كانت بداية ظهور رجيم البحر الأبيض المتوسط في اليونان وإسبانيا وإيطاليا والمغرب أي المناطق المتوسطية، كما يتم التركيز في هذا الرجيم على نسبة عالية من البقوليات والحبوب وزيت الزيتون.
نموذج خطة وجبات النظام الغذائي لمدة أسبوع:
اليوم الأول:
بواقع 1150 سعرة حرارية في اليوم.
- فطور:زبادي يوناني مغطى بالتوت ورذاذ عسل.
- وجبة خفيفة: حفنة من اللوز.
- غداء: التونة على طبقة من الخضار مع صلصة الخل المصنوعة من زيت الزيتون.
- وجبة خفيفة: صحن زيتون صغير.
- العشاء: صدر دجاج صغير فوق سلطة حبوب دافئة مع كوسا سوتيه وطماطم وفارو.
اليوم الثاني:
بواقع 1150 سعرة حرارية في اليوم.
- الفطور: خبز محمص من الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة وقطعة فاكهة.
- وجبة خفيفة: حفنة من الفستق.
- غداء سلطة العدس مع الفلفل الأحمر المحمص، والطماطم المجففة، ونبات الكبر، زيت الزيتون.
- سناك: حمص مع غموس الخضار.
- العشاء: سمك السلمون مع الكينوا والخضراوات سوتيه.
اليوم الثالث:
بواقع 1200 سعرة حرارية في اليوم.
- الإفطار: من الريكوتا المخفوقة مع الجوز والفاكهة.
- وجبة خفيفة: حمص محمص.
- غداء: سلطة التبولة مع خبز الحبوب الكاملة والحمص.
- سناك: كابريزي أسياخ.
- العشاء: دجاج مشوي، جنوكتشي، وسلطة كبيرة مع صلصة الخل.
اليوم الرابع:
بواقع 1200 سعرة حرارية في اليوم.
- فطور: فواكه مع شريحتين توت بري.
- سناك: الكاجو والفواكه المجففة.
- غداء: حساء العدس مع لفائف الحبوب الكاملة.
- الوجبات الخفيفة: بالزيتون وشريحتين من الجبن والخيار والطماطم الكرزية.
- العشاء: سمك أبيض مطبوخ بزيت الزيتون والثوم، كوسة حلزونية، وبطاطا حلوة.
اليوم الخامس:
بواقع 1350 سعرة حرارية في اليوم.
- الإفطار: عجة مصنوعة من الطماطم والأعشاب الطازجة والزيتون.
- وجبة خفيفة: زوجان من التمر محشوة بزبدة اللوز.
- الغداء: سلطة مغطاة بالفاصوليا البيضاء والخضار والزيتون وقطعة صغيرة من الدجاج.
- سناك: زبادي خوخ و زبادي يوناني سادة.
- العشاء: أسياخ روبيان مشوية مع كرنب بروكسيل مشوي.
اليوم السادس:
بواقع 1300 سعرة حرارية في اليوم.
- الإفطار: بيض مخفوق مع الخضار والثوم المعمر ومغطى بجبنة الفيتا مع شريحة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني.
- الغداء: وعاء من الكينوا مع الدجاج شرائح، فيتا، والخضار.
- سناك: حمص بالخضار.
- عشاء: المأكولات البحرية المشوية، الشمر المحمص و القرنبيط، سلطة جرجير، والكينوا.
اليوم السابع:
بواقع 1250 سعرة حرارية في اليوم.
- فطور: علبة زبادي.
- وجبة خفيفة: حفنة من التوت.
- الغداء: طبق من سمك السلمون المدخن والكبر والليمون ومقرمشات الحبوب الكاملة والخضار النيئة.
- وجبة خفيفة: مع الأفوكادو المهروس بالليمون والملح مع خيار للتغميس.
- عشاء: باستا مع صوص احمر وبلح البحر.
