كيف أحصل على 120 جرام بروتين يومياً
يمكن الحصول على 120 جرامًا من البروتين يوميًا من خلال التخطيط الدقيق للوجبات ودمج الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. فيما يلي بعض الاستراتيجيات لمساعدتك في الوصول إلى هدف البروتين الخاص بك:
- تنويع مصادر البروتين: قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين لضمان حصولك على مزيج جيد من الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل بعض الأمثلة اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك ، بالإضافة إلى منتجات الألبان والبيض والبقوليات والتوفو والتمبيه والكينوا.
- إعطاء الأولوية للحوم والدواجن الخالية من الدهون: تعد قطع اللحم الخالية من الدهون ، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والديك الرومي ، مصادر ممتازة للبروتين. كما أنها منخفضة نسبيًا في الدهون ، مما يجعلها خيارًا صحيًا.
- تناول الأسماك والمأكولات البحرية: الأسماك ، مثل السلمون والتونة وسمك القد ، ليست غنية بالبروتين فحسب ، بل توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقدم العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يساعد تضمين الأسماك في نظامك الغذائي عدة مرات في الأسبوع في تنويع مصادر البروتين.
- قم بتضمين بدائل الألبان والألبان: منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن القريش والحليب مليئة بالبروتين. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو تفضل الخيارات النباتية ، ففكر في بدائل مثل حليب اللوز أو حليب الصويا أو الزبادي النباتي المصنوع من فول الصويا أو جوز الهند.
- أضف البقوليات والفاصوليا: تعتبر البقوليات ، بما في ذلك العدس والحمص والفاصوليا السوداء ، مصادر ممتازة للبروتين النباتي. يمكن دمجها في الحساء أو اليخنة أو السلطات أو حتى تحويلها إلى فطائر نباتية.
- وجبة خفيفة من المكسرات والبذور: اللوز والجوز والفول السوداني وبذور الشيا وبذور الكتان هي وجبات خفيفة غنية بالبروتين يمكن الاستمتاع بها بمفردها أو إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو العصائر.
- خطط لوجباتك: ضع خطة وجبات تتضمن أطعمة غنية بالبروتين في كل وجبة. على سبيل المثال، قم بدمج البيض أو الزبادي اليوناني في وجبة الإفطار ، واللحوم الخالية من الدهون أو البقوليات للغداء والعشاء ، والوجبات الخفيفة مثل أصابع الجبن أو ألواح البروتين طوال اليوم.
- ضع في اعتبارك مكملات البروتين: إذا وجدت صعوبة في تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة وحدها ، فإن مكملات البروتين مثل مسحوق بروتين مصل اللبن ، أو مسحوق البروتين النباتي، أو ألواح البروتين يمكن أن تكون خيارات مناسبة لتكملة مدخولك.
تذكر استشارة أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل للحصول على مشورة شخصية، خاصة إذا كانت لديك أي قيود غذائية أو ظروف صحية معينة.
كيف احصل على 120 غرام من البروتين
للحصول على 120 غرامًا من البروتين، يمكنك توزيع كمية البروتين المطلوبة عبر تناول مجموعة من المصادر المختلفة على مدار اليوم. إليك بعض الأمثلة على مصادر البروتين مع الكميات اللازمة لكل منها لتحقيق 120 غرامًا من البروتين:
- صدر دجاج مشوي (200 غرام): يحتوي على حوالي 50 غرامًا من البروتين.
- بيض (4 بيضات كبيرة)
- تحتوي على حوالي 24 غرامًا من البروتين (كل بيضة تحتوي على 6 غرامات).
- زبادي يوناني (200 غرام): يحتوي على حوالي 20 غرامًا من البروتين.
- عدس مطبوخ (1 كوب/180 غرام): يحتوي على حوالي 18 غرامًا من البروتين.
- لوز (28 غرامًا، حوالي 23 حبة): يحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين.
- بذور الشيا (2 ملعقة كبيرة/28 غرام): تحتوي على حوالي 4 غرامات من البروتين.
المجموع: 122 غرامًا من البروتين
نصائح:
- التنوع مهم: للحصول على الأحماض الأمينية الضرورية والعناصر الغذائية الأخرى، من المهم تنويع مصادر البروتين بين الحيواني والنباتي.
- الوجبات المتوزعة: من الأفضل توزيع تناول البروتين على مدار اليوم عبر الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
