كيفية إضافة التكيف الرياضي لتدريب القوة

يترتب على اللاعب العمل على التكيف مع كافة التدريبات التي يضعها المدرب؛ وذلك من أجل أن يكون قادر على خوض المباريات العادية أو المنافسات.

فوائد إضافة التكيف لتدريب القوة

• تسمح للاعب ذو المستويات الجيدة من التكييف العام أو الاستعداد البدني العام بأداء أي مهمة تقريبًا لفترة طويلة من الوقت.

• يستخدم التكييف الجيد العديد من مجموعات العضلات، بالإضافة إلى زيادة الطلب على نظام القلب والأوعية الدموية.

قد تشمل تمارين التكييف الجيدة الدفع بالزلاجات السحب، والمطرقة الثقيلة والتجديف والركض أو الدراجة، كما أن القلب عضلة غبية، فهو لا يعرف المهمة التي يقوم بها، بل إنه يعرف فقط أنه يجب أن يعمل بجد عندما يُطلب منه ذلك.

لماذا التكيف الرياضي مهم في الأنشطة الرياضية

يعمل إضافة التكيف إلى تدريب القوة إلى تحقيق التوازن، حيث يميل معظم الناس إلى العمل القوي أو عمل القلب والأوعية الدموية، ولكن من أجل الصحة المثلى، ليس هناك شك في أنه يجب على الرياضي أن يسعى لتحقيق توازن مريح بين الاثنين، كما لن يؤدي التكييف الجيد التخطيط إلى تحسين لياقتك وقدرتك على التعافي فحسب، بل سيحسن صحة قلبك ويقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والجهاز التنفسي أيضًا.

كيفية إضافة التكيف لتدريب القوة

من المرجح أن ينخفض ​​المستوى الأمثل لجلسات التكييف بين 2 و 5 جلسات في الأسبوع، حيث أن هذا الشيء يعتمد على مستوى الرياضي الحالي في لياقته وأهدافه التدريبية، كما أن تدريب القوة والتكييف الأيضي كلاهما كثيفان للطاقة، وهذا الشيء يعني أنهم يتنافسون على الموارد والطاقة، كما أنه في حال كان الرياضي يرغب في زيادة لياقته فعليه أن يدرك مدى تقدم قوته وعضلاته، وفي حال كانت قوة اللاعب قليلة فإنه سوف يؤدي إلى حدوث التكيف بشكل بطيء، وفي حال كان اللاعب يريد زيادة قوة العضلات فقط أو فقدان الدهون، فيجب عليه اتباع الإرشادات التالية:

• إذا كان اللاعب جديدًا في التدريب، فمن المحتمل أن يتمكن من تحقيق مكاسب ممتازة في القوة واللياقة البدنية؛ وذلك لأنه لم يتدرب من قبل وسيستجيب جسم اللاعب جيدًا للمحفزات الجديدة، وهذا الشيء يعني أنه يمكن للاعب الاستفادة من ما يصل إلى 5 جلسات من التكييف دون التأثير على قوة عمله، كما يجب على اللاعب الوضع في عين الاعتبار متطلبات الوظيفة ومقدار الضغط الذي يعاني منه في حياته قبل الدخول في ممارسة الأنشطة الرياضية.

• إذا كان اللاعب مدربًا بدرجة متوسطة، أي كان اللاعب مدرباً لفترة جيدة من الوقت، فإنه سوف تتباطأ تكيفات القوة وتكوين الجسم، وربما يكون اللاعب قد أنشأ بالفعل قاعدة للياقة البدنية، وبالتالي فإن جلسات التكييف الأقل ستكون أكثر ملاءمة تكون تتراوح من 3 إلى 4 أسابيع، وهذا  الشيء سيسمح للاعب بالاحتفاظ بالمزيد من الطاقة للتكيف مع القوة والعضلات.

• إذا كنت مدربًا متمرسًا، فمن المحتمل أن اللاعب قريب من قمة المرتفعة في التدريب (الحالة المثلى)، وهذا يعني أن أي تعديلات جديدة ستحتاج إلى مزيد من العمل المتخصص، وفي هذه الحالة، تكون جلسات التكيف الملائمة تتراوح من جلستين إلى ثلاثة جلسات، وذلك لأن الجلسات الأكثر من ذلك من المحتمل أن يؤثر على تعافيك بين جلسات التدريب.

الوقت المناسب للقيام بتدريب القوة أثناء التكيف الرياضي

إذا كانت أهداف اللاعب الأساسية هي زيادة القوة أو بناء العضلات أو فقدان الدهون، فيجب أن يطبق تدريب المقاومة أولاً، كما سيكون للتدريب على المقاومة التأثير الأكبر على تكوين الجسم وسيكون اللاعب قادرًا على بذل كل طاقته لتحقيق هذا الهدف إذا قام بذلك أولاً، وبالمثل سيتم تحضير الجهاز العصبي المركزي في بداية الجلسة وسيكون اللاعب قادرًا أيضًا على الاستفادة من المخزون الكامل من الجليكوجين في العضلات، كما أن تدريب المقاومة سوف يستنفد مستويات الجليكوجين لدى اللاعب؛ مما يعني أنه من المرجح أن يتم استخدام الدهون كركيزة للطاقة لأي تمرين تالي.

إذا كان اللاعب يمارس تمارين القوة بعد التكييف، فإن سوف يكون متعب لممارسته أنشطة رياضية سابقة، وسيؤثر ذلك على بالتالي على قدرته على بذل الشدة المناسبة، كما يتم إطلاق إنزيم يسمى AMPK بعد عمل القلب والأوعية الدموية المستمر، ويمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على إمكانات بناء العضلات لجدى اللاعب (مما يتسبب في انخفاض إنزيم MTOR وهو أمر أساسي لبناء العضلات).

