اقرأ في هذا المقال
- كيف يتم تعريف نقص الوزن والحاجة لزيادته؟
- ما هي المخاطر الصحية لنقص الوزن؟
- ما الذي يجب تجنبه في حالات زيادة الوزن؟
كيف يتم تعريف نقص الوزن والحاجة لزيادته؟
تعتبر ناقص الوزن إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، ويعاني حوالي 2٪ من السكان من نقص الوزن. النساء أكثر عرضة لنقص الوزن أربع مرات من الرجال. الفئات العمرية الأكثر تضررًا هي الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 24 عامًا والذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا.
ما هي المخاطر الصحية لنقص الوزن؟
في حين أن السمنة هي أكثر شيوعًا في الأخبار باعتبارها مشكلة صحية كبيرة، إلا أن نقص الوزن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. يمكن أن تشمل المخاطر الصحية ما يلي:
- مشاكل الخصوبة (قد تكون هناك صعوبات في قدرة المرأة على الإنجاب إذا كانت تعاني من نقص الوزن). هشاشة العظام؛ نتيجة عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي.
- فقر الدم؛ نتيجة عدم الحصول على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي، ضعف جهاز المناعة. ترقق الشعر / تساقط الشعر، مشاكل الأسنان واللثة، جفاف الجلد، التعب العام من نقص الطاقة، تأخر النمو والتطور عند الأطفال، ضعف التئام الجروح، انخفاض حرارة الجسم، نقص سكر الدم، مشاكل ضربات القلب ،قلة النوم.
ما الذي يجب تجنبه في حالات زيادة الوزن؟
تجنب أكل الوجبات السريعة فإن تناول رقائق البطاطس، والمشروبات الغازية السكرية، والحلوى سيضيف أرطالًا لكنه لن يكون مصدرًا لزيادة الوزن بشكل صحي. سينتهي هذا الوزن في الغالب حول بطنك، مما يعرضك لخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. بدلًا من ذلك، تناول الأطعمة الصحية التي تبني العضلات، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين.
ما هي بعض النصائح المفيدة لاكتساب الوزن؟
- تناول وجبات صغيرة كل ثلاث إلى خمس ساعات ووجبات خفيفة على مدار اليوم لمساعدتك على تناول المزيد دون الشعور بالشبع المفرط.
- تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل 30 دقيقة من وجبات الطعام لمنعك من الشعور بالشبع. اشرب أيضًا كمية قليلة من السوائل مع وجباتك.
- اشرب المشروبات التي تضيف سعرات حرارية، مثل الحليب كامل الدسم أو القشدة والعصير والمخفوقات والعصائر بدلاً من الماء والشاي والقهوة السوداء ومشروبات الدايت التي لا تحتوي على سعرات حرارية.
- أضف التوابل كلما استطعت. ضع على طعامك الفواكه المجففة والمكسرات أو البذور والعسل وقطع لحم الخنزير المقدد والجبن والمايونيز وتوابل السلطة. حضري طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند أو الزبدة لإضافة السعرات الحرارية. جرب إضافة الحمص أو الأفوكادو إلى السندويشات أو البسكويت / الخضار.
- عند تناول الحبوب، استخدم الحليب كامل الدسم، ونصف ونصف وأضف الحليب المجفف. يمكنك أيضًا استخدام أنواع حليب بديلة إذا وجدت أنك حساس تجاه اللاكتوز (عدم تحمل اللاكتوز). افعل الشيء نفسه عند صنع البيض المخفوق والحساء والمرق والطواجن والحلويات.
- اختر اللحوم والدجاج والسمك بالبقسماط. اختر اللحوم عالية الدسم مثل الفخذين والساقين الدجاج أو الديك الرومي، أو اللحم المشوي، أو الأضلاع القصيرة، أو السلامي، أو النقانق.
أفكار للوجبات الخفيفة:
تعرض المخططات التالية أفكارًا للوجبات الخفيفة وعدد السعرات الحرارية.
