إن النظام الغذائي والتغذية أمران حاسمان للتأثير إيجابًا على الأداء العام للممارسين. ويمكن لخطط التغذية الناجحة لفنون الدفاع عن النفس أن تحسن بشكل كبير كيمياء الجسم من أجل التوازن والقوة والتنقل الأفضل والسرعة، وزيادة الطاقة للتدريبات المكثفة والتحمل العالي للمواقف الرياضية والدفاع عن النفس وأوقات التعافي الأسرع، وتحسين أنظمة المناعة وإجمالي الحفاظ على وزن صحي للجسم.
قواعد عامة يجب اتباعها لتحسين النظام الغذائي والتغذية لفنون الدفاع عن النفس:
الاهتمام بتناول وجبات الطعام وخصوصًا الإفطار:
لا يجب تفويت وجبة الإفطار، وبشكل عام، من الأفضل أن تكون هذه الوجبة أكبر وجبة. أسوأ شيء يمكن القيام به عند محاولة إنقاص الوزن (والحفاظ على كتلة العضلات) هو عدم تناول الطعام طوال اليوم، لأن سيكون أقل طاقة للتدريب وسيلجأ الجسم إلى تخزين الدهون.
الاهتمام بتناول المغذيات الرئيسية:
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات والدهون والألياف والبروتينات والفيتامينات والماء ومع ذلك، ستختلف كمية كل عنصر غذائي اعتمادًا على عوامل مثل العمر والبنيه والجنس. وهناك الكثير من التوصيات بكميات مختلفة لكل منها. والنظام غذائي شائع بين العديد من المقاتلين والرياضيين هو نظام غذائي عالي البروتين. وهذا يعني زيادة تناول البروتين بشكل كبير مع تقليل المصادر الغذائية الأخرى.
وهذا شكل جيد لخفض الوزن الدهني بسرعة وهو مفيد لبناء كتلة العضلات ، لكنه لن يفيد على المدى الطويل. وسيحتاج الرياضي إلى استهلاك المغذيات الكبيرة الأخرى من أجل نظام غذائي أكثر توازناً. والكميات المقترحة هي 30-50٪ كربوهيدرات و23-35٪ بروتين و 25-35٪ دهون. ومن المهم ملاحظة أنه يجب إعطاء الأولوية لمصادر الدهون الصحية مثل الدهون الأحادية غير المشبعة (الأفوكادو وصفار البيض والمكسرات وزبدة الجوز والزيوت).
عدم التركيز فقط على كتلة العضلات:
يشعر العديد من الرياضيين بالقلق من أن النظام الغذائي”يعني فقدان الوزن ودهون الجسم بشكل صارم. ثم يربطون هذا بفقدان كتلة العضلات أيضًا. ومن المهم تناول نظام غذائي متوازن والتخطيط لتناول البروتين. والبروتينات ضرورية لإصلاح العضلات بعد تمزق الأنسجة الذي يحدث أثناء التمرينات الشاقة. وهذا هو السبب في أهمية البروتينات بشكل خاص أثناء وبعد التدريب. ومع ذلك، يجب على الرياضي أيضًا تضمين الكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة في النظام الغذائي.
تناول الطعام ببطء والمضغ الجيد للطعام:
لمضغ الطعام تأثير كبير على عملية الهضم. وكلما طالت مدة المضغ، زاد إنتاج اللعاب للمساعدة في تكسير الطعام وإطلاق الإنزيمات للمساعدة في تحضيره للهضم. وإن الجهاز الهضمي يستخدم الكثير من الطاقة لتحطيم طعام لذلك يشعر الرياضي بالخمول الشديد بعد تناول وجبة كبيرة. ويُقترح أن تمضغ حوالي 30 مرة لكل قضمة. ومن الممارسات الشائعة لإبطاء تناول الطعام أخذ وقت وترك مساحة للجسم ليهضم بين كل قضمة.
الاهتمام بكميات الطعام خلال فترة معينة:
تشير الأبحاث إلى أن مقياس الامتلاء الخاص بشخص سوف يبدأ في حوالي 30 دقيقة بعد تناول الطعام. وشرب كوب كبير من الماء سيزيد من شعور الشخص بالامتلاء. ومجرد تناول نظام غذائي متوازن هو نصيحة جيدة. ولكن، إذا كان الشخص يرغب في الارتقاء بقدرته إلى المستوى التالي ومساعدة الجسم على التعافي بشكل أسرع من خلال أنظمة التدريب المتزايدة، فمن المهم اتباع خطط التغذية الصحيحة.
