كيفية الحصول على فيتامين د من الأطعمة
فيتامين د هو عنصر غذائي مهم يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة العظام، ودعم وظيفة المناعة، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض. في حين أن ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د، يمكنك أيضًا الحصول عليه من الأطعمة المختلفة. فيما يلي كيفية التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي:
1. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين مصادر ممتازة لفيتامين د. يمكن أن توفر حصة 3.5 أونصة من سمك السلمون المطبوخ ما يصل إلى 90٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د. بما في ذلك الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي عدة مرات أسبوع يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك من فيتامين د.
2. صفار البيض
صفار البيض هو مصدر آخر لفيتامين د. في حين أن الكمية يمكن أن تختلف اعتمادا على النظام الغذائي للدجاج والتعرض لأشعة الشمس، فإن صفار بيضة كبيرة يحتوي عادة على حوالي 7٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د. يمكن أن يساهم دمج البيض في نظامك الغذائي في زيادة فيتامين د. إجمالي كمية فيتامين د التي تتناولها.
3. الأطعمة المدعمة
يتم تعزيز العديد من الأطعمة بفيتامين د، بما في ذلك الحليب وعصير البرتقال والحبوب واللبن. تحقق من الملصقات للتأكد من أن المنتجات مدعمة بفيتامين د. يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة طريقة ممتازة لزيادة تناول فيتامين د، خاصة إذا كان لديك قيود غذائية أو تعيش في مناطق ذات ضوء شمس محدود.
4. الفطر
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د. عند تعرضه لأشعة الشمس أو الأشعة فوق البنفسجية، يمكن للفطر إنتاج فيتامين د2. على الرغم من أن الكمية قد تختلف، فإن تضمين الفطر في نظامك الغذائي يمكن أن يكون وسيلة طبيعية لزيادة تناول فيتامين د، خاصة للنباتيين.
5. زيت كبد سمك القد
يعد زيت كبد سمك القد مصدرًا غنيًا بفيتامين د، حيث يوفر أكثر من 200% من الاستهلاك اليومي الموصى به في ملعقة واحدة فقط. في حين أن زيت كبد سمك القد هو مصدر قوي لفيتامين د، فمن الضروري استهلاكه باعتدال بسبب محتواه العالي من فيتامين أ، والذي يمكن أن يكون ضارًا بجرعات كبيرة.
الحصول على ما يكفي من فيتامين د ضروري للصحة العامة والرفاهية. في حين أن ضوء الشمس هو المصدر الأساسي، فإن دمج الأطعمة الغنية بفيتامين د في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في ضمان تلبية احتياجاتك اليومية. تعتبر الأسماك الدهنية وصفار البيض والأطعمة المدعمة والفطر وزيت كبد سمك القد مصادر ممتازة لفيتامين د والتي يمكن إدراجها بسهولة في نظامك الغذائي.
