارة عن خضروات مشهورة جداً تتم زراعتها بأوراقها الكبيرة، هناك العديد من أصناف هذه الخضروات، ويزداد عددها كل عام. إن الخصائص المغذية لهذا النبات شحيحة، رغم أنها منخفضة السعرات الحرارية وتوفّر بعض الفيتامينات والمعادن. كما لا يُعتبر الخس عنصراً رئيسياً في أطباق السلطة فحسب، ولكنه يضاف أيضاً إلى أطباق متنوعة، مثل الشوربات والسندويشات.
القيمة الغذائية للخس:
يحتوي كوب واحد من الخس (36 جرام) على 5 سعر حراري و 10 غرام من الصوديوم، ولا يحتوي الكوليسترول أو أي نوع من الدهون. وتشمل العناصر الغذائية الأخرى فيه كما يلي:
- 5 غرامات من الألياف (2٪ من القيمة اليومية).
- 5 ميكروغرام من فيتامين ك (78٪ من القيمة اليومية).
- 2665 وحدة دولية من فيتامين أ (53 ٪ من القيمة اليومية).
- 5 ملليغرام من فيتامين جي (11٪ من القيمة اليومية).
- 7 ميكروغرام من حمض الفوليك (3٪ من القيمة اليومية).
- 3 ملليغرام من الحديد (2٪ من القيمة اليومية).
- 1 ملليغرام من المنغنيز (5٪ من القيمة اليومية).
ما هي فوائد الخس؟
الخس غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة مثل فيتامين C والمواد المغذية الأخرى مثل الفيتامينات A و K والبوتاسيوم، حيث يساعد هذا في مكافحة الالتهابات والأمراض الأخرى ذات الصلة مثل السكري والسرطان. وهناك العديد من فوائد الخس ونذكر منها ما يلي:
يحارب الالتهابات:
بعض البروتينات في الخس (أو الخس رومين)، تساعد في السيطرة على الالتهابات. وقد ثبت ذلك في دراسة إيرانية واحدة، وفقاً للدراسة، فقد استخدم الخس في الطب الشعبي لتخفيف الالتهاب وهشاشة العظام.
وفقاً لمؤسسة التهاب المفاصل، فإن الخضروات (مثل الخس) الغنية بفيتامين K يمكن أن تقلل الالتهاب بشكل كبير. وكلما كان الخس أكثر قتامة، زاد عدد مضادات الأكسدة الموجودة لديه؛ ممّا ساهم بشكل أكبر في خصائصه المضادة للالتهابات.
وفقاً لتقرير آخر، الخس هو واحد من تلك الأطعمة الآمنة، هذا يعني أن الخضروات لا تساهم في التهاب المفاصل أو الحالات المؤلمة ذات الصلة.
المساعدة في تخفيف الوزن
السعرات الحرارية هي أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الخسارة مثالية، لذلك حصة واحدة من الخس تحتوي على 5 سعرات حرارية فقط. علاوة على ذلك، يساعد الخس في سد فجوة المغذّيات الدقيقة التي يصعب تحقيقها في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
الخس هو أيضاً منخفض الكثافة من السعرات الحرارية، خاصة الخس من نوع رومين، فهو يحتوي على الماء بنسبة 95٪ ويوفّر 1 غرام من الألياف لكل كوب، الألياف تعطي شعور بالإمتلاء، كما يُنصح باختيار الأصناف الأكثر قتامة (ذات اللون الداكن) مثل الخس رومين لأنها الأعلى في المحتوى الغذائي. كما أن الخس لا يحتوي على الدهون، بالتالي يجعل التخطيط لفقدان الوزن أكثر سهولة.
يعزز صحة القلب
يُعتبر خس رومين مصدراً جيدا للفولات، وهو فيتامين ب الذي يحوّل الهوموسيستين، إن الهوموسيستين الذي لا يتم تحويله يمكن أن يتلف الأوعية الدموية، ممّا يؤدي إلى إتلاف القلب.
الخس هو أيضاً مصدر غني للفيتامينات A و C، وكلاهما يساعد على أكسدة الكوليسترول وتقوية الشرايين. وهذه المواد الغذائية أيضا تعمل على تحسين تدفّق الدم ومنع النوبات القلبية.
إن تناول حصتين من الخس في النظام الغذائي اليومي يمكن أن يحافظ على صحة القلب. كما يحتوي الخس أيضاً على البوتاسيوم الذي يخفض ضغط الدم ويمنع الإصابة بأمراض القلب. ويُمكن أن يزيد استهلاك الخس أيضاً من الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل من مستويات الكوليسترول السيء (LDL).
يرتبط تناول الخس أيضاً بتحسّن استقلاب الكوليسترول حسب دراسة أخرى. كما أنه يزيد من مضادات الأكسدة في الجسم. هذا يعني أن استهلاك الخس بشكل منتظم، يمكن أن يحمي الإنسان من أمراض القلب والأوعية الدموية.
مساعدة في مكافحة السرطان
يرتبط استهلاك الخس بتقليل خطر الإصابة بسرطان المعدة، خاصة في أجزاء من اليابان حيث يتم تناول الخضار بانتظام.
يشير تقرير صادر عن الصندوق العالمي لأبحاث السرطان إلى أن الخضار غير النشوية مثل الخس يمكن أن تحمي من عدة أنواع من أنواع السرطان مثل تلك الموجودة في الفم والحنجرة والمريء والمعدة.
وقد أجريت دراسة في اليابان على الأشخاص المدخنين الذين يعانون من سرطان في الرئة وكشفت النتائج أن تناول الخس قد يوفّر تأثيرات وقائية.
يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
أظهرت الدراسات أن الخضروات، خاصة تلك مثل الخس، قللت من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. يحتوي الخس أيضاً على (لاكتوكاكسانثين)، هو كاروتينويد مضاد للسكري يخفض مستويات الجلوكوز في الدم ويمكن أن يكون علاجاً محتملاً لمرض السكري.
تعمل الألياف الموجودة في الخس على تعزيز الهضم وتجنّب الأمراض الهضمية الأخرى مثل الإمساك والانتفاخ، كما يمكن تخفيف ألآلام في المعدة.
يساعد في علاج الأرق
يتعلّق الأمر بالكاريوم اللاكتوري، هو مادة في الخس تعمل على تهدئة الجهاز العصبي، وسهولة في النوم، كما يُمكن إضافة الخس إلى أي طبق سلطة في وقت متأخر من الليل في حال مواجهة صعوبة في النوم ليلاً.
يحتوي الخس أيضاً على مادة أخرى تُسمّى اللاكتوزين، التي تحفّز على النوم والاسترخاء، كما تم استخدام الخس في العصور الوسطى لتخفيف الأرق.
يعزز صحة العظام
تعتبر الفيتامينات K و A و C مهمة في إنتاج الكولاجين وهي الخطوة الأولى في تكوين العظام، كما أن الخس غني بكل هذه الفيتامينات، يعمل فيتامين Kعلى بناء الغضاريف والأنسجة الضامة، كما يساعد فيتامين Aعلى تطوير خلايا عظام جديدة، حيث يمكن أن يؤدي نقصها إلى هشاشة العظام وزيادة خطرالإصابة بالكسور. يعمل فيتامين C على محاربة استنفاد العظام، وهو أحد عوامل الشيخوخة.
إن الخس مليء بفيتامين ك وأيضاً لأنه غير معروف لدى الكثيرين أنه منقذ للعظام. لأنه يمكن أن يؤدي عدم الكفاية من فيتامين K إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
يعزز المناعة
رغم عدم وجود العديد من الدراسات في هذا الجانب، إلا أن وجود الفيتامينات A و C في الخس تجعل منه غذاءاً جيداً لجهاز المناعه، ويمتلك الخس أيضاُ خصائص مضادة للميكروبات.
جيد للحامل
الكثير من فوائد الخس للحمل ترجع إلى محتوى الفولات الموجود فيه، هذه المغذيات يمكن أن تقلل من خطر العيوب الخلقية، كما يمكن لفيتامين K الموجود في الخس أن يقلل من حدوث النزف وهو فائدة أخرى أثناء الولادة، الألياف الموجودة في الخس يمكن أن تمنع الإمساك، إذ تعتبر مشكلة تواجهها النساء الحوامل عادة. كما أن نصف كوب من خس رومين يحتوي على حوالي 64 ميكروغرام من الفولات .
يحسن قوة العضلات والتمثيل الغذائي
البوتاسيوم في الخس يعزز قوة العضلات، وقد تم ربط مستويات البوتاسيوم المنخفضة بضعف العضلات. وجدت دراسة سويدية أن تناول الخضروات، خاصة الخس، يمكن أن يعزز قوة العضلات. والخس معروف أيضاً بتحسين الأيض وحتى كمصدر للطاقة، ومع ذلك، لا توجد معلومات كافية حول هذا الموضوع.
يحسن صحة الجلد والشعر
فيتامين (A) في الخس ينشّط الجلد، وهذا يزيد من معدل دوران الخلايا، كما أن البوتاسيوم في الخس يحسّن الدورة الدموية، وبالتالي يوفّر الأكسجين والمواد المغذية الأخرى للبشرة، يمكن لفيتامين C الموجود في الخضروات الخضراء أن يحمي البشرة من الأشعة فوق البنفسجية. كما يؤخّر علامات الشيخوخة.
مجرد غسل الوجه بخلاصة الخس أو عصير الخس في الصباح يمكن أن يحسّن من صحة البشرة، كما يحتوي فيتامين K في الخس على العديد من الفوائد للشعر، إذ يعزز قوة الشعر ويمكن أن يمنع تساقط الشعر. ومرة أخرى، فإن البوتاسيوم الذي يحتوي عليه الخس قد يمنع ظهور اللون الرمادي في الشعر قبل الأوان.
يمكن غسل الشعر بعصير الخس قبل غسل الشعر بالشامبو كالمعتاد، فهذا يعزز صحة الشعر، أيضاً فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الخس تفيد بشرتك وشعرك بشكل كبير.
يحارب فقر الدم
يحتوي الخس على كميات متواضعة من الفولات، وهو عنصر مهم في مكافحة فقر الدم. يساعد الفولات أيضاً في محاربة ما يُسمّى فقر الدم الضخم الأرومات، وهو نوع آخر من فقر الدم حيث تكون خلايا الدم كبيرة جدًا وغير طبيعية، قد يساعد الخس الروماني في علاج عدة أمراض مثل فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12.
يحافظ على رطوبة الجسم
الخس (لا سيما خس الجبل الجليدي) هو 95٪ منه عبارة عن ماء، لذالك هو سبب لجعل الجسم رطباً تماماً مثل الماء كما يتميّز الخس بعمر افتراضي أقصر من معظم الخضروات، للمحافظه عليه من المفترض أن يبقى في بيئة رطبة وباردة مع الحد الأدنى من دوران الهواء، للحفاظ على الخس جيداً لبقية الأسبوع، أو حتى لفترة أطول.
