تدريبات السرعة المرتبطة بالأداء المهاري

عند العمل على تنمية السرعة المرتبطة بالأداء المهاري يترتب أن يراعي التركيز في البداية على صحة الأداء المهاري، وتكون سرعة الأداء بطيئة في البداية ثم ترتفع حتى تصل إلى السرعة القصوى.

تدريبات السرعة المرتبطة بالأداء المهاري

إن الأداء المهاري بسرعة قليلة له عيوبه، إذ أنه لا يستطيع اللاعب من الإحساس بطبيعة الأداء الحقيقي للمهارة، كما أن ربط الأداء المهاري بالسرعة القصوى له صعوبته التي تتمثل في صعوبة التركيز على واجبين في وقت واحد، ومن أجل تجنب ذلك الشيء ينصح بالآتي:

• أن تكون السرعة أثناء التعليم قريبة من القصوى، وذلك حتى يتمكن الرياضي بعد ذلك من التدرج بسهولة للأداء بالسرعة القصوى، ومن ناحية أخرى يمكن للرياضي التحكم في الأداء المهاري، وتعرف هذه السرعة بالسرعة المقننة.

• أن يكون التدريب على أداء المهارة باستعمال سرعات متغيرة.

تدريبات تحمل السرعة

يحتاج إلى عنصر التحمل كل من منافسي المسافات القصيرة والطويلة، حيث أنه في بعض الأوقات يحتاج الأمر من الرياضي أن يرفع متسابق المسافات الطويلة من سرعته وخاصة عند نهاية السباق، كما يحتاج متسابقو المسافات القصيرة إلى ذلك الشيء عند أدائهم لتدريبات أطول من مسافة السباق، ويتطلب ذلك الشيء مراعاة ما يأتي:

• أن يكون تكرار الأداء في الجري بالسرعات الأقل من القصوى أو القريبة من القصوى، مع العمل على إعطاء فترة راحة طويلة بشكل يسمح للاعب بإمكانية التكرار بنفس مستوى سرعة الأداء، ومكن أداء مجموعة من التكرارات مع أخذ فترات راحة بين كل تكرار وآخر من 2 إلى 4 دقائق، وتكون مسافة التكرارات قصيرة، مع مراعاة زيادة فترة الراحة لتكون في حدود 10_ 15 دقيقة.

• التدريب بالسرعة القصوى أو الأقل من القصوى لمسافات تزيد عن المسافة الأولية مرتين.

• ارتفاع مسافة التدريب بالسرعة القصوى في حدود 25 إلى 30% عن المسافة الأصلية.

• استعمال أسلوب السرعات المتغيرة خلال قطع المسافة.

• العمل على أداء تكرارات مرتفعة الشدة لمسافات قصيرة 30_ 60 متراً.

طرق تطوير السرعة من خلال تحسين الأداء الفني

يرتبط الأداء الفني لمسابقات السرعة في الأنشطة الرياضية ذات الحركة الوحيدة المتكررة، كالعدو والسباحةوالتجديف بعاملين أساسين أحدهما يتمثل في طول الخطوة والآخر يتمثل في معدل الخطوات، وتختلف أهمية كلا العاملين تبعاً لعدة ظروف، كما يتأثر كلاهما بالقياسات الأنثربومترية للاعب كطول الرجل في العدو، وطول الذراع في السباحة وعامل القوة العضلية، وقد يحدث في حالة التعب أن تختلف طريقة اللاعب في زيادة سرعته.

ففي بعض الحالات وخاصة في السباحة، يعمل اللاعب على التقليل من تردد ضرباته ويزيد من قوة الشد لزيادة طول مسافة السباحة، وقد يختلف ذلك الشيء من شخص لآخر بالنسبة للاعب الذي يقوم بزيادة معدل الخطوات على حساب طول الشدة.

