بعض النصائح التغذوية للمساعدة خلال الجري نصف ماراثون

تتطلب خطط التدريب على التحمل، التي تتضمن جلسات يومية أو مرتين يوميًا وقودًا واستراتيجيات استردادًا كافية لمنع التعب وتحسين تكيفات التدريب. وعلى الرغم من أن بعض العدائين يتابعون مخازن الدهون المنخفضة في الجسم في محاولة للاستفادة من الأداء، إلا أن الحد الشديد من الطاقة والمغذيات يمكن أن يؤدي إلى التعب ونقص التغذية والاختلالات الهرمونية وإصابات العظام واضطراب الأكل.

نصائح تغذوية للمساعدة في التخطيط لوجبة نصف ماراثون:

إن الجري في نصف الماراثون هو أكثر من الجري 13.1 ميلاً في يوم السباق. وهذا العمل هو نتيجة لساعات من التدريب على مدى عدة أشهر. وهو بحاجة أيضًا إلى أشهر من التغذية السليمة، لذا يجب التأكد من تضمين خطة وجبات لتدريب نصف ماراثون كجزء من الإعداد الخاص بشخص.

تدريب على نظام غذائي نصف ماراثون:

التغذية الجيدة هي جزء من نصف تدريب الماراثون مثلها مثل الجري المنتظم. ويحتاج الجسم إلى وقود عالي الجودة للحصول على الطاقة اللازمة للتدريب وسباق 13.1 ميلًا. ومن المهم أن يهدف الشخص إلى الجمع الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

وسيحتاج الشخص إلى الكثير من الكربوهيدرات . ويوصى بـ 2.7 إلى 4.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. وهذا 365 إلى 607 جرامًا من الكربوهيدرات إذا كان الشخص يزن 135 رطلاً (61.36 كيلو غرام). ويمكن لعدد قليل من الأشخاص أن يؤدوا أداءً جيدًا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء تدريب التحمل. ويجب اختيار الكربوهيدرات عالية الجودة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب والأرز والمعكرونة إلى جانب الخضار والفاكهة النشوية.

وهناك طريقة أخرى لتلبية احتياجات الجسم من الكربوهيدرات عند التدريب لنصف ماراثون وهي التأكد من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كل يوم. ويشير المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) إلى أن الكربوهيدرات عالية الجودة يجب أن تشتمل على 55 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية عندما يكون الشخص مستعدًا لحدث بعيد المدى.

وسيحتاج لاعب الماراثون أيضًا إلى بعض البروتينات والدهون. ويساعد البروتين في بناء كتلة العضلات، لذلك يجب استهداف حوالي 0.6 إلى 0.8 جرام لكل رطل (0.45 كيلو غرام) من وزن الجسم يوميًا. وهذا حوالي 81 إلى 108 جرامًا للشخص الذي يبلغ وزنه 135 رطلاً (61.36 كيلو غرام). ويوصى بتناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون أو زيت الكانولا.

تناول الطعام بشكل صحيح أثناء التدريب:

تبدأ خطة الوجبات الخاصة بتدريب نصف ماراثون عندما يبدأ روتين التدريبي، وليس فقط الأسبوع الذي يسبق السباق. وخلال الجولات الأقصر التي تستغرق من 30 إلى 40 دقيقة، يكون اتباع نظام غذائي متوازن عادة خطة جيدة. ولكن بالنسبة لتلك التي تستغرق ساعتين أو أكثر، يجب القيام بزيادة الكربوهيدرات إلى ما يصل إلى 70 بالمائة من السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.

ويجب أن يتناول الرياضي المزيد من الكربوهيدرات لأن العضلات تخزن الجليكوجين، والذي يتحول مرة أخرى إلى جلوكوز أثناء التمرين ويستخدم كطاقة. وبالنسبة لأحداث التحمل التي تقل عن ساعتين، قد يكون مخزون الجليكوجين في العضلات كافياً. ولكن إذا كان الشخص يعمل على العضلات بجد لمدة ساعتين أو أكثر، فإن تناول المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي سبقت هذا الجهد المكثف يمكن أن يساعد الرياضي.

ويجب الاهتمام بالسوائل أيضًا. ينص مركز ويكسنر الطبي على أنه عندما تجري لمدة 45 دقيقة أو أكثر، يجب أن يشرب الشخص الكثير من الماء. وأن تناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات وعالية البروتين بعد فترة طويلة سيساعد في التعافي. وتساعد الكربوهيدرات في تعويض الجليكوجين في العضلات المفقود أثناء التدريب، بينما يساعد البروتين في إصلاح العضلات.

استراتيجيات يوم السباق خلال النصف الماراثون:

يجب التأكد من أن الطعام الذي يتناوله الشخص قبل السباق مشابه لما تناولته خلال التمرين. وجرب أطعمة جديدة في وقت مبكر من خطة التغذية لنصف ماراثون لمدة 12 أسبوعًا أو أكثر وليس في الأيام والساعات التي تسبق السباق. ويجب وضع في الاعتبار أفكار الوجبات هذه قبل اليوم الكبير (أو قبل تمرين أكثر كثافة):

• بيض مسلوق وخبز توست القمح.

• زبدة الفول السوداني والموز مع مقرمشات الحبوب الكاملة.

• بيجل كامل الحبوب مع طماطم وجبن قليل الدسم.

• دجاج مشوي و باستا قمح.

وربما ينبغي تجنب الفواكه والحبوب الغنية بالألياف في الساعات التي تسبق الجري الطويل أو السباق لأنها قد تسبب اضطرابات في المعدة. وفي الوقت نفسه، يريد الشخص أن يحصل على توازن جيد من السوائل والكربوهيدرات أثناء السباق لتعويض أي خسائر غذائية.

ووفقًا لمراجعة الاستراتيجيات الغذائية للجري عن بعد في عدد مارس 2019 من المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الأيضية، تصبح السوائل أكثر أهمية خلال المسابقات الرياضية في البيئات الحارة. وإذا اتبع الشخص نظامًا غذائيًا متوازنًا والتزم بخطة التدريب الخاصة به، فستؤتي ذلك نتائج جيدة في يوم السباق.