اقرأ في هذا المقال
- ما هو نظام الصيام المتقطع
- طريقة الصيام المتقطع
- ما هي فوائد الصيام المتقطع
- المشروبات المسموحة في فترة الصيام المتقطع
- المشروبات الممنوعة خلال فترة الصيام المتقطع
- مثال على خطة وجبات في الصيام المتقطع
- فوائد الصيام المتقطع وطريقته
ما هو نظام الصيام المتقطع
الصيام المتقطع: هو نمط غذائي يتضمن فترات من الصيام المنقطعة بين فترات الأكل. يعود هذا النهج الغذائي إلى العديد من القرون واكتسب شعبية متزايدة في العصر الحديث بسبب فوائده الصحية المحتملة وسهولة تطبيقه.
طريقة الصيام المتقطع
تعتمد طريقة الصيام المتقطع على تحديد فترات زمنية للصيام والأكل. يمكن أن تكون هذه الفترات متفاوتة:
1- الطريقة الأولى: صيام 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات، أي مثلا يمكن ان تتوقف عن تناول الطعام من الساعة السادسة مساء الى اليوم التالي الساعة العاشرة (هكذا تكون مدة ساعات الصيام 16 ساعة من الساعة السادسة الى الساعة العاشرة) أو يمكن لك أن تختار الوقت المناسب لك شرط ان يكون عدد ساعات الصيام (16 ساعة) مثلا يمكن ان تكون من الثامنة الى الساعة الثانبة عشر ظهرا في اليوم التالي. هذه تعتبر أفضل طريقة لخسارة الوزن. كما يجب التنويه على أنه خلال فترة الصيام يمكن تناول المشروبات الخالية من السعرات الحرارية سوف نذكرها في المقال.
2- الطريقة الثانية: صيام 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع وخلال ايام الصيام شرب فقط سوائل لا تحتوي على سعرات حرارية وباقي ايام الاسبوع تناول الطعام بشكل طبيعي. يمكن أيضاً تخصيص فترات أقصر مثل 12 ساعة من الصيام و12 ساعة للأكل. أي يمكن ان تتوقف عن تناول الأكل من الساعة الثامنة مساء الى اليوم التالي الساعة الثامنة صباحاً.
3- الطريقة الثالثة: صيام يوم بعد يوم، أي الامتناع عن تناول الطعام والشراب الذي يحتوي على سعرات حرارية وفي اليوم التالي تناول الطعام بشكل طبيعي ثم الرجوع الى الصيام المتقطع في اليوم الذي يليه وهكذا يوم صيام ويوم عدم الصيام.
ما هي فوائد الصيام المتقطع
1- فقدان الوزن: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وبالتالي يمكن أن يساهم في فقدان الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم.
2- تحسين وظائف الدماغ: هناك دراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحسن الوظائف العقلية والتركيز ويحمي الدماغ من أمراض مثل الزهايمر.
3- تحسين صحة القلب: يظهر البعض من الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الكولسترول وضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4- زيادة حساسية الجسم للأنسولين: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وهو هرمون يلعب دورًا هامًا في تنظيم مستوى السكر في الدم.
المشروبات المسموحة في فترة الصيام المتقطع
فترة الصيام المتقطع هي فترة التي يمتنع فيها الشخص عن تناول الطعام والشراب لعدة ساعات. خلال هذه الفترة، يسمح للشخص بتناول الماء والمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية. ومن المشروبات المسموح بها خلال فترة الصيام المتقطع:
1- الماء: يعتبر الماء الخيار الأفضل خلال فترة الصيام المتقطع. يساعد على ترطيب الجسم وتلبية احتياجاته المائية.
2- الشاي والقهوة السوداء: يمكن تناول الشاي والقهوة السوداء دون إضافة سكر أو حليب خلال فترة الصيام. إضافة السكر أو الحليب قد يؤدي إلى انقطاع الصيام.
3- المشروبات العشبية: يمكن تناول المشروبات العشبية الطبيعية التي لا تحتوي على سعرات حرارية، مثل الشاي الأخضر والشاي الأحمر. ولكن من دون اضافة سكر.
4- المياه الفوارة: يمكن تناول المياه الفوارة إذا كنت تفضلها، ولكن تجنب المياه المحلىة أو التي تحتوي على سعرات حرارية.
من الضروري أن تبقى مشروباتك خالية من السعرات الحرارية أثناء فترة الصيام للحفاظ على حالة الصيام. يُنصح بتجنب المشروبات المحلاة أو المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية خلال هذه الفترة. يجب أيضاً مراعاة توقيت تناول المشروبات للتأكد من أنها لا تؤثر على فترة الصيام المحددة.
المشروبات الممنوعة خلال فترة الصيام المتقطع
خلال فترة الصيام المتقطع، يجب تجنب تناول أي مشروب يحتوي على سعرات حرارية كما أنه يُعد كسراً للصيام. من بين المشروبات الممنوعة خلال فترة الصيام المتقطع:
1- العصائر المحلاة: العصائر التجارية المحلاة بالسكر تحتوي على سعرات حرارية عالية ويمكن أن تؤثر على صيامك.
2- المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة: تحتوي على سعرات حرارية عالية ومحتوى سكري كبير، مما يجعلها محظورة خلال فترة الصيام.
3- القهوة والشاي المحلاة بالسكر: إضافة السكر إلى القهوة أو الشاي يزيد من السعرات الحرارية ويعتبر كسرًا للصيام.
4- الحليب: يعتبر تناول الحليب مصدرًا للسعرات الحرارية ويمكن أن يؤثر على فترة الصيام.
5- المشروبات الساخنة المحلاة بالعسل أو الشيرة: يحتوي العسل والشيرة على سعرات حرارية، ويمكن أن تُعد كسرًا للصيام.
مثال على خطة وجبات في الصيام المتقطع
هذا مثال على وجبات غذاء يمكن تناولها خلال فترة الصيام المتقطع والتي تتكون من فترة صيام من 16 ساعة وفترة أكل من 8 ساعات:
الوجبة 1 (الإفطار):
سحور مغذي قبل بدء فترة الصيام مثل وجبة متوازنة تحتوي على البروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات. مثلاً، يمكنك تناول كوب من الزبادي اليوناني مع الفاكهة المقطعة وملعقة من العسل أو بيضة مع كوب خضروات.
الوجبة 2 (الغداء):
وجبة خفيفة وصحية، تحتوي على مصادر جيدة من البروتين والألياف. مثلاً، يمكنك تناول سلطة مشتملة على الخضروات الورقية مع الجوز وقطع الدجاج المشوي.
الوجبة 3 (العشاء):
وجبة متكاملة ومغذية، تحتوي على البروتين والخضروات والكربوهيدرات الصحية. مثلاً، يمكنك تناول قطعة من السمك المشوي مع الخضروات المشوية والبطاطس الحلوة.
الوجبة 4 (وجبة خفيفة قبل الصيام):
قبل بدء فترة الصيام، يمكنك تناول وجبة خفيفة للشعور بالشبع وتزويد الجسم بالطاقة. مثلاً، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الفاكهة وحفنة من المكسرات.
يُفضل تجنب تناول وجبات ثقيلة ومشبعة بالدهون والسكريات أثناء فترة الصيام، والتركيز على تناول وجبات صحية ومتوازنة خلال فترة الأكل. تذكر أن هذا مجرد مثال، يمكنك تعديل الوجبات حسب تفضيلاتك الشخصية واحتياجات جسمك. يُنصح دائماً بالتشاور مع أخصائي تغذية لتحديد النظام الغذائي الأنسب لك خلال فترة الصيام المتقطع.
