يجب على اللاعب ممارسة الأنشطة البدنية التي تتطلب القوة في الممارسة بالشكل المطلوب؛ وذلك من أجل أن يستعد بشكل كافي للمنافسات التي تحتاج إلى قوة عالية.
العوامل الفسيولوجية المؤثرة في القوة العضلية
من أكثر العوامل المؤثرة التي تؤثر على القوة نوع الألياف العضلية، حيث أن هناك شكلان رئيسيان من ألياف العضلات، وغالبًا ما يشار إليهما باسم “النشل البطيء” و “النشل السريع”، ومن الأفضل استخدام ألياف العضلات البطيئة في أنشطة القلب والأوعية الدموية (الهوائية)، حيث أنها تنتج مستويات قليلة من القوة لفترات طويلة من الزمن، وبالتالي فهي مناسبة بشكل أفضل لأنشطة التحمل.
كما أنه من الأفضل استخدام ألياف النتوء السريع للأنشطة اللاهوائية، حيث أنها تنتج مستويات عالية من القوة لفترات قصيرة من الوقت وهي الأمثل لأنشطة الطاقة مثل رفع الأثقال، كما يمتلك معظم الرجال والنساء مزيجًا متساويًا من ألياف النتوء البطيء والألياف السريعة، ومع ذلك يرث بعض الأشخاص نسبة عالية من ألياف النشل البطيئة التي تعزز أدائهم في أنشطة التحمل، مثل عدائي المسافات الطويلة.
كما أن معظم عدائي الماراثون من الطراز العالمي لديهم كمية عالية جدًا من ألياف النشل البطيء، حيث أن العدائين العالميين أو لاعبي كرة القدم على سبيل المثال لديهم ألياف عضلية أسرع نسبيًا، وذلك على الرغم من أن كلا النوعين من الألياف يستجيبان بشكل إيجابي لتدريبات القوة، إلا أن أنواع النشل السريع تشهد ارتفاعات أكبر في حجم العضلات وقوتها، وبالتالي قد تحصل على نتائج أكبر أو أسرع من برنامج تدريب القوة.
1. العمر
تشير الدراسات إلى أنه يمكن للأشخاص من جميع الأعمار زيادة حجم عضلاتهم وقوتهم نتيجة لبرنامج تدريب القوة الآمن والفعال، ومع ذلك يبدو أن معدل القوة واكتساب العضلات أكبر من سن 10_ 20 سنوات النمو والتطور السريع، كما أنه بعد بلوغ النضج البدني الطبيعي عادةً لا تأتي التحسينات العضلية بالسرعة نفسها.
2. الجنس
لا يؤثر الجنس على جودة العضلات ولكنه يؤثر على الكمية، على الرغم من أن الأنسجة العضلية للرجال والنساء هي نفسها بشكل مميز، إلا أن الرجال لديهم أنسجة عضلية أكثر من النساء؛ وذلك لأن حجم العضلات يزداد بوجود هرمون التستوستيرون وهو هرمون الذكورة، كما أنه لما كبرت العضلات كان الشخص أقوى، وهذا هو السبب في أن معظم الرجال أقوى من معظم النساء.
3. طول الأطراف والعضلات
كما أنه يوجد مؤثر آخر يتم تحديده بشكل طبيعي هو طول الطرف، حيث يميل الأشخاص ذوو الأطراف القصيرة إلى القدرة على رفع المزيد من الوزن بسبب عوامل الرافعة المفيدة (الذراعين والساقين)، وبالمثل قد تظهر الاختلافات في تنمية القوة بسبب الاختلاف في طول العضلات، كما أن بعض الناس لديهم عضلات طويلة وبعض الناس لديهم عضلات قصيرة.
كما يتميز الأشخاص ذوو العضلات الطويلة نسبيًا بإمكانية أكبر لتطوير الحجم والقوة من الأشخاص ذوي العضلات القصيرة نسبيًا، كما تتأثر قوة العضلات أيضًا بنقطة إدخال الأوتار.
