طرق اتباع نظام غذائي صحي لرياضة تسلق الصخور

من المهم التخطيط لنظام غذائي مناسب لدعم الرياضيين للتفوق في رياضتهم والاستمتاع بها، خاصة عندما يكون هذا النظام الغذائي محدودًا بعض الشيء. ولكن ما هو النظام الغذائي الجيد لتسلق الصخور؟ يتطلب تسلق الصخور الخضروات الطازجة والدهون الصحية مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 والأطعمة غير المصنعة والبروتينات الخالية من الدهون. ويجب أيضًا محاولة الحد من السكريات المكررة قدر الإمكان لأنها تسبب الالتهابات في جميع أنحاء الجسم.

الأمور التغذوية التي يجب الإنتباه إليها في النظام الغذائي لمتسلقي الصخور:

هناك العديد من المتسلقين الذين لا يتبعون خطة نظام غذائي على الإطلاق. وأن اتباع نظام غذائي صحي يوفر التغذية الصحيحة للجسم. وكلما كان النظام الغذائي أفضل، كانت قدرة اللاعب على التحمل والقوة والتركيز والمرونة. ويحتاج متسلقي الصخور إلى البروتينات الخالية من الدهون.

وهم بحاجة إلى الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الوزن ويجب الحفاظ على جسم قوي وصحي إلى جانب ذلك، لبناء العضلات، ويحتاج متسلقي الصخور إلى الكربوهيدرات الصحية. ويؤثر تسلق الصخور على العضلات والمفاصل والعظام. لذلك، إلى جانب البروتينات والكربوهيدرات، يحتاج إلى الخضار الورقية للحصول على الكالسيوم.

وتعتبر الخضروات الأخرى أيضًا مصادر رائعة للألياف والتي لا تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل توفر لك أيضًا العديد من مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية. ويحتاج أيضًا إلى الألياف للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي؛ ممّا يسهل امتصاص جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن التي يحتوي عليها النظام الغذائي.

ويجب تجنب الأطعمة المصنعة بسبب الالتهاب الذي تسببه للمفاصل والعضلات وأجزاء أخرى من الجسم (بما في ذلك الأعضاء). ويجب أن يشرب الكثير من الماء طوال اليوم للمساعدة على التعافي. ولا يجب التقليل من شأن كمية الماء التي تعتبر مهمة لاستعادة العضلات والمفاصل والعظام.

إنشاء خطة نظام غذائي متوازن لتسلق الصخور:

مثل جميع الرياضيين، يجب على متسلقي الصخور اتباع نظام غذائي جيد وممارسات غذائية سليمة من أجل تحقيق أفضل أداء في التسلق.و تبدأ التغذية السليمة لتسلق الصخور بتناول نظام غذائي متوازن ومناسب للنشاط يعتمد على مبادئ غذائية صحية. ويجب تناول الوجبات الصحية قبل التدريب التسلق وأثناءه وبعده. ويجب أن يكون متسلقي الصخور على دراية عن بعض الأمور في النظام الغذائي التي يمكن أن تثبط الأداء الرياضي، بما في ذلك فقدان الوزن والجفاف والارتخاء.

يجب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، وليس بعد الوجبات مباشرة. وإذا كان يرغب في استبدال أو إضافة وجبة خفيفة، يمكن أيضًا تناول الفاكهة مثل الموز أو التفاح. ويجب التأكد من أنك تشرب حوالي 2.5 لتر من الماء يوميًا كحد أدنى إذا كان الشخص يتسلق بانتظام.

تبدأ التغذية الجيدة لمتسلقي الصخور بوضع خطة نظام غذائي سليمة وشاملة. وتتشابه أساسيات تغذية متسلق الصخور مع التوصيات الغذائية الأساسية للجميع من خلال تناول الكثير من الخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية والأطعمة غير المصنعة، بالإضافة إلى تناول كميات محدودة من السكر المكرر والدهون غير الصحية. ويعني اتباع نظام غذائي سليم لتسلق الصخور اتخاذ خيارات غذائية واعية كل يوم وتناول ما يكفي للحفاظ على مستويات النشاط والشفاء الأمثل.

ماذا يمكن تناوله قبل وأثناء وبعد تسلق الصخور والتدريب:

قبل عدة ساعات من جلسة تدريب التسلق أو يوم تسلق الصخور، تناول وجبة خفيفة (200-500 سعرة حرارية) ووجبة متوازنة من الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. وفي الأساس، يجب منح الجسم الكثير من الوقود ليبدأ به، لتساعد في الحفاظ على هذا المستوى من الطاقة طوال تمرين التسلق أو اليوم. وخطط لتناول كميات صغيرة (50-200 سعرة حرارية) من الكربوهيدرات قبل التسلق بفترة وجيزة وبشكل منتظم طوال الجلسة أيضًا.

و بعد يوم من التسلق الشاق أو جلسة تدريب شاقة على التسلق باتباعها فورًا بوجبة تحتوي على الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات البسيطة لتعزيز الانتعاش الأمثل ودعم نمو العضلات. ويوفر مخفوق البروتين الصحي طريقة سهلة للقيام بذلك. وكلما تمكن من تناول وجبة الشفاء بشكل أسرع، كانت العضلات أفضل.

أمور في النظام الغذائي لتسلق الصخور يجب تجنبها لفقدان الوزن:

على الرغم من أن نسبة القوة إلى الوزن تلعب دورًا في تسلق الصخور، فإن معظم المتسلقين (ما لم يكونوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة) لن يجدوا أنهم يستفيدون بأي طريقة دائمة من خلال إنقاص الوزن عن النطاق الصحي للجسم. وببساطة، لن تتمكن العضلات المستخدمة من الحفاظ على ذروة الأداء لفترة طويلة جدًا، وستصبح أكثر عرضة للإصابة والإرهاق السريع.

إن الرياضيين يفقدون قدرًا كبيرًا من إمكانات أدائهم مع كل نسبة صغيرة من الجفاف لذلك؛ يجب الحرص على شرب السوائل بانتظام قبل تسلق الصخور وخلاله وبعده، سواء كان الرياضي يتدرب في صالة الألعاب الرياضية أو يتسلق الجبال بالخارج.

و(Bonking) هو مصطلح يستخدم لوصف ما يحدث عندما تنخفض مستويات السكر في الدم لدى الرياضي أثناء التمرين طويل المدى؛ ممّا يؤدي إلى انخفاض الأداء وانخفاض الوضوح العقلي، وفي النهاية، إذا لم يتم معالجته، فقد يصاب الرياضي بالإغماء. وتجنب تناول كميات صغيرة من السعرات الحرارية بشكل متكرر ومنتظم طوال يوم التسلق أو التمرين.