اقرأ في هذا المقال
- ما هو الكوليسترول؟
- كيف أعالج ارتفاع نسبة الكوليسترول المرتفعة؟
- 5 أطعمة فعالة تساعد في خفض الكوليسترول في الدم
ما هو الكوليسترول؟
يحتاج جسمك إلى بعض الكوليسترول للعمل بشكل صحيح ولكن إذا كان لديك الكثير منه في الدم، يمكن أن يلتصق بجدران الشرايين ويضيقها أو يسدها. هذا يعرضك لخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي وأمراض القلب الأخرى.
ينتقل الكوليسترول عبر الدم على بروتينات تسمى البروتينات الدهنية. نوع واحد، LDL يطلق عليه أحيانًا الكوليسترول الضار. يؤدي ارتفاع مستوى LDL إلى تراكم الكوليسترول في الشرايين. نوع آخر HDL يطلق عليه أحيانًا الكوليسترول الجيد. إنه يحمل الكوليسترول من أجزاء أخرى من جسمك إلى الكبد ثم يقوم الكبد بإزالة الكوليسترول من الجسم.
كيف أعالج ارتفاع نسبة الكوليسترول المرتفعة؟
تشمل العلاجات لارتفاع الكوليسترول هي تغييرات في نمط الحياة وصحة القلب والأدوية. و تغييرات نمط الحياة الأكل الصحي وإدارة الوزن والنشاط البدني المنتظم.
أفضل 4 أسرار لتحسين نسبة الكوليسترول
1. تناول الأطعمة الصحية للقلب
يمكن أن تؤدي بعض التغييرات في نظامك الغذائي إلى تقليل الكوليسترول وتحسين صحة قلبك كما يلي:
- قلل الدهون المشبعة:الدهون المشبعة الموجودة أساسًا في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم ترفع إجمالي الكوليسترول(LDL) الكوليسترول الضار تخلص من الدهون المشبعة.غالبًا ما تُستخدم الدهون غير المشبعة المدرجة أحيانًا في ملصقات الطعام على أنها زيت نباتي مهدرج جزئيًا في السمن الصناعي والكعك والبسكويت. الدهون المتحولة ترفع مستويات الكوليسترول الكلية، لذلك يفضل تجنبها.
- تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية: لا تؤثر أحماض أوميجا -3 الدهنية على الكوليسترول الضار ولكن لها فوائد صحية أخرى للقلب بما في ذلك خفض ضغط الدم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية السلمون والماكريل والرنجة والجوز وبذور الكتان.
- زيادة الألياف القابلة للذوبان: يمكن أن تقلل الألياف القابلة للذوبان من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة مثل الشوفان والفاصوليا وبراعم بروكسل والتفاح والكمثرى.
- أضف بروتين مصل اللبن: بروتين مصل اللبن الموجود في منتجات الألبان قد يمثل العديد من الفوائد الصحية المنسوبة إلى منتجات الألبان. أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن الذي يتم إعطاؤه كمكمل غذائي يخفض مستوى الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي وضغط الدم.
2. ممارسة الرياضة في معظم أيام الأسبوع وزيادة نشاطك البدني
يمكن لممارسة الرياضة أن تحسن الكوليسترول و يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع نسبة الكولسترول الدهني عالي الكثافة (الكولسترول الجيد). مع موافقة طبيبك مارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمرين خمس مرات في الأسبوع أو نشاط هوائي قوي لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، يمكن أن تساعدك إضافة النشاط البدني حتى على فترات قصيرة عدة مرات في اليوم، البدء في إنقاص الوزن يكون كما يلي:
- القيام بنزهة يومية سريعة خلال ساعة الغداء.
- ركوب دراجتك للعمل.
- لعب رياضة مفضلة.
- للبقاء متحفزًا ضع في اعتبارك إيجاد صديق للتمرين أو الانضمام إلى مجموعة تمارين.
3. الإقلاع عن التدخين
يحسن الإقلاع عن التدخين مستوى الكوليسترول النافع في الجسم، ومن الفوائد التي تظهر بسرعة ما يلي:
- في غضون 20 دقيقة من الإقلاع يتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الارتفاع الناتج عن السجائر.
- في غضون ثلاثة أشهر من الإقلاع عن التدخين تبدأ الدورة الدموية ووظائف الرئة في التحسن.
- في غضون عام من الإقلاع عن التدخين يكون خطر إصابتك بأمراض القلب نصف خطر الإصابة بأمراض القلب.
4. فقدان الوزن
حمل القليل من الوزن الزائد يساهم في ارتفاع الكوليسترول، التغييرات الصغيرة قد تؤثر على الصحة. إذا كنت تشرب المشروبات السكرية، فانتقل إلى ماء الشرب بدلاً من ذلك، تناول وجبة خفيفة من الفشار أو البسكويت المملح بالهواء ولكن تابع السعرات الحرارية. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا جرب شربات أو حلوى بقليل من الدهون أو بدون دهون مثل حبوب الجلي، ابحث عن طرق لدمج المزيد من النشاط في روتينك اليومي، مثل استخدام الدرج بدلاً من أخذ المصعد أو وقوف السيارات بعيدًا عن مكتبك. قم بالمشي خلال فترات الراحة في العمل حاول زيادة الأنشطة الدائمة مثل الطهي أو القيام بأعمال الفناء.
5 أطعمة فعالة تساعد في خفض الكوليسترول في الدم
- الحلبة: تُعدّ الحلبة من أكثر الأعشاب شهرة في خفض الكوليسترول. تحتوي الحلبة على ألياف قابلة للذوبان في الماء، تُساعد على امتصاص الكوليسترول LDL (الضار) في الأمعاء ومنعه من الدخول إلى مجرى الدم.
- الشوفان: غني بالألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل بيتا جلوكان، التي تُساعد على خفض الكوليسترول LDL (الضار) وزيادة الكوليسترول HDL (الحميد).
- الثوم: يحتوي على مركبات الكبريت التي تُساعد على خفض الكوليسترول LDL (الضار) وزيادة الكوليسترول HDL (الحميد).
- زيت الزيتون: غني بمركبات البوليفينول التي تُساعد على خفض الكوليسترول LDL (الضار) وحماية الأوعية الدموية من التلف.
- الكركم: يحتوي على مركب الكركمين، وهو مضاد للالتهابات يُساعد على خفض الكوليسترول LDL (الضار) وتحسين صحة القلب.
