ما هي الألياف؟
الألياف: هي مكوّن غير قابل للهضم في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات والمكسرات والبذور، ولكن لا تحتوي المنتجات الحيوانية مثل البيض ولحم البقر والأسماك والدواجن على ألياف طبيعية.
إن أهم نوعين من الألياف هي الألياف الذائبة والألياف غير الذائبة. حصلت الألياف القابلة للذوبان على اسمها بسبب قابليتها للذوبان في الماء. إنها في الواقع تشكّل مادة هلامية أثناء الهضم؛ ممّا يساعد على إبطاء معدل الهضم. وتشمل المصادر الغنية بالألياف على سبيل المثال: الحبوب الكاملة والبقوليات العدس والفاصولياء وبذور الشيا وبذور الكتان وبراعم بروكسل والبروكلي والملفوف.
أمّا الألياف غير القابلة للذوبان: فهي غير قابلة للذوبان في الماء وتؤدي هذه الألياف عملها من خلال ذهابها إلى الأمعاء الغليظة (ويعرف أيضًا باسم القولون) قبل أن تتخمر بعض البكتيريا التي تعيش هناك. كما أن الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في تنظيم حركات الأمعاء. وتشمل المصادر الغنية على سبيل المثال: البقوليات والقمح الكامل والفاصوليا الخضراء والقرنبيط والمكسرات والبذور. والشيء الرائع في الأطعمة الغنية بالألياف هو أنها غنية بشكل عام بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، ولكنها قد يحتوي كل منها على أكثر أو أقل من الأخرى.
ما أهمية الألياف؟
الألياف مفيدة لمجموعة كبيرة من الأسباب، وتظهر الأبحاث باستمرار أسباب فوائدها، وهي كالتالي:
المساعدة في الهضم:
إن الألياف تسهّل حركات الأمعاء المنتظمة، في الواقع، فإن تناول الألياف الكافية يبقي الشخص منتظمًا وبحالة صحية جيدة؛ لأن الألياف عامل ضخم يساعد في تحريك البراز إلى أسفل الجهاز الهضمي. ويرتبط دور الألياف المفيد في الهضم أيضًا بالوقاية من سرطان القولون (وهو في الواقع أكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا مقارنة بالعديد من أنواع السرطان الأخرى). كما أن الترطيب الكافي ضروري مع نظام غذائي غني بالألياف أو منخفض الألياف للمساعدة في تليين البراز.
المساعدة في إدارة الوزن:
نظرًا لبنية الألياف الضخمة ومعدل الهضم البطيء، فإنها تتمتع بقدرة مذهلة على جعل المرء يشعر بالشبع والبقاء ممتلئًا وقد تمنع الإفراط في تناول الطعام. كما أنها ترتبط بالوقاية من مرض السكري من النوع 2 جزئيًا بسبب الشبع، وكذلك استقرار نسبة السكر في الدم بسبب معدل الهضم البطيء.
المساهمة في صحة القلب:
يمكن أن يساهم النظام الغذائي الغني بالألياف في صحة القلب عن طريق الحفاظ على الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار في مستويات صحية. ويكون لدى الألياف القدرة على ربط الجزيئات، وبالتالي قد تقلل من امتصاص الدهون بشكل عام. ويمكن أن يربط الأحماض الصفراوية (الأشياء التي تساعدك على تكسير الدهون) وزيادة إفرازها،؛ ممّا يمنع الدهون من البقاء في الدورة الدموية؛ ممّا يقلل من مخزون الجسم الكلي للكوليسترول.
أهمية الألياف في الجهاز المناعي:
الأمعاء جزء لا يتجزأ من جهاز المناعة والكائنات الحية الدقيقة الموجودة. وتعتبر الألياف حرفيًا غذاء للميكروبات الصحية التي تعيش في الأمعاء وحتى أن بعض الألياف تعتبر من البريبايوتكس (الألياف التي تستخدم كغذاء للبروبيوتيك، وأنواع الكائنات الحية الدقيقة المفيدة لصحتنا)
كمية الألياف الذي يجب أن يتناولها الرياضيين:
يجب أن يستهلك معظم البالغين (30-38) جرامًا من الألياف يوميًا من الطعام، لا يوجد حاليًا مستوى أعلى من المدخول المسموح به للألياف، لذلك من الصعب تحديد الكمية الزائدة عن الحد، ولكن قد تتجاوز الكمية المتناولة الكمية الموصى بها ويمكن تحملها جيدًا بشكل عام إذا تم تناولها من مجموعة متنوعة من المصادر من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، البقوليات والمكسرات. ولكن قد يساهم تناول كميات كبيرة جدًا في انتفاخ البطن والانتفاخ والإسهال وقد يختلف على الأرجح بين الأفراد.
ومع ذلك، فإنه يحذر الأفراد النشطين للغاية الذين يكافحون من أجل الحفاظ على وزنهم من تناول ما يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها بسبب الشبع المبكر الذي تجلبه الألياف والذي قد يؤدي إلى نقص الاستهلاك وعدم كفاية التزويد بالوقود. وفي حال عدم تلبية الاحتياجات الموصى بها يومياً من الألياف، فيجب المحاولة في زيادة الألياف بشكل تدريجي لتجنب أي ضائقة في الجهاز الهضمي. وإذا تم تناول من متوسط 15 جرامًا من الألياف يوميًا إلى 30 جرامًا على الفور؛ فقد يتسبب ذلك في الواقع في الغازات والانتفاخ. لذلك إن شرب الماء بكميات كافية يومياً هو أمر حتمي لتجنب الضائقة المعدية المعوية.
