تُعد العظام جزءاً هاما من أجزاء الجسم وتحتاج إلى دعم دائم لإعادة بنائها بشكل مستمر خلال مراحل الحياة، فمن خلال التغذية السليمة يمكننا التمتع بعظام قوية وتَجَنُّب ضُعف التئام الكسور.
6 عناصر غذائية لتقوية العظام ومصادرها
1-الكالسيوم
يعتبر من أهم العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام ومن أهم وظائفه:
- إعطاء العظام الصلابة المطلوبة.
- المساعدة على سلامة الإنقباض الوظيفي للعضلات.
- نقل النبض العصبي للأعصاب.
- مصادره: منتجات الألبان والأجبان والأسماك.بحيث يتم امتصاص الكالسيوم في الأمعاء الدقيقة.
2- فيتامين د
هو أحد العناصر الغذائية الموجودة في بعض الأطعمة اللازمة للصحة وللحفاظ على عظام قوية؛ وهو يقوم بذلك عن طريق مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم (أحد اللبنات الأساسية للعظام) من الطعام والمكملات الغذائية.
مصادره: :التعرض لأشعة الشمس يوميا لمدة عشرة دقائق خلال فترة الصباح من(10-9).
3- المغنيسيوم
- له دور مهم مع الكالسيوم للمحافظة على كثافة العظم.
- مصادره: البازيلاء، الذرة، الملفوف، الفاصولياء.
4- البوتاسيوم
- يساعد في عملية بناء العظم إذ يحدّ من سحب الكالسيوم من العظام.
- مصادره: البقوليات، البطاطا، الكيوي، التين المُجفف، البندورة، الموز، البرتقال.
5- فيتامين ك
- يساعد في الوقاية من فقدان كثافة العظم ويمنعها من الكسر.
- مصادره: الخضار الورقية، الملفوف، الحليب.
6- الفسفور
- ضروري لتكوين وبناء العظام.
- مصادره: الحليب ومنتجات الألبان، الأسماك، البقوليات.
نصائح للمحافظة على عظام قوية
- ممارسة الرياضة بشكل يومي للحفاظ على صحة وسلامة العظام وأهمها رياضة المشي.
- التقليل من تناول المشروبات الغازية.
- تجنب التدخين وذلك لتأثيره على فقد الشهية وقلة الأكل ونقص تناول الكالسيوم الضروري لصحة العظام.
- تجنب السمنة كون الوزن الزائد يتطلب من الجسم مجهود إضافي على العضلات والمفاصل وإضعاف العظام.
- ضرورة التعرض لأشعة الشمس.
- لذلك يجب تناول أغذية صحية ومتوازنة لضمان عظام قوية.
ما هي الاطعمه التي تساعد على جبر العظام؟
هناك العديد من الأطعمة والمكملات التي يمكن أن تساعد في دعم صحة وجبر العظام. إليك بعض الأمثلة على هذه الأطعمة والمكملات:
الحليب ومنتجات الألبان: يحتوي الحليب ومشتقاته مثل الزبادي والجبن على كميات كبيرة من الكالسيوم والفيتامين D، واللذان ضروريان لصحة العظام.
السلمون والسردين: هذه الأسماك الدهنية تحتوي على الأوميغا-3 الذي يعزز صحة العظام ويقلل من فقدان الكتلة العظمية.
السبانخ والكرنب والبروكلي: هذه الخضروات الورقية تحتوي على الكالسيوم والفيتامين K، اللذان مهمان لصحة العظام.
اللوز والجوز: هذه المكسرات تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين الذي يدعم صحة العظام.
الفاكهة الحمضية: البرتقال والليمون والفواكه الحمضية الأخرى تحتوي على فيتامين C الذي يساعد في تعزيز امتصاص الكالسيوم.
الكولاجين: يُعتقد أن تناول مكملات الكولاجين يمكن أن يساهم في تقوية الأنسجة والعظام.
الفيتامينات والمعادن: يمكنك تناول مكملات تحتوي على فيتامين D والكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K إذا لم يكن بإمكانك الحصول على الكميات الكافية من هذه المغذيات من الأطعمة.
يجب على الأفراد أيضًا ممارسة التمارين البدنية بانتظام لتعزيز صحة العظام. ولاحظ أنه من الهام جداً مشورة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل تناول مكملات غذائية أو إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.
ما هي الفواكه المفيده لكسر العظام؟
هناك بعض الفواكه التي يمكن أن تكون مفيدة لصحة العظام وتعزيز جبر العظام بسبب احتوائها على معادن وفيتامينات مهمة. إليك بعض الفواكه المفيدة في هذا السياق:
الفواكه الحمضية: البرتقال والليمون والجريب فروت والليمون والأفوكاد تحتوي على فيتامين C الذي يساعد في تعزيز تشكيل الكولاجين، وهو بروتين مهم لصحة العظام.
الكيوي: الكيوي يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامين C والكالسيوم والفيتامين K، الذين يسهمون في دعم صحة العظام.
المشمش: المشمش يحتوي على البوتاسيوم والفيتامين A والكاروتين الذي يساهم في تقوية العظام.
الفراولة: تحتوي الفراولة على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C، وهي مفيدة لصحة العظام.
العنب: العنب يحتوي على البورون، وهو معدن يُعتقد أنه يساهم في صحة العظام.
الموز: الموز يحتوي على البوتاسيوم والماغنيسيوم وفيتامين C، وهو مفيد لصحة العظام.
التفاح: التفاح يحتوي على الألياف والبورون والكالسيوم ويمكن أن يساهم في تعزيز صحة العظام.
يُفضل تضمين هذه الفواكه في نظامك الغذائي كجزء من نظام غذائي متوازن لدعم صحة العظام. ولاحظ أن النظام الغذائي بأكمله، بالإضافة إلى ممارسة النشاط البدني، له تأثير كبير على صحة وجبر العظام