1. زيادة طول الخطوات

يعد تكبير طول الخطوة وسيلة مهمة لزيادة السرعة في المسافات المتوسطة، وذلك بشرط عدم العمل على التقليل من معدل الخطوات، وحتى يتمكن الرياضي من تحقيق ذلك الشيء لا بد من دراسة العوامل المؤثرة على طول الخطوة وتشمل:

شكل الأداء

يرتبط شكل الأداء كمؤثر على طول الخطوة بمجموع ثلاث مسافات، هي:

• المسافة بين مركز ثقل جسم اللاعب ونقطة دفع أصبع القدم الكبير للأرض، وترتبط هذه المسافة بشكل أساسي بطول الرجل ومرونة مفصل القدم والفخذ.

• المسافة لحركة مركز ثقل الجسم أثناء مرحلة الطيران، والتي تتأثر بكل من الزاوية ومقاومة الهواء.

• المسافة التي تكون بشكل أفقي والتي يقطعها الإصبع الكبير للقدم المتقدمة أمام مركز الثقل خلال مرحلة الهبوط.

وهذه العوامل الثلاثة متداخلة ومتشابكة، ولكن العامل الأهم فيها هو أن تقع القدم المتقدمة أمام مركز الثقل بحوالي 10 بوصات، وعلى الرغم من أن ذلك سيؤدي إلى اتساع الخطوة إلا أن سرعة قطع المسافة المتوسطة لن يحصل عليها تغيير، ولذلك يترتب أن يكون التركيز على طول الخطوة المناسب، أي العمل على زيادة طول الخطوة دون العمل على تغيير مركز ثقل الجسم على الأرض.

قوة عضلات الرجلين

تعتبر قوة عضلات الرجلين عاملاً مهماً في زيادة طول الخطوة، حيث أن هذا القوة تساعد على زيادة قوة دفع الأرض والطيران، ويستعمل لذلك برامج زيادة القوة بالأثقال والتدريب المنتظم، مع التركيز بشكل  خاص على عضلات الفخذين.

مرونة مفاصل الفخذ والقدمين

تعمل مرونة المفاصل على ارتفاع مطاطية الفخذ وبالتالي اتساع طول الخطوة، وتستعمل تدريبات المرونة والمطاطية خلال فترة الإحماء، وكذلك بعد ممارسة أي من تدريبات الأثقال ويتم العمل على التركيز على مفاصل القدمين والفخذين.

والمؤثرات نفسها لها تأثيرها على طول الشدة في السباحة، وتختلف فقط من جهة المناطق العليا كالذراعين من جهة قوة الشد، ومرونة مفاصل الرجلين.

2. زيادة معدل الخطوات

يعد زمن الخطوة هو كافة زمن الاتصال بالأرض وزمن فترة الطيران، وتكون هذه الأزمنة لدى أبطال العدو بنسبة 2: 1 في بداية السباق، ثم تصل عند أقصى سرعة إلى نسبة تكون في حدود 1: 1.3 أو إلى نسبة 1: 1.5، بمعنى أن فترة الاستناد أو الاتصال بالأرض تقل إلى النصف بل تصبح أقل من فترة الطيران، ويرتبط معدل الخطوات أيضاً بكل من الزاوية والارتفاع والسرعة ومقاومة الهواء أثناء الطيران، وكذلك رد فعل قوة الدفع.

ويرجع سبب ارتفاع زمن 200 متر عدواً لدى السيدات بمقدار ثانية مقارنة بالرجال إلى التقليل من معدل الخطوات، والسبب الرئيسي في ذلك يرجع إلى معدل شدة دفع الأرض، وبالرغم من أن الصغار يكون لديهم معدل الخطوات أسرع من الكبار، إلا أنه مع ارتفاع طول الرجل وطول الجسم خلال مراحل النمو يقل معدل الخطوات، لأنه كلما زاد ارتفاع الذراع الرافعة يحتاج الفرد الرياضي لزيادة القوة لتكون بنفس المعدل، ومن ذلك الشيء يظهر أهمية تنمية القوة لهدف زيادة معدل الخطوات.

