اقرأ في هذا المقال
الخضار الورقية Leafy vegetables هي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي في شهر رمضان . إنها مليئة بالفيتامينات، المعادن والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يوفر تناول نظام غذائي غني بالخضروات الورقية العديد من الفوائد الصحيّة بما في ذلك تقليل خطر السمنة، أمراض القلب، ارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي.
أسباب تناول الخضراوات الورقية في شهر رمضان
أصبحت زيادة الوزن والسمنة مشكلة رئيسية في العديد من الدول الرائدة. وقد أدى ذلك إلى زيادة الاضطرابات المرتبطة بالنظام الغذائي مثل مرض السكري، السمنة وارتفاع ضغط الدم.
أظهرت الأبحاث أن تناول ما لا يقل عن 2-5 أكواب من الخضراوات الخضراء الطازجة إلى جانب 30-60 دقيقة من النشاط البدني يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالوزن الزائد ويقلل أيضًا خطر الإصابة بالسرطان، أمراض القلب، السكري من النوع 2 والسمنة.
1_تحتوي الخضروات الورقية والخضروات الخضراءLeafy vegetables على الكثير من الفيتامينات والمعادن التي تساعد الجسم على امتصاص البروتين والأحماض الأمينية.
2_تحتوي حصة واحدة من اللفت Turnip على الكالسيوم أكثر من حصة واحدة من الحليب وفيتامين ج أكثر من البرتقال. يساعد اللوتين والإندول الموجود في الخضروات الخضراء Green vegetables مثل البروكلي والهليون وغيرها على تقوية العظام والأسنان. كما أنها تعزز قوة العضلات وإصلاح الأنسجة.
3_ يوفر لك تناول الخضار الورقية Leafy vegetables مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. تحارب هذه العناصر الغذائية أضرار الجذور الحرة التي تسببها السموم والملوثات في بيئتنا. لذلك فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي سيؤدي بالتأكيد إلى تحسين صحتك على المدى الطويل وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
4_ توفر الألياف، الفيتامينات، المعادن والمواد الكيميائية النباتية في Green vegetables توفر لك الفوائد الغذائية للشعر والبشرة. من خلال الإستهلاك المنتظم لها يمكنك تقليل تأثيرات الملوثات البيئية التي تسرع الشيخوخة.
5_ تحتوي الخضروات الخضراء Leafy vegetables على فيتامين سي وهو أحد مضادات الأكسدة لبناء الكولاجين والذي يحارب التجاعيد والشعر الرمادي وعلامات الشيخوخة الأخرى.
6_ تحارب الخضار الورقية أيضًا حب الشباب مع تقوية الشعر وتقليل تساقطه.
7_ تساعد في السيطرة على آلام الجوع وتساعد في إدارة الوزن في شهر رمضان. تساعد الخضراوات الخضراء جسمك على امتصاص العناصر الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية بشكل أفضل لتحسين أداء الأعضاء وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. هذا يساعد الجسم تلقائيًا على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية ويحافظ على الوزن.
أفضل أنواع الخضراوات الورقية في شهر رمضان
السبانخ
السبانخ هو خضار أخضر شائع ويمكن دمجه بسهولة في مجموعة متنوعة من الأطباق الرمضانيّة بما في ذلك الحساء، الصلصات والسلطات. كوب واحد (30 جرام) من السبانخ الخام يوفر 181 ٪ من DV لفيتامين كاف و لفيتامين A 13 ٪ من DV ). كما أنه مليء بالفولات، التي تلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل في شهر رمضان. وجدت إحدى الدراسات حول خلل الأنبوب العصبي في العمود الفقري أن أحد عوامل الخطر الأكثر قابلية للوقاية لهذه الحالة كان انخفاض تناول الفولات خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى جانب تناول الفيتامين ما قبل الولادة يعد تناول السبانخ طريقة رائعة لزيادة تناول الفولات أثناء الحمل.
الملفوف
يتكون الملفوف من مجموعات أوراق سميكة تأتي باللون الأخضر والأبيض والأرجواني. ينتمي إلى عائلة براسيكا جنبًا إلى جنب مع براعم بروكسل، اللفت والبروكلي . تحتوي الخضروات في هذه المجموعة النباتية على غلوكوزينات والتي تعطيها نكهة مريرة لها خصائص واقية من السرطان خاصة ضد سرطان الرئة والمريء. فائدة أخرى للملفوف هو أنه يمكن تخميره وتحويله إلى مخلل الملفوف مما يوفر العديد من الفوائد الصحية مثل تحسين عملية الهضم في شهر رمضان ودعم نظام المناعة لدي الصائم. قد يساعد أيضًا في فقدان الوزن.
الجرجير
الجرجير نبات مائي من عائلة براسيسيا وبالتالي يشبه الخردل. يقال أن لها خصائص علاجية وقد استخدمت في طب الأعشاب لقرون. يعد الجرجير غني بالحديد، وفيتامين أ والألياف الغذائية المفيدة للصائم في شهر رمضان إنه إضافة رائعة للأطعمة ذات النكهة المحايدة.
البقدونس
مفيد لصحة الجهاز الهضمي والكبد. يحتوي على فيتامينات A ، B ، C و K و المعادن كالحديد والبوتاسيوم.
