الجري هو تمرين يمكن أن يكون مرهقًا للجسم. ولمنع بعض الإجهاد والتوتر من الجري، يجب أن يكون الرياضي رطبًا بشكل كافٍ. ويساعد الترطيب على تنظيم وظائف الجسم أثناء الجري. والوقود في شكل طعام مهم أيضًا قبل الجري. ومع ذلك، إذا وجد الشخص نفسه بدون وقت لتزود بالوقود قبل الجري في الصباح يمكن تعويض ذلك بعد الجري.
الترطيب قبل الجري:
ليس من الحكمة أن يجري الرياضي في الصباح دون تناول بعض السوائل. وقبل حوالي ساعتين من الجري، يمكن شرب 8 أونصات (0.2 لتر) من السوائل. وما بين خمس إلى 15 دقيقة من وقت البدء، تناول كوبًا أو كوبين آخر من السوائل. وبمجرد بدء الجري، ستنخفض وظائف الكلى وستبقى السوائل في الجسم. وستساعد السوائل في الحفاظ على معدل ضربات قلب أقل ودرجة حرارة الجسم أثناء الجري؛ ممّا يؤدي بدوره إلى تقليل الضغط على الجسم.
وبينما يجب أن ترطب قبل الجري في الصباح، يجب الحذر من الإفراط في الترطيب. وإن العدائين الذين يستهلكون الكثير من الماء أو السوائل الأخرى يجبرون أنفسهم على الشرب حتى عندما لا يكونون عطشى وقد يقللون في الواقع من قدرتهم على الحفاظ على السوائل أثناء الجري. ويحدث هذا لأن الجسم في حالة ترطيب مستمر.
ومركب في الكلى يساعد على الاستجابة للجفاف عن طريق الحفاظ على السوائل يتضاءل بعد فترات طويلة من الماء. وبالتالي، يمكن أن تفشل الكليتين في الاحتفاظ بالسوائل أثناء الجري؛ ممّا يؤدي إلى الجفاف الشديد ومشاكل صحية أخرى. كما هو الحال مع العديد من الأشياء الأخرى، فإن الاعتدال هو مفتاح الترطيب.
تناول طعام لرياضة الجري:
يجب تناول الطعام قبل الجري في الصباح. وسيعزز الطعام مستويات الطاقة في العضلات؛ ممّا يمنح القوة الكافية لتخطي الجري. وكما أن الأكل يمنح الجسم والدماغ العناصر الغذائية التي يحتاجانها لأداء المستويات المثلى. وإذا كان الشخص يأكل قبل الجري، فمن المحتمل أن يتمتع بمستوى أعلى من التحمل وستشعر بتحسن في التمرين.
بعض الاستراتيجيات لتناول الطعام للجري:
إذا كان الشخص ينهض مبكرًا ولديه وقت لتناول وجبة الإفطار وتركها تهضم قبل الجري، يجب عليه فعل ذلك. ويجب تناول أطعمة قليلة الدسم غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على كمية معتدلة من البروتين وتستهدف استهلاك ما بين 400 و 800 سعرة حرارية. وتعتبر الخبز المحمص والفواكه والحبوب والخبز خيارات جيدة.
وإذا كان الشخص ينام حتى يحين وقت الخروج للجري، فلن يكون لديه وقت لهضم وجبة كاملة قبل الجري. قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالغثيان أو المغص قبل الجري. يمكن تجريب مشروبًا كربوهيدراتيًا أو جلًا للطاقة أثناء خروج إلى الجري. وإذا كان الشخص لا يستطيع لتحمله ، فإن شيئًا خفيفًا، مثل نصف قطعة خبز، يعد خيارًا جيدًا. ويمكن أن تساعد وجبة عالية الكربوهيدرات في الليلة السابقة أيضًا على لتزويد بالطاقة. ولتجنب الإرهاق، تناول وجبة بعد الجري تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين في غضون ساعة من الجري.
الجري في الصباح دون تناول الطعام أو سوائل:
المعدة الفارغة تعني عدم وجود طعام، لكن هذا لا يمنع من شرب السوائل. فإن الحفاظ على الماء أمر ضروري. ويعتبر الماء من أفضل السوائل، لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية، ولكن يمكن أيضًا شرب القهوة السوداء أو الشاي العادي أو أي مشروب منعش منخفض السعرات الحرارية قدر الإمكان.
ويمكن أن يحدث الجفاف إذا فشل الشخص في تناول كمية كافية من السوائل. ووجدت دراسة نشرت عام 1990 في (الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية) أن الجري بدون ترطيب مناسب يمكن أن يؤدي إلى ضائقة في الجهاز الهضمي. ويؤدي عدم تناول كمية كافية من الماء إلى زيادة الضغط على القلب ويمكن أن يرفع درجة حرارة الجسم إلى مستويات خطيرة.
ومن ناحية أخرى، فإن الجري دون تناول الطعام يمكن أن يضعف القدرة على التحمل ويترك الشخص مرهقًا. والأشخاص الذين لا يأكلون قبل التمرين في الصباح، أو الذين يصومون لمدة 12 ساعة قبل التمرين، قد يجدون أن تمارينهم أقل إرضاء وأكثر صرامة من الأشخاص الذين تناولوا الطعام قبل التمرين.
ويعتقد الكثير من الناس أنه من خلال الجري على معدة فارغة، سيتطلع الجسم إلى احتياطياته من الدهون لتغذية الجري وتسريع فقدان الوزن. وهذا غير صحيح. في عام 2014 ، أجرت مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية دراسة لمدة شهر لمجموعتين: المتمرنون الأيروبيك الذين أكلوا قبل التمرين والمتمرنون الأيروبيك الذين صاموا في الليلة السابقة. وأظهرت النتائج عدم وجود فرق كبير في فقدان الوزن بين المجموعتين.