4. عوامل أخرى
كل هذه العوامل تؤثر على قدرة اللاعب على اكتساب القوة وتنمية العضلات من خلال التدريب، ومع ذلك يترتب على اللاعب الأخذ في عين الاعتبار أن العامل الأكثر تأثيرًا في تحقيق نتائج جيدة، هو استخدام حركة رفع بطيئة للغاية وخاضعة للتحكم والرفع إلى درجة إجهاد العضلات، بالإضافة إلى استخدام تقنية الرفع الجيدة، ومن الضروري للغاية ألا تقوم فقط بالتدرب بقوة على برنامج متوازن، ولكن أيضًا تمنح العضلات وقتًا كافيًا للراحة بين جلسات التدريب.
كما أن الإفراط في التدريب هو خطأ شائع يرتكبه الرياضي، وهذا لا يحصل ذلك فقط عندما لا يسمح اللاعب لعضلاته بالراحة الكافية، ولكن أيضًا عندما يعمل على التدرب مع الكثير من المجموعات والتمارين لكل مجموعة عضلية، كما أن هناك خطأ آخر يرتكبه الرياضي هو القيام بنفس البرنامج مرارًا وتكرارًا حتى بعد وصوله إلى مرحلة الاستقرار.
وهذا الشيء يؤدي إلى التوقف عن اكتساب القوة أو حجم العضلات، والشعور بالملل، ومن المهم أن يتغير البرنامج؛ وذلك حتى يتمكن من المرور بمرحلة جديدة كاملة لتحقيق نتائج جديدة، كما أن اللاعبين يرثون معظم هذه العوامل التي تؤثر على القوة من الآباء، ولها تأثير كبير على الحجم والقوة والمظهر، ومن المهم جدًا ألا يصبح اللاعب مهووسًا بمحاولة أن يبدو وكأنه لاعب كمال أجسام من الطراز العالمي أو أي نوع آخر من الجسم لا يناسبه.
كما أن الجينات تلعب دورًا في الصحة والمظهر، ولكنها بالتأكيد لا تحدد عدد مرات التدريب أو جودة التدريب، وذلك حتى لو ولد اللاعب باستعداد وراثي لزيادة الوزن أو الضعف، فإن الطريقة التي يعيش بها هي ما سيحدد في النهاية ما إذا كان اللاعب سيصبح لائقًا وقويًا أم سمينًا وضعيفًا.
كما يوفر رفع الأثقال العديد من الفوائد المهمة التي لا يمكن تحقيقها عن طريق أي تمرين أو نشاط آخر، ومن الناحية الفسيولوجية تشمل فوائد تمارين القوة المنسقة زيادة حجم العضلات وقوتها، وزيادة قوة العضلات وزيادة قوة الأوتار والعظام والأربطة.
كما أن تدريب القوة يحسن الصحة النفسية أيضًا، وذلك من خلال زيادة احترام الذات والثقة بالنفس وتقديرها، كما أنه يمكن للجميع تحسين قوتهم ومظهرهم ومستوى أدائهم من خلال التنفيذ المستمر لبرنامج تدريب القوة الفعال.
كما يشير معدل نمو القوة إلى قدرة الجهاز العصبي العضلي على زيادة قوة الانقباض من مستوى منخفض أو مستوى الراحة عند إجراء تنشيط العضلات بأسرع ما يمكن، ويعتبر عامل قوة عضلي مهم خاصة بالنسبة للرياضيين، وهذا الشيء يتطلب إجراءات عالية السرعة، كما أنه من خلال التدريب بشكل متكرر على زيادة القوة بشكل عالي؛ وذلك لأن عملية تكرار التدريب وبشكل صحيح تعمل على إكساب اللاعب قوة عضلية جيدة.
كما أن تدريب الضغط هو من التدريبات التي تعمل على تقوية العضلات لدى الأطفال، كما تقتصر خصوصية الحركة على العضلة الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية في الجهاز العضلي، كما أن تمرين الضغط قد تكون مفيدة بشكل خاص في الشباب الأطفال؛ وذلك لأن وزن الجسم يمكن أن يكون بمثابة قاعدة المقاومة للتقدم إلى مزيد من التقدم في الحركات التي تنطوي على الأوزان الثقيلة.
قد يستفيد الأطفال المعرضون لخطر الإصابة بشكل خاص من المستويات المثلى للقوة العضلية والقدرة على التحمل، كما يفضل أن تكون تدريبات المقاومة منخفضة لدى الأطفال؛ وذلك حتى لا يتعرض اللاعب للإصابة بشكل كبير وتمنعه من العمل على تطوير القوة العضلية.
