عندما يكون الشخص مصابًا بمرض السكري، يكون جسمه لا ينتج ما يكفي من الأنسولين أو لا يمكنه استخدام الأنسولين بشكل صحيح، لذلك يتراكم الجلوكوز في الدم. ويمكن أن تسبب المستويات المرتفعة من جلوكوز الدم مجموعة من الأعراض تتفاوت من الإرهاق إلى أمراض القلب، لذا هناك طريقة واحدة للسيطرة على نسبة السكر في الدم هي اتباع نظام غذائي صحي، و بشكل عام الأطعمة والمشروبات التي يمتصها الجسم ببطء هي الأفضل؛ لأنها لا تسبب ارتفاعات وانخفاضات سريعة ومُفاجِئة في نسبة السكر في الدم.
تسعة أنواع من الأطعمة منخفضة في نسبة السكر:
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) تأثير الأطعمة المتناولة على مستويات السكر في الدم، بحيث يجب على الأشخاص الذين يتطلعون إلى التحكم في مستويات السكر لديهم اختيار الأطعمة ذات مؤشر نسبة سكر منخفضة أو متوسطة، ويمكن للشخص أيضًا تضمين الأطعمة ذات درجات GI المنخفضة والعالية للتأكد من أن الوجبة متوازنة. وفيما يلي بعض أفضل الأطعمة للأشخاص الذين يتطلعون إلى الحفاظ على مستويات السكر لديهم.
1. القمح الكامل
العديد من أنواع الخبز غنية بالكربوهيدرات وترفع مستويات السكر في الدم بسرعة، ونتيجة لذلك يجب تجنب العديد من أنواع الخبز، ومع ذلك فإن خبز pumpernickel وخبز القمح الكامل المطحون بنسبة 100 في المائة لهما درجات منخفضة من GI، تقريباً 55 أو أقل، ويحتوي Pumpernickel وخبز القمح الكامل المطحون على درجات أقل من GI من خبز القمح الكامل العادي؛ لأن المكونات تمر بمعالجة أقل. تزيل عمليات المعالجة القشور الخارجية الليفية للحبوب، تبطئ الألياف عملية الهضم وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
2. الفاكهة:
معظم الفواكه باستثناء الأناناس والشمام قليلة في السكر، إن معظم الثمار تحتوي على نسبة منخفضة من الؤشر الجلايسيمي تقريباً 55 أو أقل؛ وذلك لأن معظم الفواكه تحتوي على الكثير من الماء والألياف لموازنة السكر الموجود طبيعياً والذي يسمّى الفركتوز، ومع ذلك مع نضج الثمار يُمكن أن يزداد GI.
تحتوي عصائر الفاكهة أيضًا على درجات عالية جدًا من معدل السكريات؛ لأن العصير يزيل القشرة والبذور الليفية، إن الأشخاص الذين يتناولوا ثمارًا كاملة خاصة العنب البري والتفاح يكون لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
3. البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة تحتوي البطاطا العادية على درجة عالية من GI، ولكن البطاطا الحلوة ذات درجات منخفضة ومغذية للغاية. وتشير بعض الأبحاث إلى أن لب البطاطا الحلوة يحتوي على ألياف أكثر من الجلد؛ ممّا يشير إلى أنها كلها يمكن أن تكون مفيدة لمرضى السكري، وبالإضافة إلى أن البطاطا الحلوة يمكن أن تساعد في استقرار أو خفض مستويات السكر في الدم فهي بلا شك غذاء صحي ومغذي بدرجة منخفضة من GI، ويمكن للناس استبدال البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة.
4. الشوفان:
الشوفان لديه درجة GI من 55 أو أقل ممّا يجعله أقل عرضة للتسبب في ارتفاعات وانخفاضات في مستويات السكر في الدم، ويحتوي الشوفان أيضًا على B-glucans، والذي يمكنه القيام بتقليل استجابات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبات، تحسين حساسية الأنسولين، ويساعد في الحفاظ على التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الدهون في الدم. بالإضافة الى أن كوب واحد من الشوفان يحتوي على ما يقراب من 28 جرامًا من الكربوهيدرات.