وجبات خفيفة بين (100 – 250) سعرة حرارية:
تشمل الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 إلى 250 سعرة حرارية ما يلي:
| وجبة خفيفة | عدد السعرات الحرارية |
|---|---|
| شرائح تفاح و 2 ملعقة كبيرة تراجع الكراميل. | 200 |
| 1/4 كتلة من التوفو و 1 ملعقة كبيرة زبدة أو زيت زيتون للقلي. | 200 |
| 1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون. | 200 |
| حمص 2 أونصة وخدمة المقرمشات. | 200 |
| رقائق الترتيلا والصلصة و2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة أو 2 أوقية التوفو حريري. | 200 |
| 1/2 كوب جلي و 2 ملعقة كبيرة كريمة مخفوقة. | 100-150 |
| حمص محمص (نصف كوب) وملح وفلفل. | 150 |
| 1/2 حبة أفوكادو على شريحة توست. | 250 |
| ماكدونالدز 4 قطع دجاج ناجتس. | 150 |
| آيس كريم صغير قليل الدسم. | 150 |
| لاتيه تشاي وسط مصنوع من حليب الصويا. | 240 |
| 1 وافل مجمدة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة و 1 ملعقة كبيرة شراب مركز. | 250 |
| مافن إنجليزي و1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز. | 250 |
| شريحة خبز كوسة أو قرع و2 أونصة جبنة كريمية أو عسل. | 250 |
| 1 بيضة مخبوزة في 1/2 أفوكادو. | 250 |
وجبات خفيفة بين (300 – 400) سعرة حرارية:
تتضمن أفكار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 300 إلى 400 سعرة حرارية ما يلي:
| وجبة خفيفة | عدد السعرات الحرارية |
|---|---|
| 6 أوقية عبوة زبادي محلى و 1/2 كوب جرانولا. | 300 |
| 1/2 كوب زبادي يوناني مع 1 ملعقة كبيرة عسل و 1 ملعقة كبيرة. مكسرات / بذور / فواكه مجففة / شيا أو كتان مفرومة. | 300 |
| 1/2 كوب أرز / نودلز مع 1 ملعقة كبيرة. زبدة / زيت زيتون و 1 ملعقة كبيرة جبنة البارميزان. | 300 |
| 1 حبة تفاح أو موز مقطعة إلى شرائح مع 2 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني ورقائق الشوكولاتة. | 300 |
| 3 كوكيز برقائق الشوكولاتة و1 كوب حليب بالشوكولاتة. | 300 |
| كعك سادة و 2 ملعقة كبيرة جبنة الكريمة. | 300-400 |
| 1 سيقان دجاج ونصف كوب بطاطس مهروسة. | 400 |
| 1 مغلف دقيق الشوفان الفوري المطبوخ مع 12 كوب حليب 2٪ مغطاة ب 1 ملعقة كبيرة سكر بني، 1 ملعقة كبيرة زبدة و 1 ملعقة كبيرة حليب. | 350 |
| قطعة شوكولاتة نصف أونصة (حليب أو داكن) و 1/4 كوب من اللوز. | 400 |
وجبات خفيفة بين (500 – 700) سعرة حرارية:
تتضمن أفكار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 500 إلى 700 سعرة حرارية ما يلي:
| وجبة خفيفة | عدد السعرات الحرارية |
|---|---|
| 12 كوب تونة أو شطيرة بيض و1 كوب حليب 2٪. | 600-700 |
| 1/2 كوب مزيج درب و 8 أوقية. عصير. | 520 |
| 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني أو اللوز، 1 موز، 1 كوب حليب بالشوكولاتة، 1 مغرفة مسحوق بروتين (مخفوق ممزوج). | 650 |
| ساندويتش الجبن المشوي أو كاساديا: شريحتان خبز أو تورتيلا، شريحتان جبن، و2 ملعقة كبيرة زبدة. | 650 |
| لفائف الوجبات الخفيفة: 1 تورتيلا طحين، شريحتان لحم، شريحتان جبن، 1 ملعقة كبيرة مايونيز و1 كوب حليب بالشوكولاتة. | 700 |
| خبز بيتا مع ربع كوب حمص محشو بشرائح الأفوكادو والزيتون والطماطم وكوب حليب الصويا بالشوكولاتة. | 500-600 |
| توت بري كبير و 1 فانيليا لاتيه وسط. | 500-700 |
