تقوية العضلات الداخلية أثناء الحمل

الحمل رحلة جميلة تأتي مع مجموعة من التحديات الجسدية الخاصة بها. بما أن جسمك يخضع للعديد من التغييرات لاستيعاب نمو الطفل، فمن الضروري التركيز على تقوية عضلاتك الداخلية لدعم حمل صحي والاستعداد للولادة. وإليك دليل حول كيفية تقوية العضلات الداخلية أثناء الحمل:

1. تمارين قاع الحوض: تمارين قاع الحوض، المعروفة أيضًا باسم تمارين كيجل، ضرورية لتقوية العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأمعاء. لأداء تمارين كيجل، قم بشد عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول. انتظر لبضع ثوان ثم حرر. كرر هذا 10-15 مرة، عدة مرات في اليوم.

2. تقوية الجذع: الحفاظ على قلب قوي يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر وتحسين الوضع أثناء الحمل. ومع ذلك، لا ينصح التمارين الأساسية التقليدية مثل الجرش. بدلًا من ذلك، ركز على التمارين التي تشغل عضلات البطن المستعرضة، مثل إمالة الحوض، والألواح المعدلة، وتمارين الطيور.

3. اليوجا والبيلاتس: تعتبر اليوجا والبيلاتس من أشكال التمارين الممتازة للنساء الحوامل لأنها تركز على تقوية القلب وقاع الحوض والعضلات الداخلية الأخرى. تساعد هذه الممارسات أيضًا على تحسين المرونة وتعزيز الاسترخاء، وهو ما قد يكون مفيدًا أثناء المخاض.

4. السباحة: السباحة هي تمرين منخفض التأثير يشرك مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك العضلات الداخلية. فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية، ويقلل من التورم، ويوفر تمرينًا لطيفًا للجسم بأكمله، بما في ذلك عضلات قاع الحوض.

5. القرفصاء: القرفصاء وسيلة فعالة لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك قاع الحوض. لأداء تمرين القرفصاء بأمان أثناء الحمل، قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، واثني ركبتيك، واخفضي جسمك كما لو كنت تجلسين على الكرسي. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا. كرر ذلك لمدة 10-15 ممثلًا.

6. المشي: المشي وسيلة بسيطة وفعالة لتقوية العضلات الداخلية أثناء الحمل. فهو يساعد على تحسين الدورة الدموية، ويحافظ على قوة العضلات، ويمكن دمجه بسهولة في روتينك اليومي.

7. فصول التمرين قبل الولادة: يمكن أن يكون الانضمام إلى فصول التمرين قبل الولادة طريقة رائعة للبقاء نشيطًا وتقوية عضلاتك الداخلية في بيئة داعمة. ابحثي عن الفصول المصممة خصيصًا للنساء الحوامل، مع التركيز على التمارين الآمنة والفعالة.

8. استشيري أحد المتخصصين: قبل البدء في أي نظام تمرين جديد أثناء الحمل، من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو أخصائي اللياقة البدنية قبل الولادة. يمكنهم تقديم توصيات شخصية بناءً على احتياجاتك الفردية وحالتك الصحية.

إن تقوية عضلاتك الداخلية أثناء الحمل أمر بالغ الأهمية للحفاظ على حمل صحي وإعداد جسمك للولادة. من خلال دمج هذه التمارين في روتينك والتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية، يمكنك التأكد من أنك تتخذ الخطوات اللازمة لدعم جسمك خلال هذا الوقت التحولي.