القواعد الواجب اتباعها عند إضافة التكيف لتدريب القوة

• التوقيت المثالي لإجراء التكييف كجلسة منفصلة لتدريب القوة (بفاصل 5 ساعات على الأقل)، كما أنه ليس من المفضل عند اللاعبين الرياضيين إجراء تدريبين في نفس اليوم، ولذلك يترتب على اللاعب أخذ فترات راحة كافية لكي يكونوا مستعدين لتدريب القوة بالشكل المثالي، مع الحرص على جعل جلسات التكيف تتراوح من 20 إلى 30 دقيقة.

• في حال كان اللاعب يبذل أقصى جهد لفترات تحلل السكر (أي أن الفترات الزمنية تستمر من 30 إلى 90 ثانية)، فإنه على اللاعب أن يحاول العمل مع فترات راحة أطول، على سبيل المثال في حال كان اللاعب لائقًا بدنيًا، فمن الممكن أن يقوم بالنشاط الرياضي لمدة 30 ثانية بقوة مع الحرص على أخذ 60 ثانية راحة، بينما في حال كان اللاعب أقل لياقة يمكنه اختيار 30 ثانية من العمل الشاق ودقيقتين راحة، كما يترتب على اللاعب عند الشعور بالتعب اللجوء بشكل سريع إلى أخذ فترات راحة؛ وذلك لعدم حدوث الإصابات.

•  يترتب على اللاعب أن يحاول استخدام تقسيم عالٍ منخفض بين الجلسات، أي محاولة استخدام تكييف عالي الكثافة في الأيام التي تؤدي فيها تمارين القوة (وهي أيضًا عالية الكثافة)، وعلى العكس من ذلك، أنه يجب على اللاعب استخدام تكييف منخفض الكثافة في الأيام التي لا تمارس فيها تمارين القوة، حيث أن هذا يسمح للجسم والجهاز العصبي المركزي بالتعافي بشكل أفضل بين الجلسات.

• وفي حال كان اللاعب يقوم بتمارين القوة ثم في اليوم الثاني يعمل على إجراء تكييف عالي الكثافة، فلن يسمح هذا الشيء للجهاز العصبي المركزي الخاص باللاعب بالتعافي بالطريقة الطبيعية، كما سيكون التأثير المحتمل الأعلى حدوث هو انخفاض الأداء والتعب المستمر في النهاية.

• يترتب على اللاعب الأخذ بعين الاعتبار استخدام مجموعات العضلات التي لا تعمل في التدريب في أيام التكييف عالي الكثافة، كما أنه في حال قام اللاعب بتدريب الجزء العلوي من الجسم أثناء جلسة القوة، فيجب عليه أن أيضاً أن يبحث عن الجزء الأكبر من جلسة التكييف الخاصة به في الجزء السفلي من الجسم من خلال استخدام تمارين مثل سباقات السرعة أو التأرجح أو السحب بالزلاجات.

• الحرص على إضافة جلسة أو جلستين من التمارين الهوائية منخفضة الكثافة إلى أسبوع التدريب الخاصة باللاعب، ويجب أن يستمر هذا الشيء 30 دقيقة على الأقل، ومن الممكن أن يكون هذا الشيء بسيطًا مثل المشي السريع.

• كما يترتب على اللاعب أن يكون قادراً على الحفاظ على التنفس الأنفي، ولذلك يترتب على اللاعب اختبار نفسه عن طريق وضع اليد على الفم؛ للتأكد من أنه لا يعمل بجد أكثر من اللازم، كما أنه في حال وضع يده في فمه ولم يتمكن من الحصول على ما يكفي من الأكسجين من خلال أنفه، فمن المحتمل أن اللاعب يعمل بجد، ولذلك يجب عليه أن يقوم بخفض الجهد قليلاً.

• القدرة الهوائية مهمة؛ وذلك لأنها الأساس لجميع أعمال التكييف الأخرى، كما أنه يمكن للاعب من التعافي بشكل أسرع بين تمارين القوة؛ لأنه يساعد على تجديد ATP للعضلات. كما أن القدرة الهوائية هي المكان الذي يمكن للاعب فيه من استخدام جهاز التدريب المتقاطع في حال كان اللاعب يرغب في ذلك، كما أن عضلة القلب عضلة غبية ولا يهتم بالطريقة التي يعمل اللاعب بها.

• في حال كان اللاعب يريد أن يكون مبدعاً عند أداء الأنشطة الرياضية يجب عليه أن يعمل على تقسيم نشاطه اليومي بشكل مثالي، وذلك من أحل أن يعمل على تحقيق الهدف الذي وضعه   منذ البداية، فمن الممكن أن يعمل على تقسيم الجزء السهل إلى أقل وقت، والجزء الصعب من الممكن يضع له زمن متوسط؛ وذلك حتى يتمكن من إتقانه، وفي نهاية اليوم يعمل على إعادة كافة التمارين التي تدرب عليها كوحده واحدة متكاملة، وذلك حتى يصبح لاعباً متقناً.

• يترتب على المدرب العمل على وضع برنامج خاص بكل لاعب؛ وذلك لأن قدرة كل لاعب تختلف عن اللاعبين الآخرين، كما أنه في حال كان كان هناك لاعبين من نفس المستوى يجب على المدرب العمل على وضعهم مع بعضهم البعض، ومن ثم البدء في تطبيق البرنامج التدريبي.