دليل الرياضيين لتحضير وجبات صحية: أدوات، تخزين، ونصائح ذهبية

تتطلب حياة الرياضيين إدارة جيدة للتغذية وتحضير وجبات صحية ومتوازنة، فالوقت والتخطيط الجيدين هما مفتاح النجاح في هذا الجانب. إذا كنت رياضيًا مهتمًا بتحسين أدائك البدني والرياضي، فإن “دليل الرياضيين لتحضير وجبات صحية: أدوات، تخزين، ونصائح ذهبية” هو المرشد الذي تحتاجه. في هذا المقال، سنستكشف مجموعة من الأدوات والاستراتيجيات التي تسهل عملية التحضير، وسنقدم نصائح ذهبية لضمان تحقيق توازن غذائي مثالي يلبي احتياجاتك الرياضية والصحية. فلنبدأ رحلة الاستعداد الغذائي المثمرة!

 الأمور التي يجب الانتباه لها عند إعداد الطعام للرياضيين

الاهتمام بالمعدات والأواني

امتلاك المعدات الأساسية يعني أن الرياضي لست مقيدًا بما يطبخه ويحضره. وفيما يلي معدات وأدوات الطبخ الأساسية لإعداد المطبخ:

• قدر متوسط ​​ أو مجموعة مثالية من 3 أحجام مختلفة بما في ذلك وعاء كبير.

• مقلاة غير لاصقة.

• إبريق وأكواب قياس.

• ملاعق وملاعق خشبية.

• ألواح التقطيع البلاستيكية أو الخشبية.

• صواني الخبز المسطحة.

• سكاكين القطع الحادة كبير وصغير ومسنن.

• فتاحة علب وملقط بيض وهراسة بطاطس ومقشرة.

• أوعية خلط صغيرة ومتوسطة وكبيرة.

•  طاجن مقاوم لحرارة الفرن.

• مناشف قماش الصحون. المنظفات وأكياس القمامة.

نصائح تسهل تخطيط الوجبات الخاصة بالرياضيين

استهدف الحصول على هذه المكونات الأساسية في المطبخ في جميع الأوقات حتى يكون هناك طعام يمكن تناوله ويمكن إعداد وجبة:

1- يجب وضع في الفريزر خضروات مجمدة مشكلة والخبز وصدر دجاج (ملفوفة بشكل فردي لاستخدامها حسب الحاجة وخيار الحصول على لحوم متبلة جاهزة للتذويب) ومكعبات وشرائح لحم بقري وفواكه مجمدة لعصائر السموثي (توت ، مانجو ، موز). ونظرًا لأن الرياضيين غالبًا ما يكونون لا يملكون الكثير من الوقت، فإن تناول بعض الوجبات المتبقية يمكن أن يكون مفيدًا في حالات الطوارئ.

2- يجب وضع في الثلاجة فواكه طازجة وخضروات طازجة بألوان مختلفة، وحليب وجبن وزبادي وبيض ولحوم قليلة الدهن (ديك رومي) وزيت زيتون ومربى، وبعض التوابل التي تضيف بعض النكهة إلى الوجبة مثل الخردل المحبب، وصلصلة الطماطم أو صلصة المانجو (سهلة الإضافة إلى الكاري).

3- المخزن: ينصح بوضع ما يلي في المخزن

• الأطعمة المعلبة (التونة والسلمون والسردين) والطماطم المقطعة وحليب جوز الهند الخفيف والفاصوليا المطبوخة والسباغيتي والحمص ومزيج الفاصوليا الأربعة والذرة والشمندر والفواكه المعلبة.

• المكونات الجافة مثل الدقيق والأرز والمعكرونة والمعكرونة طويلة الأمد والعدس والحبوب والحليب طويل الأجل كاحتياطي والخبز المقرمش (القمح ورقائق الذرة) والمكسرات والبذور المختارة والتوابل (ملح وفلفل وأعشاب وتوابل) ومكعبات مرقة والثوم والزنجبيل المفروم.

• الصلصات المعبأة في زجاجات مثل فول الصويا والترياكي والطماطم وصلصات الفلفل الحلو وزيت الزيتون (سائل وبخاخة) وخل بلسمي ومخلل وزبدة الفول السوداني.

الاهتمام بكيفية تذويب الأطعمة

يمكن أن يكون شراء اللحوم بكميات كبيرة وتجميدها لاحقًا طريقة اقتصادية وملائمة لتوفير اللحوم. ولا يتطلب الأمر سوى القليل من العمل مسبقًا للتخطيط للوقت الذي ستستخدمه فيه لمعرفة كيفية التخزين ومتى يجب تذويب الجليد.

• قم بإذابة الثلج عن طريق وضعه في طبق ثم قم بإذابة على الرف السفلي بالثلاجة قبل 8-12 ساعة من طهيه.

• ذوبان الجليد في الميكروويف  على طبق منفصل. باستخدام إعداد “التذويب”، وقم بطهي الطعام على الفور وتأكد من طهيه بالكامل وعدم تجميده في المنتصف.

• يمكن طهي اللحوم عندما يتم تجميدها جزئيًا ولكن تأكد من نضجها بالكامل لأنها ستستغرق وقتًا أطول، ولا تعيد تجميد اللحوم النيئة المذابة، ويمكن تجميده إذا تم طهيه وإعادة تجميده كوجبة.

• إن البكتيريا الضارة الموجودة على اللحوم الحمراء موجودة فقط على السطح الخارجي وهذا هو السبب في أن شريحة اللحم يمكن أن تكون نادرة إذا تم إغلاق الأجزاء الخارجية، ومن ناحية أخرى يجب طهي الدجاج بشكل صحيح بحيث لا توجد أجزاء شفافة أو وردية اللون.

ضرورة نظافة الأطعمة والأدوات عند تحضير طعام الرياضيين

1- ضع الطعام في الفريزر أو الثلاجة فوراً بعد التسوق أو الطهي.

2- استخدم ألواح تقطيع منفصلة للحوم والخضروات واغسلها جيداً بالماء الساخن والصابون بعد الاستخدام.

3- تأكد من نظافة أسطح المطبخ وأدوات التقطيع قبل تحضير الطعام.

4- اغسل يديك دائماً قبل وبعد التعامل مع الطعام، خاصة اللحوم.

5- احرص على تجنب انتقال العصائر من اللحوم النيئة إلى الأطعمة الأخرى أو الأسطح.

6- اغسل الفواكه والخضروات جيداً تحت الماء الجاري.

7- احتفظ باللحوم والأطعمة القابلة للتلف في الثلاجة لمدة لا تتجاوز 5 أيام.

8- إذا كانت رائحة الطعام نفاذة أو لونه مختلف، لا تخاطر بتناوله.