كيفية الحد من مخاطر الإفراط في تناول اللحوم الحمراء

كيف تحد من مخاطر الإفراط في تناول اللحوم الحمراء

تلعب اللحوم الحمراء دورًا هامًا في النظام الغذائي، فهي غنية بالبروتين والحديد والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى. لكن تشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناولها قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق للحد من مخاطر الإفراط في تناول اللحوم الحمراء مع الاستمرار في الاستفادة من فوائدها الغذائية. إليك بعض النصائح:

1. قلل من كمية اللحوم الحمراء التي تتناولها

• الحد الأقصى الموصى به: توصي منظمة الصحة العالمية بتناول كمية لا تزيد عن 50 جرامًا من اللحوم الحمراء المُعالجَة و 300 جرامًا من اللحوم الحمراء الطازجة في الأسبوع.

• ابدأ بخطوات صغيرة: إذا كنت تتناول الكثير من اللحوم الحمراء، ابدأ بتقليل الكمية تدريجيًا. يمكنك استبدال بعض وجبات اللحم بمصادر أخرى للبروتين، مثل البقوليات والأسماك والدواجن.

2. اختر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

• الدهون المشبعة: تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تزيد من الكوليسترول الضار في الدم وترتبط بأمراض القلب.

• الاختيارات الأفضل: اختر اللحوم الخالية من الدهون أو قليلة الدهون، مثل شرائح لحم الخاصرة أو لحم الضأن الخالي من الدهون.

3. تنوع في مصادر البروتين

• لا تقتصر على اللحوم الحمراء: هناك العديد من المصادر الأخرى للبروتين التي لا تقل أهمية عن اللحوم الحمراء، مثل:
  • البقوليات: الفاصولياء والعدس والحمص والبازلاء.
  • الأسماك:السلمون والتونة والسردين.
  • الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
  • المكسرات والبذور: اللوز والجوز والشوفان وبذور chia.

• فوائد التنوع: يساعد تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين على ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

4. طهي اللحوم الحمراء بطرق صحية

• قلل من طرق الطهي التي تزيد من الدهون: تجنب القلي والغلي والدهن العميق.

• اختر طرق الطهي الصحية: اختر طرق الطهي التي تقلل من تكوين المواد الكيميائية الضارة، مثل الشواء على نار هادئة أو السلق أو الطهي بالبخار.

• تجنب اللحوم المحروقة: اللحوم المحروقة غنية بالمواد الكيميائية الضارة التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

5. تناول الكثير من الفواكه والخضروات

• الفواكه والخضروات غنية: بالألياف ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

• الكمية الموصى بها: توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.

6. حافظ على وزن صحي

• السمنة عامل خطر: السمنة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان المرتبطة بتناول اللحوم الحمراء.

• الحفاظ على وزن صحي: اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

7. استشر طبيبك

• الحالات الصحية: إذا كنت تعاني من أي حالات صحية، مثل أمراض القلب أو السرطان، فاستشر طبيبك حول كمية اللحوم الحمراء المناسبة لك.

بتطبيق هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بفوائد اللحوم الحمراء مع تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.