خطة غذائية لمدة 7 أيام لعلاج هشاشة العظام
إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام ، فمن المهم اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالمغذيات لدعم صحة العظام. إليك خطة طعام لمدة 7 أيام لمساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية:
اليوم الأول
- الفطور: ابدأ يومك بصحن من الحبوب المدعمة مغطاة بحليب قليل الدسم وشرائح الفراولة.
- وجبة خفيفة: استمتع بحفنة من اللوز وقطعة من الفاكهة.
- الغداء: تناول سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي ، والطماطم الكرزية ، وقليل من بذور السمسم. دهنها بصلصة الخل المصنوعة من زيت الزيتون وعصير الليمون.
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني مع رشة عسل ومكسرات.
- العشاء: تحضير سمك السلمون المشوي مع البروكلي والكينوا المطهو على البخار.
- الحلوى: تناول كوبًا من الزبادي قليل الدسم مع خليط التوت.
اليوم الثاني
- الإفطار: تناول عجة الخضار المصنوعة من بياض البيض والسبانخ والطماطم ورش جبنة الفيتا.
- وجبة خفيفة: اشربوا أعواد الجزر مع الحمص.
- الغداء: استمتع بلفائف حبوب كاملة مليئة بالدجاج المشوي والأفوكادو والخس والصلصة.
- وجبة خفيفة: ارتشف عصيرًا أخضر مصنوعًا من السبانخ والموز وحليب اللوز ومغرفة من مسحوق البروتين.
- العشاء: حضري مقلي مع التوفو والخضروات والأرز البني.
- الحلوى: تنغمس في قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
اليوم الثالث
- الفطور: ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان مغطى بشرائح اللوز والتوت الأزرق ورذاذ من العسل.
- وجبة خفيفة: تناول حفنة من بذور اليقطين وقطعة من الفاكهة.
- الغداء: اصنع شوربة العدس مع الكثير من الخضار وقدمها مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- وجبة خفيفة: استمتع بجزء صغير من الجبن مع شرائح الخيار.
- العشاء: تحضير صدر الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة المحمصة والهليون المطبوخ على البخار.
- الحلوى: دلل نفسك بوعاء من خليط التوت مع القليل من الكريمة المخفوقة قليلة الدسم.
اليوم الرابع
- الإفطار: استمتع بتوست كامل الحبوب مع الأفوكادو المهروس والبيض المسلوق.
- وجبة خفيفة: تناول حفنة من الجوز وقطعة من الفاكهة.
- الغداء: اصنع سلطة الكينوا مع الخضار المشكلة والحمص وصلصة الليمون والطحينة.
- وجبة خفيفة: اغمس المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة في جواكامولي.
- العشاء: تحضير سمك القد المخبوز مع كرنب بروكسل المحمص والأرز البري.
- الحلوى: تناول جزء صغير من اللبن الزبادي المجمد قليل الدسم مع شرائح المانجو.
اليوم الخامس
- الإفطار: ابدأ يومك مع بارفيه الزبادي اليوناني مع طبقات من الجرانولا والتوت المختلط.
- وجبة خفيفة: استمتع بجزء صغير من حبوب ادامامي.
- الغداء: اصنعي لفائف الخضار المشوية بالكوسا والفلفل الحلو والبصل وقليل من جبنة الفيتا.
- وجبة خفيفة: تناول أعواد الكرفس مع زبدة اللوز.
- العشاء: قم بإعداد اللحم البقري المقلي مع بوك تشوي والفطر ونودلز الأرز البني.
- الحلوى: تناول حفنة صغيرة من المشمش المجفف والتين.
اليوم السادس
- الإفطار: تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي وشرائح الطماطم.
- وجبة خفيفة: استمتع بحفنة من الكاجو وقطعة من الفاكهة.
- الغداء: حضري دجاجة وخضروات مقلية مع صلصة الزنجبيل والصويا ، تقدم فوق أرز بني.
- وجبة خفيفة: اشرب كوبًا من الحليب قليل الدسم أو الحليب المعزز بالنباتات.
- العشاء: اصنع فلفلًا نباتيًا من الفاصوليا والطماطم والفلفل الحلو وجانب من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- الحلوى: دلل نفسك بجزء صغير من شربات الفاكهة المشكلة.
اليوم السابع
- الفطور: ابدأ يومك بوعاء من اللبن الزبادي اليوناني مغطى بشرائح الموز ، ورشة من بذور الشيا ، ورذاذ من العسل.
- وجبة خفيفة: استمتع بحفنة من المكسرات المشكلة وقطعة من الفاكهة.
- الغداء: اصنع فريتاتا السبانخ والفطر مع جانب من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
- وجبة خفيفة: تناول الطماطم الصغيرة وأسياخ جبنة الموزاريلا.
- العشاء: تحضير التوفو المشوي مع الخضار المشوية (مثل الفلفل الحلو والكوسا والباذنجان) والكينوا.
- الحلوى: تنغمس في جزء صغير من التفاح المخبوز مع رشة من القرفة.
تذكر أن تحافظ على رطوبتك طوال اليوم عن طريق شرب الكثير من الماء والحد من تناول الكافيين والكحول ، حيث يمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، استشر أخصائي رعاية صحية أو اختصاصي تغذية مسجل لتخصيص خطة وجباتك بناءً على احتياجاتك الخاصة وأي ظروف صحية أساسية أخرى قد تكون لديك.
