تغذية لاعبي التجذيف

معلومات عن لعبة التجذيف:

يتطلب التجديف قوة ويستخدم نظامي الطاقة الهوائية واللاهوائية. والسباق هو جهد شبه أقصى يستمر ما بين 5.5 إلى 7 دقائق على مدى 2000 متر حسب فئة القارب ومستوى المنافسة. وتختلف الفئات بين بعضها البعض:

• عدد الركاب في القارب: فردي أو مزدوج (ثنائي) أوأربعة (رباعي) أو ثمانية.
  
• وجود التجذيف المعاكس.
  
• ما إذا كان القارب مجذافان (مجذافان لكل شخص) أو مجداف (مجذاف واحد لكل منهما).
  

ينقسم التجديف إلى منافسة خفيفة الوزن وثقيلة الوزن، في قسم الوزن الخفيف لا يُسمح للرياضيين الذكور بتجاوز 72.5 كجم بمتوسط ​​70 كجم. أما بالنسبة للإناث خفيفة الوزن، يبلغ الحد الأقصى للوزن الفردي 59 كجم بمتوسط ​​57 كجم. وتلعب التغذية دورًا رئيسيًا في إدارة متطلبات التدريب والمنافسة.

يتطلب التجديف ساعات طويلة من التدريب مع جلسة تجديف من 1 إلى 2 يوميًا، بالإضافة إلى جلسات الجيم من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لتطوير القوة والقدرة على التحمل. كما أن جلسات التدريب المتقاطع مثل جلسات الجري وركوب الدراجات والتجديف شائعة أيضًا.

المنافسة في رياضة التجذيف:

يمكن أن تتراوح سباقات القوارب يومين من المنافسة حتى أسبوع واحد. في سباقات القوارب الكبرى، قد يتسابق التجديف مرة أو مرتين في يوم واحد، وقد يتسابق المجدفون في سباقات القوارب حتى ثلاث مرات في اليوم من المنافسة. وفي أيام الراحة، قد يتم تنظيم بعض التدريبات الخفيفة. ويجب أن يزن مجذفو الوزن الخفيف 1-2 ساعة قبل أول سباقاتهم في كل يوم يتسابقون فيه.

التغذية المناسبة للاعبي التجديف:

تتطلب رياضة التجذيف نظام غذائي عالي الطاقة والكربوهيدرات لدعم متطلبات التدريب والمنافسة للمجدفين وتلبية أهداف وزن الجسم والتنمية والقوة. وبالنسبة إلى المجدفين الذكور ذوي الوزن الثقيل على وجه الخصوص (أطول وأكثر عضلات من نظرائهم خفيفي الوزن)، يمكن أن يواجهوا صعوبة في حجم الطعام الذي يحتاجون إليه لتلبية متطلبات القوة والتدريب، خاصةً عندما تتداخل التزامات التدريب والعمل والدراسة مع أوقات الوجبات الخفيفة المعتادة.

يُعد استخدام الوجبات الخفيفة القابلة للنقل والغنية بالطاقة أمرًا ضروريًا لتلبية المتطلبات اليومية دون إضافة الكثير من الحجم الإضافي وتتضمن الوجبات الخفيفة أغذية مثل:

• ألواح الحبوب.
  
• زبادي منكّه.
  
• فطائرالفاكهة قليلة الدسم.
  
• رغيف الفاكهة والخبز والكعك الإنجليزي مع معجون الفول السوداني أو المربى أو العسل.
  
• المشروبات مثل المشروبات الرياضية والعصائر والحليب المنكّه والوجبات السائلة.
  

هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة مفيدة أيضًا كوجبات خفيفة قبل التدريب وقبل التوجه إلى جلسات التدريب في الصباح الباكر. يحتاج المجدفون أيضًا إلى الانتباه إلى التغذية العلاجية لجلسات تدريبية متعددة على مدار اليوم. والمجذفون ذوو الوزن الخفيف لديهم أولويات غذائية متشابهة ولكن يجب الالتزام بها في وقت واحد مع إدارة الوزن. هذه حالة صعبة من الناحية التغذوية وأفضل طريقة لإدارة هذه الحالة بدعم وخبرة اختصاصي تغذية رياضي.

احتياجات السوائل للاعب التجذيف:

للاعبي التجديف متطلبات عالية من السوائل. وتؤدي جلسات التدريب الطويلة إلى فقد الماء (حتى في الطقس البارد) من خلال فقدان العرق بشكل كبير، خاصة عند إجرائها مرتين يوميًا. وتقام سباقات القوارب بشكل أساسي على مدار الأشهر الأكثر دفئًا وغالبًا ما تستغرق ساعات طويلة في الشمس الحارقة. فيجب أن يراقب لاعبي التجديف فقدهم للسوائل عن طريق قياس الوزن قبل وبعد الدورات التدريبية والمنافسة. يمكن للتجديف تقييم مقدار السوائل التي يفقدونها أثناء جلسة التدريب عن طريق وزن أنفسهم قبل التدريب وبعده. ولكل كيلوغرام مفقود، يلزم استبدال 1.5 لتر من السوائل.