كما أنه في الزمن القديم كان يعتقد أن زيادة الخطوات هو شيء ثابت لا يتغير ويتحدد منذ الولادة، وذلك وفقاً لقدرة الجهاز العصبي والجهاز العضلي على إنتاج انقباضات وارتخاءات عضلية سريعة من خلال ما ورثه الشخص من ألياف عضلية سريعة وأخرى بطيئة، حيث يمكن للاعب العمل على تنمية معدل الخطوات.

برنامج نموذجي لتدريب السرعة

1. التدريب الأساسي

تهدف هذه المرحلة إلى الإعداد العام لتنمية السرعة، وترتبط بتطوير كافة كفاءة الأجهزة المتنوعة، وتحتوي على أنشطة متنوعة كالمشي والجري والوثب، وأداء الألعاب والأنشطة الرياضية ويتم التركيز فيها على ما يأتي:

• تنمية القوة العضلية باستعمال تدريبات المقاومة والأثقال لتدريب العضلات العاملة في السرعة.

• تنمية القدرات الهوائية لتحسين كفاءة الجهاز الدوري والتنفسي وتجهيز العضلات.

• العمل على تطوير القوة العضلية؛ وذلك لكي يكون لها دور فعال في تنمية السرعة.

• تطوير القدرة على التحكم في الجسم، وذلك بالتحرك السريع في اتجاهات مختلفة ويستعمل لذلك الشيء تمرينات الجمباز وألعاب الكرة.

• تطوير مرونة المفاصل ومطاطية العضلات.

2. تنمية القوة والقدرة الوظيفية

يمكن استعمال الكثر من التدريبات لتنمية القوة أو القدرة الوظيفية، غير أنه من المألوف استعمال رفعات الأثقال؛ وذلك لأنها تساعد على تحسين قدراته على بذل أقصى جهد، وتزيد الوقت الذي يستطيع فيه اللاعب بذل هذا الجهد، بالإضافة إلى إمكانية زيادة القوة خلال فترة زمنية قصيرة.

3. تحسين القوة الانفجارية

تظهر القوة الانفجارية عند العمل على ركل الكرة أو عند أداء اللكمات، وتتطلب هذه المهارات إلى سرعات قليلة متفجرة، وترتبط هذه السرعة بثلاثة مستويات للقوة المتفجرة وتشمل (توجيه القدرة، التأثير، المتابعة)، كمثال في رمي القرص مثلاً يركز اللاعب أولاً على توجيه القوة في اتجاه مقطع الرمي، ثم تحصل عملية التأثير متمثلة في خروج القوة على أسلوب حركة رمي القرص، ثم عملية المتابعة لحركة الرمي.

4. السرعة ضد مقاومة

وفيها تستعمل كافة الطرق السابقة للزيادة من السرعة عند الصعود على المرتفعات أو المدرجات أو سحب المقاومات المختلفة.

5. تحسين شكل الأداء مع تحمل السرعة

عند الوصول إلى تعب فإن ذلك الشيء يؤدي إلى فقدان القدرة على الأداء الحركي السليم وظهور الأخطاء، ولذلك يترتب العمل على الربط بين تحسين شكل الأداء وتحمل السرعة، مع مراعاة أن لكل فرد طريقته الخاصة، إلا أن هذه الفروق بين الأفراد لا يجب أن تخرج عن الإطار العام، كما يراعي التركيز على شكل الأداء خلال مراحل الإعداد الأولى، وخاصة في أول 3_ 5 سنوات من التدريب.

6. تدريبات ما فوق السرعة

تعتبر هذه التدريبات من التدريبات المرحة إلى تعمل على إضافة عناصر البهجة والاستمتاع إلى ظروف التدريب، حيث يستطيع الرياضي فيها أن يقطع مسافة معينة بزمن قد يفوق ما أنجزه بطل العالم في هذا المضمار، ولكن مع استعمال وسيلة خارجية كالعدو المائل أو السحب بالحبال المطاطية، أو استعمال الأجهزة المقننة، حيث أنه عند استعمال ذلك الشيء فإن اللاعب سوف يعمل على التطوير من سرعته والعمل على زيادتها.