اقرأ في هذا المقال
- ما هو الامساك؟
- ما هي أسباب كثرة الإمساك؟
- ما هي فوائد تناول الألياف للتخلص من الإمساك
- توصيات غذائية ضرورية لعلاج الإمساك
- هل يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف في علاج الإمساك؟
ما هو الامساك؟
يحدث الإمساك عندما تتحرك مادة البراز عبر الأمعاء الغليظة (القولون) ببطء شديد. يُمتص الجزء السائل من البراز مرة أخرى في الجسم وبذلك يصبح البراز صلبًا وجافًا. هذا يجعل من الصعب تمرير البراز.
قد تساعدك زيادة تناول للألياف والسوائل على التخلص من الإمساك والانتفاخ. من المهم أن نفهم أن هناك نوعين من الألياف في النظام الغذائي: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان فما الفرق بينهم.
ما هي أسباب كثرة الإمساك؟
سوء التغذية، قلة النوم، عدم ممارسة الرياضة ، القلق، الضغط العاطفي والعمر قد يسبب الإمساك. يمكن أن تسبب أمراض معينة أيضًا الإمساك، وعادة ما ترتبط بالتغيير المفاجئ في عادات الأمعاء أو الألم أو فقدان الوزن أو التعب أو البراز الدموي. اتصل بطبيبك إذا واجهت هذه الأعراض. بعض الأدوية تسبب الإمساك و تحدث مع طبيبك إذا كنت تعتقد أن الأدوية الخاصة بك تسبب الإمساك.
ما هي فوائد تناول الألياف للتخلص من الإمساك
1- الالياف القابلة للذوبان: يتم هضم الألياف القابلة للذوبان بشكل كامل من قبل الجسم وتعتبر الالياف مهمة في الحد من الكوليسترول، استقرار نسبة السكر في الدم، والتخلص من السموم الأخرى الموجودة في الجهاز الهضمي. تعمل الألياف القابلة للذوبان كعامل زيادة حجم ويبطىء حركة المخلفات عبر الجهاز الهضمي. تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان الشوفان والفاصولياء والبقوليات والبطاطا الحلوة والبصل والفواكه مثل التفاح والموز والكمثرى.
2- الألياف غير القابلة للذوبان: لا يتم هضم الألياف غير القابلة للذوبان من قبل الجسم ويتم إفرازه كنفايات. هذا هو نوع الألياف التي تعزز انتظام الأمعاء وتثبط تطور البواسير. تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان نخالة القمح والمكسرات والبذور والجلود على الخضار والفواكه.
كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مهمة للصحة والتغذية الجيدة بشكل عام. عندما تعاني من الإمساك قد يكون من المفيد تضمين المزيد من الألياف غير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي لتعزيز الانتظام. من المهم زيادة الألياف ببطء على مدار بضعة أسابيع. إضافة الكثير من الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يجعل الإمساك أسوأ.
توصيات غذائية ضرورية لعلاج الإمساك
1- اشرب الكثير من السوائل: تساعد السوائل جسمك على معالجة الألياف دون إزعاج. الهدف الأولي الجيد هو ثمانية أكواب من السوائل سعة 8 أونصات في اليوم.
2- قم بزيادة تناول الألياف تدريجيًا: يجب أن يكون هدفك اليومي(يعني الحصة اليومية من الألياف) بين 25-35 جرامًا يوميًا. توجد الألياف غالبًا في الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات والفاصولياء. والبقوليات وحبوب الحبوب الكاملة والخبز والشوفان.
3- تناول 3-5 حصص من الفواكة والخضروات يوميًا: تناول القشرة والبذور للحصول على ألياف إضافية. اختر الفاكهة الكاملة بدلًا من العصير. حاول تناول الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة أو وجبة خفيفة.
4- تناول عصير البرقوق أو البرقوق: ابدأ بكمية صغيرة مثل ½ كوب. تناول الخوخ المجفف قد يساعد أيضًا في تخفيف الإمساك.
5- تضمين التمارين الرياضية أو النشاط البدني في روتينك اليومي: النشاط البدني هو طريقة طبيعية للمساعدة في الإمساك.
هل يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف في علاج الإمساك؟
الألياف هي جزء من الطعام النباتي الذي لا يتم هضمه. هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. الألياف القابلة للذوبان تعطي كتلة البراز تشمل الأطعمة التي تعد مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان التفاح والموز والشعير والشوفان والفول. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع عبور الطعام في الجهاز الهضمي وتساعد على منع الإمساك. تشمل المصادر الجيدة للألياف غير القابلة للذوبان الحبوب الكاملة ومعظم الخضروات ونخالة القمح والبقوليات تحتوي الأطعمة التي تحتوي على ألياف على الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الهدف الجيد للألياف الغذائية هو حوالي 20 إلى 30 جرامًا يوميًا.