بعض النصائح العملية حول بقاء الرياضي رطبًا:

• يجب أن يحاول المجدفون بدء كل جلسة تدريب بكميات سوائل مناسبة.
  
• يجب وجود كميان من زجاجات مياه كافية للتدريب ويمكن الاحتفاظ ببعضها في قارب المدربين من أجل إعادة التعبئة.
  
• يجب الشرب في كل مرة يكون هناك استراحة في جلسة التدريب، ويمكن تناول رشفات منتظمة طوال الجلسة.
  
• خلال الجلسات الطويلة ودورات التدريب الشاقة أو الطقس الحار، تعتبر المشروبات الرياضية هي خيار السوائل الموصى به لأنها توفر الكربوهيدرات والإلكتروليتات مع السوائل.
  

المشروبات الرياضية هي سوائل مناسبة أثناء جلسات التدريب الطويلة (أكثر من 60 دقيقة) أو إذا كان التدريب لأقصى أداء وهي مثالية أثناء المنافسة لأنها توفر الإلكتروليتات والكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع السوائل بين الأحداث. علاوة على ذلك، يمكنهم أيضًا المساعدة في تحقيق أهداف وقود عالية، خاصة في حالة تنمية الذكور المراهقين أو المجدفين ذوي الوزن الثقيل وأهداف القوة واحتياجات التدريب.

ماذا يجب أن يتناول اللاعب قبل الحدث؟

ستوفر الوجبة المثالية قبل الحدث وقودًا كافيًا وترطيبًا لك دون الشعور بعدم الارتياح. والأطعمة المناسبة عادة ما تكون منخفضة في الدهون والألياف ونسبة عالية من الكربوهيدرات، يجب أن تجرب أنت وأعضاء فريقك للعثور على الإجراءات الروتينية التي تعمل بشكل أفضل للموقف. إذا كان الشخص مجدفًا خفيفًا، يمكن أن يساعد اختصاصي التغذية الرياضية في وضع خطة لتناول الطعام حتى يتمكن من زيادة الوزن والاستمرار في الأداء بأفضل ما لديه.

لتجنب إزعاج المعدة يفضل تناول الأطعمة منخفضة الألياف والدهون. والتأكد من أن الوجبة مخططة جيدًا وتتضمن أطعمة وسوائل مألوفة. وأمثلة على ذلك:

• حبوب الإفطار مع حليب قليل الدسم.
  
• سلطة فواكه مع زبادي قليل الدسم.
  
• الكعك الصغير مع المربى أو العسل.
  
• ساندوتش رول مع سلطة ولحم قليل الدهن والجبن.
  

إذا كان الحدث العصبي يفتح الشهية، فيمكن أن تكون السوائل الغنية بالكربوهيدرات بديلاً مثل الحليب قليل الدسم أو العصائر أو الوجبة السائلة على سبيل المثال. يمكن تناول وجبة خفيفة صغيرة مثل ألواح الحبوب أو الفاكهة أو الفاكهة المجففة قبل حوالي ساعة من السباق كجهد أخير لزيادة مستويات الطاقة.

ماذا يجب أن يتناول اللاعب أثناء المنافسة؟

عادة ما يتم تشغيل سباقات القوارب الرئيسية لمدة يومين إلى أسبوع، وغالبًا ما يكون للمتجدفين سباق واحد فقط في اليوم. قد يتسابق التجديف في سباقات القوارب في ما يصل إلى ثلاثة أو أربعة أحداث؛ ممّا يعني أنه لا يوجد وقت للراحة والتعافي بينهما. قد يكون تناول الطعام أثناء المنافسة أمرًا صعبًا بحيث يمكن للأعصاب والجدول المزدحم أن يؤثر على اللاعب، ستساعد ممارسة تناول الأكل أثناء جلسات التدريب على تحديد الخيارات الغذائية التي تناسبهم بشكل أفضل. والأمثلة على ذلك:

• في حالة أقل من 30 دقيقة بين السباقات: السوائل والمشروبات الرياضية والعصائر ومصاصات الجلوكوز والفاكهة هي أفضل الخيارات، حيث يتم هضمها بسرعة من الأمعاء.
  
• إذا كان 30-60 دقيقة بين السباقات: السندويشات مع العسل أو المربى أو الموز أو ألواح الحبوب هي خيارات جيدة.
  
• إذا كانت 1-2 ساعات بين السباقات: تعتبر المعكرونة أو الأرز أو الأطباق القائمة على المعكرونة مع الصلصة والطبقة قليلة الدسم أو السندويشات أو اللفائف خيارات جيدة.
  
• في حالة وجود أكثر من ساعتين بين السباقات: يمكن تناول وجبة أكبر أو بديل للوجبات مع الكثير من السوائل بالطبع.
  

يحتاج التجديف إلى الاستعداد بالوجبات الخفيفة حيث يمكن أن تكون دورات سباقات القوارب على بعد مسافة من المتاجر. ويمكن أن يكون سلة اللاعب مليئة بالكثير من السوائل والوجبات الخفيفة مثل ألواح الحبوب والفواكه والسندويشات طريقة سهلة للحفاظ على الطعام باردًا وآمنًا بجانب الماء.