5. المكسرات:
معظم المكسرات غنية جدًا بالألياف الغذائية ولديها من GI 55 أو أقل، وتحتوي المكسرات أيضًا على مستويات عالية من البروتينات النباتية والأحماض الدهنية غير المشبعة والمواد المغذية الأخرى بما في ذلك الفيتامينات و المضادة الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، مثل مركبات الفلافونويد والمعادن بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم، كما أن تناول المكسرات يمكن أن يفيد مرضى السكري، وكما هو الحال مع الأطعمة الأخرى في هذه المقالة من الأفضل تناول المكسرات الكاملة وغير المصنعة قدر الإمكان.
6. البقوليات:
البقوليات مثل الفاصوليا، البازلاء، الحمص والعدس لديها درجات منخفضة جدًا في معدل السكريات، وكما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية، وتشمل هذه العناصر الغذائية الأساسية الكربوهيدرات المعقّدة وبروتين.
كما أن دمج البقوليات في النظام الغذائي يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى الأشخاص المصابين بالنوع الثاني من داء السكري، وتجنب منتجات البقوليات التي تحتوي على السكريات المضافة والنشويات البسيطة مثل تلك الموجودة في الشراب أو الصلصات أو التتبيلة، بحيث يمكن أن تؤدي هذه الإضافات إلى زيادة درجة GI للمنتج بشكل ملحوظ.
7. الثوم:
الثوم هو عنصر شائع في الأدوية التقليدية لمرض السكري ومجموعة متنوعة من الحالات الأخرى وقد تساعد المركبات الموجودة في الثوم في تقليل نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين وإفرازه، إن الأشخاص الذين تناولوا الميتفورمين والثوم شهدوا انخفاضًا كبير في مستويات السكر في الدم بعد الوجبات ويمكن للناس تناول الثوم نيئًا أو إضافته إلى السلطات أو استخدامه في الوجبات المطبوخة.
8. الأسماك:
لا تحتوي الأسماك واللحوم الأخرى على درجات عالية من GI؛ لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات، ومع ذلك قد تساعد الأسماك على التحكم في مرض السكري أو الوقاية منه بشكل أفضل من الأنواع الأخرى من اللحوم، كما أن تناول 75-100 جرام من سمك القد أو السايدجي أو سمك الحدوق أو البلوك يوميًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
9. الزبادي
قد يقلل تناول الزبادي العادي يوميًا من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2، كما أن الزبادي قد يكون منتج الألبان الوحيد الذي يقلل من خطر الإصابة بالسكري، بالإضافة ألى أن الزبادي العادي عادة ما يكون غذاء منخفض GI ومعظم الزبادي غير المحلى لديه درجة GI من 50 أو أقل، لذا من الأفضل تجنب الزبادي المحلاة أو المنكهة والتي غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر لشخص يتطلع إلى خفض مستويات السكر في الدم، ويمكن أن يكون الزبادي على الطريقة اليونانية بديلاً صحيًا.
طرق أخرى لخفض مستويات السكر في الدم:
إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أمر أساسي، فيمكن أن تتضمن الاستراتيجيات الإضافية للمساعدة في خفض مستويات السكر في الدم أو إدارتها ما يلي:
1. البقاء رطبًا بشرب الكثير من السوائل الصافية.
2. ممارسة الرياضة بانتظام.
3. تناول كميات صغيرة من الوجبات بشكل متكرر.
4. عدم تخطي الوجبات وإدارة أو تخفيف الضغط.
5. الحفاظ على وزن صحي للجسم أو فقدان الوزن.
إذا لزم الأمر قد يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري أيضًا إلى تناول الأدوية وقياس نسبة السكر في الدم بانتظام لتقليل خطر حدوث أعراض ومضاعفات خطيرة، كما يجب التحدث مع طبيب حول كيفية دمج نظام غذائي صحي في خطة رعاية مرضى السكر.
