تغذية لاعبي الاسكواش المائي

الاسكواش هي لعبة المهارة والسرعة والتركيز وخفة الحركة على التحمل. ويلعبها كل من الرجال والنساء في منافسة فردية على مستوى النخبة، وتعتبر الاسكواش لعبة سريعة ومتنقلة، تعتمد بشكل كبير على نظام الطاقة اللاهوائية. يشارك لاعبو الاسكواش في التدريب من 2-4 ساعات في اليوم و 6 أيام في الأسبوع. وتشمل التدريبات كلا من التدريبات في الملعب وتدريبات اللياقة البدنية.

الخصائص البدنية لدى لاعبي السكواش المائي:

يتم لعب مباراة الاسكواش على أفضل 3 مجموعات لكل من الرجال والنساء و 9 نقاط في كل مجموعة. ويختلف طول المباراة بشكل كبير، حيث تتراوح من 30 دقيقة إلى ساعتين أو أكثر، وتختلف متطلبات الوقود والسوائل في المباراة وفقًا لذلك. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يحتاج لاعبو الاسكواش للعب عدة مباريات في نفس اليوم أو في أيام متتالية. لذلك، فإن معالجة الجفاف وتجديد تخزين الجليكوجين في العضلات مهمان أيضًا.

مشاكل تغذوية مشتركة للتدريب:

التدريب اليومي للاعبي الاسكواش بدوام كامل يزيد من الطاقة اليومية ومتطلبات الكربوهيدرات. إذا لم يستهلك لاعبو الاسكواش كمية كافية من الكربوهيدرات بين جلسات التدريب، فقد يعانون من الإرهاق وفقدان الوزن غير المرغوب فيه وهذا سيؤثر بشكل مباشر على أدائهم ومكاسبهم التدريبية.
يحتاج لاعبو الاسكواش في التدريبات المكثفة لبدء التغذية بعد التمرين مباشرة، ومن الناحية المثالية، يجب أن يهدف لاعبي الاسكواش إلى استهلاك 50-100 جرام من الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد التدريب، ويجب دمج الوجبات الخفيفة مع السوائل لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين. كما يحتاج لاعبو الاسكواش الذين يمرون بمرحلة البلوغ إلى طاقة ومغذيات إضافية للنمو والنشاط اليومي، ويوفر كل مما يلي حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات، تناول 1 إلى 2 من هذه الأجزاء لضمان الشفاء السريع بعد تدريب مكثف وكرر هذا النمط بعد ساعتين حتى يتم الوصول إلى نمط الأكل الطبيعي:

• 650 – 800 مل من المشروبات الرياضية.
  
• 500 مل من عصير الفاكهة.
  
• 1 و1/2 من الموز متوسط الحبة.
  
• 3 قطع متوسطة من الفاكهة.
  
• 1 ساندوتش مربى محضر من شريحتين سميكتين من الخبز والكثير من المربى.
  

إرشادات الترطيب للمنافسة والتدريب:

على الرغم من أن الاسكواش هي رياضة داخلية إلا أنه يمكن للاعبين السكواش المائية أن يتعرضوا لخسارة كبيرة في العرق عندما تستمر المباراة أو التدريب من ساعتين إلى ثلاث ساعات أو أكثر. لتقليل خطر الإصابة بالجفاف، يجب على لاعبي الاسكواش اتباع خطة تناول السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده.

قبل التمرين:

قبل التمرين بأربع ساعات، يجب شرب 5-7 مل/كجم من وزن الجسم من السوائل. وإذا لم يتم إنتاج بول قبل ساعتين من الحدث، اشرب 3-5 مل/كجم أخرى من وزن الجسم من السوائل.

أثناء التمرين:

يجب شرب سوائل كافية للحفاظ على فقدان الوزن لأقل من 2٪ بعد التمرين. وتناول السوائل حسب الفروق الفردية والظروف البيئية، ويعتبر شرب كميات صغيرة من السوائل بشكل متكرر أفضل من شرب كمية كبيرة دفعة واحدة لأن هذا يسمح بامتصاص أكثر كفاءة وتحملًا أفضل لتناول السوائل.

بعد التمرين:

كل كيلوغرام من الوزن المفقود يعادل 1 لتر من السوائل. ولإعادة الترطيب بالكامل، يجب على لاعبي الاسكواش استهلاك 150٪ من العجز خلال الساعتين التاليتين لتحقيق توازن السوائل. وعلى سبيل المثال، إذا فقد لاعب الاسكواش 1 كجم بعد التمرين، فسيحتاج لاعب الاسكواش إلى استهلاك 1.5 لتر من السوائل لتحقيق توازن السوائل.

يجب على لاعبي الاسكواش الاحتفاظ بالسوائل الباردة والمنعشة في الملعب وتناول مشروب حسب الاقتضاء. في بعض الأيام، قد يكون من الكافي الشرب بين المجموعات ولكن ربما يكون من الجيد تناول مشروب سريع بعد مجموعة. ويجب على لاعبي الاسكواش أن يذكروا أنفسهم بممارسة جيدة للترطيب أثناء التدريب، ولا تساعد هذه الممارسة في التدريب فحسب، بل ستمنح اللاعبين أيضًا فرصة لممارسة استراتيجيات الشرب أثناء المباراة بما في ذلك اختيار المشروبات.

أهمية الماء للاعبي السكواش المائي:

الماء جيد لتعويض فقدان السوائل. ومع ذلك، قد تكون هناك مزايا إضافية لتوفير الكربوهيدرات والإلكتروليتات خلال المباريات الطويلة المكثفة، خاصةً إذا كان اللاعبون قد استنفدوا الجليكوجين تدريجياً على مدار أسبوع طويل من المباريات. وقد يساعد تناول الكربوهيدرات أثناء المباراة على زيادة مخزون الوقود وتأخير إرهاق العضلات والدماغ.

تغذية لاعبي السكواش المائي:

غالبًا ما يتعين على لاعبي الاسكواش التدريب أو المنافسة في الخارج قد لا يمكن الاعتماد على إمدادات الأطعمة أو قد لا تناسب شهية الرياضيين. ويعد إحضار بعض الأطعمة إلى التدريبات والمنافسة في الخارج إجراءً أمنًا لضمان عدم استنفاد طاقة أو مغذيات الرياضيين أثناء تواجدهم بعيدًا عن الوطن. وفيما يلي قائمة بالأطعمة المناسبة التي يمكن حملها او أخذها من كل مجموعة غذائية.

• الأرز المحمص.
  
• المكسرات.
  
• الحليب.
  
• الفواكة المجففة.