التغذيةتغذية الرياضيين

هل يوجد فوائد للنظام الغذائي عالي البروتين للرياضيين؟

اقرأ في هذا المقال
  • ماذا يعني استهلاك الكثير من البروتين للرياضيين؟
  • ماذا لو تم استهلاك المزيد من البروتين؟

في السنوات الأخيرة، خاصة بعد انتشار بعض الأنظمة الغذائي منخفضة الكربوهيدرات تضاءلت شعبية الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين جزئيًا بسبب زيادة المخاطر الصحية المرتبطة بالإفراط في تناول البروتين والدهون المشبعة وعدم كفاية تناول الكربوهيدرات. لذلك إذا كان النظام الغذائي عالي البروتين غير موصى به لعامة الناس بسبب مخاوف صحية، فلماذا يوصى به للرياضيين؟

 

ماذا يعني استهلاك الكثير من البروتين للرياضيين؟

 

احتياجات البروتين للرياضيين أكبر من احتياجات الفرد العادي. وهذا نتيجة لتأثيرات التمارين على التمثيل الغذائي. ويحتاج رياضيو التحمل البروتين بشكل كبير أثناء النشاط طويل الأمد. وبالنسبة للرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة كذلك، فإن العضلات تتمزق أثناء التمرين ويلزم البروتين لإصلاح وإعادة بناء هذه العضلات.

 

ويحتاج الشخص العادي إلى 0.8 جرام من البروتين / كجم من وزن الجسم يوميًا. وتوصيات البروتين لرياضيي التحمل أعلى قليلاً عند 1.2-1.4 جم / كجم من وزن الجسم، والتوصيات لرياضيين القوة لها حد أعلى أعلى عند 1.2-1.7 جم / كجم من وزن الجسم .

 

الوزن فرد مستقر (جم / كجم من وزن الجسم / يوم) رياضيو التحمل (جم / كجم من وزن الجسم / يوم) رياضيون القوة (جم / كجم من وزن الجسم / يوم)
55 كجم (120 رطلاً) 44 66-77 66-94
70 كجم (154 رطلاً)  56 84-98 84-119
90 كجم (198 رطل) 72 108-126 108-153

 

 

بينما يحتاج الرياضيون إلى المزيد من البروتين، فإن معظم الناس يستهلكون بالفعل بروتينًا أكثر ممّا هو مطلوب. وهذا يعني أن الرياضيين لا يحتاجون بالضرورة إلى زيادة استهلاك البروتين بشكل كبير من أجل تلبية التوصيات. وبالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والتي لا يُعتقد في الغالب أنها مصدر للبروتين. ويحدد الجدول أدناه مصادر البروتين الشائعة والأقل شهرة.

 

الطعام الغرام من البروتين
6 أونصات تونة معلبة (186.62 غرام) 40
4 أونصات صدر دجاج ( 124.41 غرام) 35
250 مل من حبوب الحمص 15
125 مل جبن قريش 14
250 مل زبادي 10
50 جرام جبن شيدر 7
1 بيضة 6
250 مل أرز أبيض 5
شريحة واحدة من اللحم البقري 4

 

توفر وجبة من الزبادي والجرانولا وشطيرة اللحم والجبن وكوبًا من الحليب بروتينًا كافيًا ليوم واحد لشخص غير نشط يبلغ وزنه 55 كجم (120 رطلاً). وبالنسبة لرياضي تمارين التحمل أو القوة من نفس الوزن، فقط 3 أونصات ( 93.3 غرام) إضافية. وستكون هناك حاجة إلى صدور الدجاج لتلبية متطلبات البروتين العالية. وبالنسبة للغالبية العظمى من الأشخاص النشطين، يمكن تلبية متطلبات البروتين بسهولة عن طريق الطعام وحده. وتعتبر مكملات البروتين بشكل عام ليست ضرورية.

 

ماذا لو تم استهلاك المزيد من البروتين؟

 

لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها من البروتين له فوائد إضافية. ولا يستخدم الجسم البروتين الزائد للطاقة أو العضلات، ولأنه لا يستطيع تخزين البروتين الزائد يتم إفراز بعض منه بينما يتم تخزين البعض الآخر على شكل دهون أو تحويله إلى جلوكوز.

 

المصدر
HIGH PROTEIN DIETS FOR ATHLETESEfficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisersEfficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisersWhat Is the High-Protein Diet?

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى