برنامج رجيم داش الغذائي لمدة ٧ أيام

رجيم داش الغذائي:

تم تطوير نظام داش الغذائي الذي يرمز إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم كنهج غذائي لعلاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه. تمت دراسة نظام داش الغذائي على نطاق واسع وفي بحث يعود تاريخه إلى عام 1997، ثبت أنه يحسن ضغط الدم 2 ويوفر فوائد صحية أخرى. نتيجة للأدلة السريرية، أوصت المنظمات الصحية بما في ذلك جمعية القلب الأمريكية والمعاهد الوطنية للصحة باتباع نظام “DASH” الغذائي.

ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أيضًا أن الالتزام بالنظام الغذائي يمكن أن يكون صعبًا. يتطلب اتباع برنامج الأكل التخلص أو التقليل من أنواع معينة من الأطعمة التي اعتاد الكثير منا على تناولها. ولكن حتى لو لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم، فهي طريقة ممتازة لتناول الطعام. بالنسبة للعديد من الأشخاص؛ بسبب اكتسابها فوائد صحية والتقليل من السمنة.

ماذا سوف تأكل باتباعك رجيم داش؟

عند اتباع نظام داش الغذائي، يمكنك توقع تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدسم، كما يسمح لك بتناول بعض المكسرات والبذور، النظام الغذائي منخفض الدهون والصوديوم.

لكن كل نظام غذائي يتطلب منك التقليل من شيء ما ويتطلب نظام داش الغذائي تقليل الأطعمة المالحة والمشروبات السكرية والأطعمة الدهنية والحلويات واللحوم الحمراء أو المصنعة.

الأطعمة المسموحة في رجيم داش:

• الحبوب، وخاصة الحبوب الكاملة.
• خضروات.
• الفاكهة.
• منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم.
• اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون.
• المكسرات والبذور والبقوليات.

الأطعمة الممنوعة في رجيم داش:

• الأطعمة المصنعة عالية الصوديوم.
• الحلويات والسكريات المضافة.
• الدهون والزيوت الزائدة.
• الإفراط في تناول اللحوم الحمراء.
• الإفراط في تناول الكحول.
• الأملاح المضافة.

في ما يلي برنامج رجيم داش الغذائي لمدة ٧ أيام:

يوم الأحد:

• الفطور: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل المحمص بواقع، 100 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 لفة صغيرة من القمح الكامل، بواقع 70 سعرة حرارية.
• الغداء: الدجاج اليوناني وسندويتشات الخيار مع صلصة الزبادي، بواقع 200 سعرة حرارية.
• عشاء: سبانخ مطبوخة، مع خبز الشوفان، واقع 130 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 خوخ، بواقع 50 سعرة حرارية.

يوم الاثنين:

• الفطور: زبادي التين والعسل، بواقع 100 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: حمص بالكاري، ½ موزة، بواقع 120 سعرة حرارية.
• الغداء: 1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة، بواقع 100 سعرة حرارية.
• عشاء: أوقية ونصف من سمك الفيلية المشوي مع سلطة الفاصوليا البيضاء والأفوكادو، بواقع 450 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: تفاحة، بواقع 80 سعرة حرارية.

يوم الثلاثاء:

• الفطور: 1 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ ببطء مع 1 ملعقة كبيرة زبيب و1 ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) عسل، بواقع 120 سعرة حرارية.
• الغداء: سلطة سوبر فود مقطعة بصلصة السلمون والثوم الكريمة، بواقع 200 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: توست الفاصوليا البيضاء والأفوكادو، بواقع 150 سعرة حرارية.
• عشاء: 4 أوقية دجاج مشوي مع نصف كوب كوسه، باستا كريمة الليمون بالجمبري، بواقع 450 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 خوخ، بواقع 50 سعرة حرارية.

يوم الأربعاء:

• الفطور: زبدة الفول السوداني القرفة مع شريحة من الخبز، بواقع 150 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: حبة تفاح، ½ موز، بواقع 120 سعرة حرارية.
• الغداء: دجاج فلفل حار مع بطاطا حلوة، ملعقة كبيرة من زبادي يوناني عادي خالي الدسم، سلطة خضراء بخبز البيتا والحمص، بواقع 330 سعرة حرارية.
• عشاء: أوقية من السمك وكوب من الفلفل والبصل والفطر والطماطم، بواقع 350 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: كوب قرنبيط و1 كوب فاصولياء خضراء، بواقع 100 سعرة حرارية.

يوم الخميس:

• الفطور: كوب زبادي يوناني عادي خالي الدسم، بواقع 150 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 5 حبات تين مجفف مفروم، بواقع 130 سعرة حرارية.
• الغداء: الليمون والثوم الروبيان على لسان عصفور مع كوسه، نصف كوب جزر صغير، بواقع 320 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 1 كوب حليب خالي الدسم، بواقع 100 سعرة حرارية.
• عشاء: سلطة خضروات مع ملعقة كبيرة صلصة سيزر، بواقع 150 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: 10 قطعة من بسكويت القمح، بواقع 100 سعرة حرارية.

يوم الجمعة:

• الفطور: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل محمص، بواقع 100 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: برتقالة، 2 كوب حليب خالي الدسم، بواقع 150 سعرة حرارية.
• الغداء: سلطة السبانخ مع 4 أكواب من السبانخ، كوب دجاج فلفل حار مع بطاطا حلوة، بواقع 200 سعرة حرارية.
• عشاء: نصف كيلو من سمك القد المخبوز مع نصف كوب أرز، 1/2 كوب من التوت، 1/2 خبز بيتا كبير من القمح الكامل محمص و 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون، بواقع 450 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: كوب زبادي خالي الدسم، بواقع 100 سعرة حرارية.

يوم السبت:

• الفطور: بيضة مطبوخة في 1/4 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، بواقع 50 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: شريحة توست من القمح الكامل وموزة، 2 كوب حليب خالي الدسم، بواقع 180 سعرة حرارية.
• الغداء: سلطة التونة مع كوب ذرة، 2 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف، كوب السبانخ والكرفس، بواقع 250 سعرة حرارية.
• عشاء: اوقية من اللحم البقري وكوب من الفلفل والبصل والفطر والطماطم، بواقع 320 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة: قطعة من الشوكولاتة الداكنة، بواقع 250 سعرة حرارية.

ملحوظة: يمكن تكرار خطة اليوم الواحد في أكثر من يوم في الأسبوع حسب حاجتك من السعرات الحرارية وتنوع الطعام في المنزل.